S E J A M B E M V I N D O S À

MASTERCLASS
PASSO A PASSO PARA MONTAR
SEU PROTOCOLO DE TREINO:

Avaliação
Prioridades de evolução
Volume de treino
Frequência de treino
Seleção dos exercícios
Estímulos de treino
Reavaliação
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AVALIAÇÃO

"O espelho é o seu melhor amigo! Esquece a balança "

FOTOS PARA AVALIAÇÃO:

Frente
Lado direto
Costas
Lado esquerdo
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AVALIAÇÃO

ANTES: DEPOIS:
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PRIORIDADES

Quando pensamos em evoluir nosso físico

automaticamente pensamos em alguns grupos
musculares que queremos dar mais foco. Monte seu
protocolo em cima de um top 3 músculos que sejam
sua prioridade no momento

"Ok Jovi, mas como eu separo esses

focos na divisão do treino?"
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PRIORIDADES

Comece a semana treinando pelo top 3

Selecione os exercícios de forma que você comece o
treino por esses músculos
Divida a ficha de treino de forma que você priorize mais
esses músculos ao longo da semana de treino
Procure diluir a frequência desses músculos de forma que
você continue mantendo uma boa intensidade
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VOLUME DE TREINO

O QUE SIGNIFICA VOLUME TOTAL DE TREINO:

🤯 🤯
Séries X Repetições X Peso = Carga Total de Trabalho
VTT = 3 X 10 reps X 100kg = 3000 Carga total de trabalho

VTT = 3 X 8 reps X 130kg = 3120 Carga total de trabalho

VTT = 3 X 20 reps X 60kg = 3600 carga total de trabalho

"É impossível ficar calculando

tudo isso Jovi!!"
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VOLUME DE TREINO

Contabilizar apenas as séries de cada

grupo muscular se mostrou a forma
mais efetiva para controlar as
variáveis do treinamento resistido

Exemplo:
"Qual é o seu volume de treino atual?""
15 séries Quadríceps
12 séries Peitoral
8 séries Bíceps...
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VOLUME DE TREINO

Qual é o melhor volume de treino?

Qual deve ser o meu volume de treino?
Quantas séries eu faço para cada grupo muscular?
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FREQUÊNCIA

Para os músculos que você deseja enfatizar, pegue o volume

de treino desses músculos e procure diluir em 2x na semana

Faça uma divisão de treino no qual te permita ter uma boa

recuperação entre os treinos de cada músculo

Caso você treine o músculo 1x na semana, recomendo que

esse músculo não seja uma das suas prioridades, pois se você
tiver um volume um pouco maior para bater nele é bem capaz
que você não treine com tanta intensidade. Dessa forma a
DENSIDADE do treino vai ficar maior, fazendo com que a
performance desse músculo caia
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FREQUÊNCIA

Qual é o melhor ficha de treino?

A/ B /C?
A/ B? A melhor ficha é aquela que mais se encaixa
A/ B / C / D/E/? na sua rotina e nas suas prioridades!
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FREQUÊNCIA

RECOMENDAÇÕES:

Treinos com 4x semana: Treinos com 5x semana: Treinos com 6x semana:

A / B / OFF / A / B A / B / C / OFF / A / B Fazer um microciclo de 8

dias ao invés de 7 dias
A / B / OFF / C / D
A / B / C / OFF / D / E
A / OFF / B / OFF / A / OFF / B
A / B / OFF / C / D / E Treinar 3x em seguida
A / OFF / B / OFF / C / OFF / D de um day OFF e repetir
A/B/C/A/B/ + 3 dias

A/B/C/D/E
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SELECÃO DOS EXERCÍCIOS

Sua seleção de exercícios tem que ser coerente com suas

prioridades de músculo para evoluir, visto que no começo do
treino você tem bem mais energia.

Divida os exercícios de acordo com o tanto de volume que você

estabeleceu para cada grupo muscular

Selecione o tanto de séries válidas para cada exercicío de

acordo com o volume total de treino de cada músculo
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ESTÍMULO DE TREINO

RECOMENDAÇÕES:
O principal fator para hipertrofia é Tensão Mecãnica, então treine com
INTENSIDADE próximo da falha/até a falha

Esqueça TÉCNICAS AVANÇAS de treino. Tenha foco no BÁSICO

Use um range de repetições entre 4-10 para MULTIARTICULARES

Use um range de repetições entre 6-15 para ISOLADOS

Evite fazer + 15 repetições, principalmente chegando na falha.

Descanse de 2-5 minutos entre as séries

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ESTÍMULO DE TREINO

QUANTO + DANO MUSCULAR - HIPERTROFIA = TREINO FOFO

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REAVALIAÇÃO
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EVOLUÇÃO
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EVOLUÇÃO