nesse tempo todo devemos experimentar vrias Iorrnas de treinar, descartando o que no funciona.

Isso o que grandes campees fazem. 11. Arrume sua baguna - depois de treinar, guarde os halteres, anilhas, barras e demais objetos. Isso mantm a ordem no local, evita acidentes e colabora com o bem-estar de todos. imagine deixar 500 kg no leg press, se a pessoa seguinte uma jovem que utiliza apenas 50 kg. Colabore, guarde os pesos. 12. Mantenha a higiene -- tenha sempre em mos u ma toalha, enxugueseu suor, limpe o aparelho ao terminar a srie. Use roupas limpas - no precisam ser novas, mas devem ser limpas. Se voc veio do trabalho, tome urna ducha antes de treinar. Use desodorante. 13. Reveze os aparelhos - em muitos horrios as academias se encontram superlotadas, por isso bom ter bom senso e educao, revezando os aparelhos. Revezar com Lima ou duas pessoas razovel e d o tempo exato dc descanso para a prxima srie. J 4. Pague a mensalidade er1'ldia - pois ela o salrio do professor, o sustento de todos que ali trabalham. com ela que o proprietrio melhora os aparelhos e a academia. Respeite o trabalho das pessoas, pois certamente voc no gosta que atrasem seu pagamento. Se estiver com problemas, converse com o dono da academia, este o procedimento correto.

PRIN[PIOS DE TREINAMENTO EM MUS[ULAO

\ ~ Vrias so as verses sobre a real autoria dos princpios que rezem o treinamento em Musculao, mas, em geral, atribui-se a prirnazia a Joe Weider, um grande treinador de campees. Com sua viso revolucionria, Weider criou uma verdadeira indstria de Musculao e Fitness por todo o mundo, editando livros c revistas (rlex 1\1agazine, i'v1uscle [;, Funess, A1usculur Developmeni etc.), abrindo ginsios, criando e promovendo competies amadoras e profissionais de Musculao Outra verso, entretanto, afIrma qU,e esses princpios de treinamento foram idealizad~s por um catedrtico russo e fornecidos a Joe Weider, mas o que interessa de verdade que os princpios de treinamento foram testados e \l~elhorados pelos atletas ao longo das dcadas, alm de terem Sido cna,dos com o intuito ele dar mais intensidade ao treinamento, de torn-o mais difcil fazcndo o msculo trabalhar forte e desenvolver-se. Esses -princpios so utilizados pelos maiores campees de musculao do mundo, e, com a devida proporo e bom senso, podem e devem ser usados nas academias, com os alunos. I. Treina'men~u progressivu de sobrecarga: para se alcan'.lr o fsico que se deseja, necessrio sobrecarregar progresslvam:~, Ios. PO[ excmp . 1 nccessano tc seus museu o, pala o bt t"r [ora l c
c'

52

TrO'inclrnpnto

corn pesos

-- Regras

que no LlevPITI <r=r quebradas

Musculaio

- [onr:elto5

BsiCOS

53

treinar mentar tempo

com pesos progressivamente a massa muscular, como de intervalo deve-se tambm

mais pesados. no somente adequar

Para auseme o Tudo

n rgia est no ponto muscular

mais alto. A intensidade

de trabalho auantes

treinar

imprcscindfvel
O gt'llp

no treinamento

com pesos, por isso treinar o bceps o grupo

pre mais pesado,

as repeties

mais fraco no incio da sesso permite Se, por exemplo,

ao objetivo O conceito

que se deseja alcanar. de sobrecarga de treinamento.

rn .ntar sua intensidade. d

L 'r f' iito .upino:

deve ser progressivo. em um fundamento de determinado intuito que se est

constitui-se

ITIlISCI dil r ma is fraco, deve-se fazer roscas muito melhor

slido e importante

2. Princpio de treinamento
nmero trabalhando,

sisicmaiizado
de repeties

em sries: 2 a 4 sries
do mesmo exerccio, no do grupo muscular assim, apemls ao ganho que se conurna s-

mxim.: 6. Princf.}'Jio (1, treinamento pirmide: trabalha-se

nmero de rcp
'50

desse modo ser possvel dar intensidade no tr inamento de bceps, priorizando-o. diminuindo o dilies a cada srie, at chegar a um movimenpesado para um movimento antes for abandonado diminuira de atingir-se ou inde

de chegar a um trabalho

completo

estimulando-o, correntes utilizando

to

1111) p

sufi ienternente () pr cesso

mximo de volume. Algumas segue estimular rie, mas por consenso tcnico balhem melhor o msculo.

defendem

nmico.

