Sumário

Princípios do Treinamento
1. Princípio da Individualidade Biológica
2. Princípio da Adaptação
3. Princípio da Sobrecarga
4. Princípio da Continuidade
5. Princípio da Interdependência Volume – Intensidade
6. Princípio da Reversibilidade
7. Princípio da Treinabilidade
Técnicas de Treinamento
1. Dropset
2. Superséries
3. Treinamento Excêntrico
4. Pré-Exaustão
5. Rest-Pause
6. Treino de Fluxo
7. SST (Sarcoplasma Stimulating Training)
8. Confusão Muscular
Considerações Finais
Biografia
Agradecimentos
 Princípios do Treinamento
Princípios do treinamento são observações e estudos
realizados sobre os treinamentos esportivos onde foram
constatadas adaptações morfológicas e/ou de
condicionamento físico. Esses princípios norteiam a
conduta do treinamento esportivo.

1. Princípio da Individualidade Biológica

Individualidade Biológica são as características que
diferem cada indivíduo fazendo com que não haja nenhum
indivíduo igual ao outro, essa individualidade se dá por
meio do somatório de dois fatores, são eles o Genótipo que
é a carga genética transmitida por seus ancestrais a cada
indivíduo que determina por exemplo a cor dos olhos,
estatura, biótipo, etc... e o Fenótipo que são as
características somadas ao indivíduo através de estímulos
externos, como experiências motoras, aprendizados e
treinamentos, que juntos com as características genéticas
conferiram aquele indivíduo suas características únicas.
O princípio da individualidade Biológica determina que o
treinamento deve levar em consideração esses aspectos
individuais para se obter o máximo de adaptação desejada
com o treinamento.

2. Princípio da Adaptação
O princípio da adaptação é o responsável pela
sobrevivência das espécies, é exatamente a capacidade de
se adaptar ao meio que faz com que as espécies evoluam
e sobrevivam, a adaptação é uma reorganização orgânica
e funcional do organismo frente às exigências internas e
externas. No âmbito do treinamento a adaptação acontece
em razão do estímulo aplicado por meio do exercício físico,
na busca pela homeostase, que é o equilíbrio estável dos
sistemas constitutivos do organismo em relação ao meio
ambiente, o corpo responde a cada estímulo com
alterações fisiológicas e/ou morfológicas. As alterações
estão diretamente ligadas ao grau de intensidade desses
estímulos, que podem ser fracos, médios, fortes ou muito
fortes, onde os fracos não geram mudanças, os médios
apenas causam excitação dos sistemas orgânicos,
enquanto que nos fortes são onde ocorrem as adaptações,
e os muito fortes causam danos ao organismo, como queda
no condicionamento físico, lesões, etc. Podendo levar até
mesmo à morte em casos extremos.

3. Princípio da sobrecarga
O princípio da sobrecarga nos mostra que o organismo
na busca pela homeostase realiza uma supercompensação
no sistema estimulado, adaptando-se às novas exigências
requeridas do organismo em fase a esse estímulo, sendo
agora necessário um estímulo maior para que uma nova
adaptação ocorra, a supercompensação está diretamente
ligada ao equilíbrio da intensidade do estímulo e ao tempo
de recuperação a esse estímulo.

4. Princípio da Continuidade
Este princípio está intrinsecamente relacionado ao
princípio da adaptação, o que significa que para continuar
gerando as adaptações desejadas ou até mesmo manter
as adaptações obtidas pelo treinamento, o mesmo precisa
ser continuado, ou seja, o organismo precisa estar sendo
estimulado sistematicamente.