S'

bem os msculos

um movim .nio, t remos uma srie pirmi/c truncada

acreditamos

que mais sri s trade posies f'a,.cndo

terrom'f'lh/(/.
oc 1"1'( n 'ia maiores,

.om isso possvel

possibilidade

3. Princpio de treinamento
anatmicas no exerccio,

por isolamento: atravs

pode-se

ti ' I .ses. pois prepara-se o msculo para pesos Pode-se rUI.er tambm a pirmide decrescente, em
de repeties diminuindo o peso as sries.

isolar o msculo

qu ~ se IIlII11('I1I;1 () nmero e o int .rvulo entre

com que trabalhe mais intensamente. trabalha nas remadas, mas, se quiser

Por exemplo: o b .eps trabalh-lo melhor, pode-

se executar roscas na barra ou em mquinas, pois assim consegue-se isolar e enfatizar melhor esse msculo - trata-s d u rn exerccio especfico para o bceps. Os exerccios que envolv rn

7. Principu, tlr' I rr'inumento dividido: aps ter treinado por seis meses num siSI 'ma de trs vezes por semana o corpo todo
em ca lalrl'ill0, (, bem provvel que se queira aumentar a intensidade )('I'nl clH rotina. Se o atleta dividir seu corpo nas partes ,'wp trior c in} rior, ou da forma que seja mais adequada (pod 'I1UO s 'I" '111duas ou mais partes), ser possvel incluir mais exerccios e mais sries em cada sesso, treinando assim bem mais "duro" cada uma dessas partes. "trs vezes por SCl11lll10"era necessrio no mesmo dia; IIC) sistema dividido, mais exerccios mente os grupos (' s 'ri
'S,

vrias articulaes
rio trabalhar

trabalham

vrios msculos,

mas n cessmelhor.
O crcscimcn-

isoladamente

os msculos

que atuam como sinr-

gicos destes exerccios,

para que se desenvolvam

4. Princpio de treinamento da confuso muscular:

No sistema

to muscular constante depende muito de nunca deixar () msculo adaptar-se plenamente a UITla rotina de treinamento. Deve-se variar constantemente os exerccios, sries, repeties, ngulos etc. Os msculos nunca devem ao estresse a eles imposto, pois, para manter crescendo, necessrios confundi-Ios. acornod.ir-sc os msculos treinar os

treinar todo o corpo pode-se acrescentar melhor e mais intensa-

trabalhando

do dia em questo. 8. Principio de trciuuntenu: de JIu,:'Co local: quando se treina um grupo muscular, por 'xl'lnplo () peitoral, tentando isol-lo ao mximo, 011 seja, s '111trubalhar nenhum outro grupo muscular, gasta-s ' todo o tempo som .ntc em Lima rea e, conseqenMII'.,t 111111.1",11'1 -

mus .ulures

5. Princpio de treinamento
grupos
Cj._~J--lrirlrpio5

da prioridade muscular.

musculares
de
treinarn~llto

mais fracos no comeo

erTl

ela rotina, quando

n-lusculaCJ

Conceitos

Bsicos

55

temente,

direciona-se

todo o fluxo sangneo programados

para esse local. para um ms-

descanso

maiores

e alimentao

sem muitas

restries;

a ou-

Deve-se fazer todos os exerccios culo antes de treinar outro. conhecidos descanso princpios de Weider.

9. Princpio de treinamento em super-sries:este um dos mais

Resume-se realizao de sem tes..... o dois exerccios ta, extenso (para grupos musculares antagnicos),

tra fase chamada de pre contest, na qual as repeties so um pouco mais altas, os intervalos mais curtos, a alimentao restrita. Obtm-se, assim, um treinamento de qualidade, que evita exerccios. a ocorrncia de leses, garante a variedade e mantm o desenvolvimento em progresso. ~os E o e os

entre eles. Por exemplo:

rosca direta e trceps Seu objetivo

de joelho em mesa extensora com remada.

com flexo de joe-

que os russos chamam de periodizao do treinamento, norte-americanos, de treinamento em ciclo.

lhos em mesa flexora, supino

/\G'13.Princi io

de treinamento iso-tenso ou tenso contnua:--u

que procura manter se executa o trabalho tenso constante no msculo dinmico. Alm disso, ao ter-

de intensificar mais o treinamento, adaptando-se bem em treinos de pre contest. Embora a base das super-sries seja o trabalho com grupos musculares antagnicos, elas tambm so realizadas com msculos ou' grupos musculares no ano tagonistas, como coxas e gastrocnmios, braos e antebraos, deltides e braos.

~C

jJ

mtodo quando

minar um exerccio contrai-se o grupo muscular trabalhado em uma pose. Por exemplo: depois de uma rosca direta com bana, executa-se uma pose de duplo bceps, o que capacita melhor o msculo em termos de recrutamento e prepara o suas poses de competio. 14. Principio de treinamento "cheatmg" ;roubado): um princpio que no deve ser visto como uma maneira de aliviar o esforo de um grupo muscular, mas de aumcnt-lo. uma forma de ajudar os msculos a realizar mais uma ou duas repeties. Deve ser feito por alunos/atletas experientes (avanados), pois exige muita tcnica. Pode ser exemplificado na execuo ela rosca, quando o atleta hiperestende a coluna para realizar mais algumas repeties, ou no supino. quando se atleta para fazer melhor

10. Princpio de treinamento sries combinadas:. trata-se

de uma super-srie voltada para uma nica parte do corpo. Por exemplo: uma rosca scoot com uma rosca simu ltnea em banco inclinado (mesmo segmcnto muscular). um treino ma intensidade e deve ser utilizado com cuidado. de altssiem Por no . po-

1 J . Princpio de treinamento hoiistico: trata-se de um trabalho que o atleta mistura nmeros de repeties diferentes. exemplo: sries 20, 8, 12, 6 e 10,. gerando diferentes so muscular que associa mesmo treino. ca do ano o atleta treina tipos de estmulos determinada

um tipo de confu-

12. Principio de treinamento em ciclo: ,durante

"pesado"

e com poucas

repeties;

tira os glteos do banco para fazer mais alguns movimentos. Deve ser utilizado nas ltimas repeties, para que se consiga complet-Ias. uma excelente tcnica de treinamento, quando bem empregada. 1'). Princpio de treinamento tri-sets. execuo de trs exerccios

em outra poca aumenta um pouco o nmero de repeties e diminui os intervalos entre as sries, ou seja, periodiza-se o treinamento, principalmente por haver objetivos especficos para isso. Por exemplo, o ciclo poele ser motivado por um campeonato. A base seria uma fase chamada qual se treina pesado, com poucas repeties,
S6 Princpios ele treinanlentn r=rn Hlusculao

ofJ season, na
intervalos de

sem descanso entre eles. l~ bem exemplificado no treinamento de deltides,em que se realiza um exerccio para caela poro do msculo, sendo uma srie de elevaes frontais, seguida de elevaes laterais, c, finalmente, elevaes
iVlusculo Conceitos BsicOS =)7

posteriores.

Pode ser realizado

com outros

grupos

musculaseguida de

20. Princpio de treinamento tenso contnua: consiste

tar os exerccios grupo muscular mento. de forma durante lenta, mantendo-se todo o tempo

res, como, por exemplo: trceps testa e finalmente ou mais exerccios, canso entre

rosca direta com barra rosca inversa. ou com muito

em execucontrado o do movimais peso a excntri-

de execuo

16. Princpio de treinamento sries gigantes: execuo

sem descanso, eles. E um tipo de circuito,

de quatro pouco grupo desmus-

2 I. Princpio de treinamento sries negativas: coloca-se

do que o habitual da fas concntrica ca de [arma lenta. e um parceiro do movimento, realizando-se Bem eficiente em ojf season.

pode ser feito com

de treino ajuda na execuo

grupos museu lares diferentes cular (muito intenso).

ou com o mesmo escolhe-se

17. Principio
muscular

de"treinamento pr-exausto.
para ser trabalhado combinadas). e realiza-se Pode-se

um grupo uniar(em foralgumas para

um exerccio fazer

ticular, c, logo em seguida,

ma de sries sries de um exerccio

um bi ou muitianicular tambm c em seguida

22. Princpio de treinamento repeties foradas: um parceiro de treino ajuda na execuo das 2 ou 3 ltimas repeties de uma srie pesada, em que o atleta falharia se estivesse sozinho.

uma forma de intensificar

divide-se consiste

o trabalho. que se duas entre mais inem dois, e treina-se em poder treinar se recupera

uniarticular

passar

23. Princpio de treinamento diviso dupla: o treinamento faria em um nico perodo vezes ao dia. A vantagem

algumas sries de um bi ou multiarticular. Exemplos: crucifixo com supino, extenso com agachamento, elevaes laterais com desenvolvimento, rosca scoot com rosca direta,

ley trceps com supino fechado, mesa flexora com puxador atrs da cabea com remadas. O objetivo intensi

pulstijf,

i-

tensamente os treinos

em cada perodo,

pois o atleta

de descanso. 24. Princpio de treinamento diviso tripla: semelhante rior, porm dividindo o treino

com um bom intervalo

ao ante-

ficar o trabalho de um determinado antes do exerccio principal. com peso suficiente

msculo,

pr-esgotando-o
em treinar descanmais 2 ou 3

25. Princpio de treinamento

em trs partes ao longo do dia. insistente (ou queima}. executa-se compleque pro-

I R. Princpio de treinamento pausa-descanso: consiste

para realizar de 2 a 3 repeties e depois executando sando de 30 a 45 segundos

determinado nmero de repeties com amplitude ta, e ao final executam-se 2 ou 3 repeties parciais, porcionam uma sensao de "queimao".

repeties, seguidas de um descanso de 60 a 90 segundos e da execuo de 1 ou 2 repeties. Assim, o atleta ter feito uma srie de 7 a 10 repeties. Trata-se de uma tcnica eficiente para ganhar tamanho e volume muscular. Os intervalos podem ser reduzidos para dar ao msculo que a srie quase no foi interrompida. a sensao de

26. Princpio de treinamento de qualidade: consiste

gradualmente o tempo de descanso

em reduzir

entre as sries, ainda que

o atleta continue tentando fazer o mesmo nmero de repeties, com o peso inalterado. Trata-se de um treinamento bem aplicado em pre contest. 27. Principio de treinamento sries descendentes (ou mtodo do despoamento) reduzir a carga da barra em alguns quilos, permitindo a realizao de mais alguns movimentos. Por exemplo, executam-se 3 repeties de agachamento; em seguida, 2 companheiros tiram 10 kg de cada lado, realizam-se mais 4
iVlusLllo -

19. Principio de treinamento contrao de pico:\no momento em que o msculo estiver contrado ao mximo, executa-se uma contrao esttica, como se o atleta estivesse "espremendo" o msculo. Aplica-se bem nas roscas, especialmente
=-m m".,r:lllai'o

na concentrada.

~!-l I"rl'ILp05 ele trerlclmentn

Conceitos

Bsicos

59

repeties,

tiram-se

mais 10 kg de cada lado e executam-se Trata-se de um princpio muito incom altas cargas. Deve ser utilipor sesso.

Ia-se que esse tipo de treino uma boa forma de recrutamento de mais unidades motoras de fibras de contrao rpida. A velocidade aumentada somente na fase concntrica, e no na excntrica. execuo

mais 3 ou 4 repeties. zado em, no mximo, conhe.3s!9

tenso, pois deve-se comear

um ou dois exerccios

'
na

importante
do exerccio.

sempre

controlar

a carga durante

como drop-"~L/i .

O" 28. ,,;_1\ ~\Y-'

() \j.J.i''l
v

Princpio C/etreinamento instintivo: uma regra predominante

32. Princpio de treinamento sries escalonadas:consiste

musculao afirma que s voc sente o que funciona melhor para seu corpo. Com a experincia dos anos de treinamento, o atleta deve sentir os exerccios que promovem melhor resultado para o seu corpo e montar maneira exerccios de usar este princpio o seu melhor programa. Outra fixa de T no ter uma seqncia

em escalonar sries de exerccios para msculos como os dos antebraos, pescoo, gmeos e trapzio entre os treinos dos gru-

pos musculares maiores. Quando adaptado realidade da . academia (alunos normais), pode ser utilizado, por exemplo, por aqueles que no gostam de treinar coxa: incluem-se, ento, algumas sries de um exerccio grupos musculares. bsico para coxa entre as Esse procedimento pomas leva a melhores uma forma econpartes do cor sries elos demais

e sim ao chegar para treinar

intuir quais exerccios trabalho de baixas

naquela sesso de treino. 29. Princpio de treinamento ecltico: combina

se vai treinar

repeties com altas repeties, em carga sempre compatvel, para que se atinja sempre um esforo mximo. Quando associa esse princpio com o instintivo, o atleta est adotando a ltima palavra em treinamento para fora e volume muscular.t l.lm exemplo o sistema 6-15, onde em um exerccio voc faz lima srie pesada com 6 repeties, descansa, diminui o peso e faz a seguinte com 15 repeties, depois 6, e depois 15, sempre' deixando o peso compatvel com as repeties.

de servir para qualquer grupo muscular, resultados entre os grupos aqui listados. mica de acelerar o desenvolvimento

de certas

po, e tambm uma forma de treinar mais rpido um programa de vrios exerccios. Escalonam-se exerccios especficos para os msculos nos quais o atleta percebe maior dificuldade de desenvolvimento.

33. Circuit training: uma forma de treino que se caracteriza

la execuo de vrios exerccios em seqncia

pecom pouco ou

30. Princpio de treinamento repeties parciais: consiste

Iizar repeties Por exemplo: parciais no incio, rosca 21, sendo
11'0

em utimeio ou no final de uma parciais. ao meio, do incio

nenhum intervalo de descanso entre eles. Foi criado em 1953 por Morgan e Adarnson, na Universidade de Leeds, na Inglaterra, com o objetivo de dar continuidade ao treinamento dc atletas em locais fechados nos perodos de inverno, pois treinar em locais abertos ficava difcil e os atletas necessitavarn de uma forma de treinamento que pudesse desenvolver um bom condicionamento fsico geral e ser aplicado em locais fechados. Existe outra teoria sobre a criao do circuii

srie, ou realizar uma srie completa

com repeties

7 parciais

mais 7 do meio ao final e 7 completas.

/3 J . Princpio de treinamento velocidade: consiste em tentar realizar

repeties com velocidade maior na fase concntrica do movimento, com cargas pesadas e atingindo entre 6 e 10 repeties (com a tcnica da Forma mais perfeita possvel). Deve ser utilizado por atletas ou alunos avanados,
()O

training: Foi idealizado

em off season, e especu-

por um indivduo chamado Chuck Coker, criador dos equipamentos da Universal Gym e o mtodo foi popu larizado na dcada ele 60 por Bob Gadja, que
\lluscuILll;dO Conceit:oS

Pr-jncpio5

ele t r etriarnr=nr

o ern 11HJ5LUlurJ

Bsicos

61

e--_ __.....

roi Mr, Arnerica 1966 e era professor de Educao Fsica. O circuit training tem por objetivo desenvolver um bom condicionamento fsico geral e proporcionar de 3 formas: um alto gasto calrico. Pode ser realizado

Repeties:

8-12
ali

Passagens: 2-3 Obs. Alguns atletas utilizam circuito

variaes de circuito em

tempo fixo - estipula-se um tempo para a execuo de cada exerccio do circuito. Ex.: cada exerccio ser realizado por 30 segundos. repetio fixa - estipula-se da exerccio. um nmero de repeties para ca-

pocas de preparao para competies. mas isso no muito comum. O circuito pode ser usado como uma variao cio treino em determinadas los diferentes. fases onde se pretende mudar, dar estmumais usados. perifrica): extremamente fsico para meCo O circuito no dos princpios de treinamento em circuito,

34. PflA - Peripheral I [eart Action (ao cardaca

uma forma exaustiva nores. e que exige um bom condicionamento Consiste na execuo foi criada

Ex.: em cada exerccio,

20 repeties.

misto - alguns exerccios por tempo e outros por repetio. O cucu training pode ser realizado em salas de aula, salas de ginstica, parques, praas, condomnios, quadras, campos. em casa, piscina, etc. Porm, o melhor local sem dvida a sala de musculao. Esta forma de treinamento apresenta vantagens e desvantagens: Vantagens: no requer materiais po, pode trabalhar muito motivante, quer local, promove especficos, economia de tem-

ser executada.

de vrios circuitos por Chuck remada,

t:SU'l [orma de treinamento do PHA. Ex.: Circuito e lef!, press. Repeties: trceps

ker e alguns acreelitam

que da surgiu o circu training, uma

adaptao
volvimento

1: supino,

desen3-4. Cir-

8-12. Passagens:

cuito 2: rosca direta,

pulley, gmeos em r e abdomi-

com grupos grandes, pode ser feito em qualum bom condicionamento fsico geral, promove alto gasto energtico.

nal com peso. Repeties e passagens idem ao 1. Realiza-se primeiro o circuito n' 1 e depois o n" 2. A base original do PHA. consiste de 4 circuitos com 4 exerccios cada. com 4 passagens cada circuito e repeties em torno de 15~ \

Desvantagens: em horrios de pico no pode ser aplicado em salas de musculao, no das melhores formas de treinamento para ganho de volume alunos iniciantes, muscular, no recomendado para as proporciona algum trabalho para ajustar

--

cargas nos aparelhos quando se trabalha com grupos. Cada exerccio elo circuit training chama elo de estao. Quando se realiza todas as estaes ele um circuito se eliz que foi realizada LIma passagem. Em mdia um circuito tem de 6 a 15 estaes de I a 4 passagens. QlI<lI1to mais estaes,

e se realizam passagens

menos

e quanto menos estaes, mais passagens. Exemplos de circuito onde se trabalha o corpo todo: Exerccios: supino, remada, desenvolvimento, rosca direta, trfceps pulle,
62

leg press, gmeos em p, abdominal

elll n-Iusculado

com peso.
MU"'.Icu1ao - COllceitos Bsicos ()~

Princpi[)S ele trcinarnento