5. Princípio da Interdependência Volume - Intensidade

O princípio da interdependência volume x intensidade
determina que as duas grandezas são inversamente
proporcionais. Para entendermos melhor isso precisamos
definir no treinamento a que se refere volume e
intensidade. O volume é a parte quantitativa do treino,
como quantidade de exercícios, séries, repetições,
distância percorrida, etc.
A intensidade é a parte qualitativa do treino, como
amplitude de movimento, tempo de execução do
movimento, tempo de descanso entre exercícios, entre
séries, valor da carga aplicada, etc.
Portanto, quanto maior for o volume de treino menor será
a capacidade do indivíduo de implementar uma alta
intensidade ao treino e vice-versa, quanto maior a
intensidade implementada ao treino menor será a
capacidade do indivíduo de realizar um grande volume de
treino.

6. Princípio da Reversibilidade
O princípio da reversibilidade está intimamente ligado ao
princípio da continuidade, ele determina que as adaptações
atingidas pelo treinamento físico tendem a voltar ao estado
original após a interrupção do treinamento. Os benefícios
das adaptações obtidas só permanecem enquanto
permanecerem os estímulos que as geraram.

7. Princípio da Treinabilidade
O princípio da treinabilidade determina que quanto maior
for o nível de treinabilidade do indivíduo mais difícil se torna
a evolução desse atleta para um nível superior ao que ele
se encontra.

Técnicas de Treinamento

1. Dropset
Um dos mecanismos de hipertrofia mais importante é o
estresse metabólico, que se dá pelo acúmulo de lactato
sanguíneo nos seus músculos.
O treinamento tradicional de hipertrofia indica a
quantidade de 8 a 12 repetições por série como a
quantidade ideal para gerar hipertrofia, contudo fazer duas
séries seguidas sem descansar eleva consideravelmente o
lactato sanguíneo no interior do músculo.
Os dropsets buscam prolongar o período de trabalho do
músculo a ponto de você não conseguir tamponar o lactato
sanguíneo, acumulando-o no músculo, potencializando
assim o seu crescimento.
Para realizar o dropset faça o número prescrito de
repetições e ao término da última repetição, reduza em
torno de 30% a carga e realize o maior número de
repetições que conseguir chegando à falha concêntrica.
Você pode realizar ainda mais uma redução da carga em
torno de mais 30% e executar quantas repetições
conseguir até atingir novamente a falha concêntrica.
Existe uma técnica mais aprofundada do dropset
conhecida como "Run The Rack" que consiste em ir
realizando os drops reduzindo a carga até que zere o peso.
O dropset é uma técnica simples, mas que tem que ser
aplicada para atletas num grau de treinabilidade de
intermediário para avançado pois pode ser lesiva se não for
aplicado de forma criteriosa.

2. Superséries
Essa técnica de treinamento é muito simples, consiste em
realizar dois ou mais exercícios em sequência sem
intervalo entre eles, também conhecida com o nome de Bi-
set em se tratando de dois exercícios, no caso de serem
utilizados três exercícios, chamamos de Tri-set, com quatro
exercícios ou mais é conhecido como Gigant-set.
Essa técnica, assim como o dropset, também é uma
ótima opção para se aumentar o lactato sanguíneo no
músculo gerando um alto grau de estresse metabólico.
3. Treinamento Excêntrico
Existem três tipos de contração muscular: a isométrica, a
concêntrica e a excêntrica
O componente isométrico da contração muscular ocorre
quando o músculo está estático, isto é, sem movimento,
esse componente da contração muscular é pouco utilizado
na busca por hipertrofia muscular.
O componente concêntrico refere-se ao movimento de
encurtamento das fibras musculares. Esse é o componente
do movimento em que a grande maioria dos praticantes de
musculação concentram sua atenção.
O componente excêntrico refere-se ao alongamento ativo
das fibras musculares envolvidas no movimento. Essa fase
de retorno da carga no movimento é esquecida ou muito
pouco explorada pela grande maioria dos praticantes de
musculação.
É exatamente nessa fase do movimento que o
treinamento excêntrico foca. A fase excêntrica é
considerada a porção mais forte do movimento de
contração muscular, sendo a fase que suporta as maiores
cargas, por isso aproveitar essa fase para imprimir uma
maior sobrecarga irá gerar um maior recrutamento das
fibras musculares ao mesmo tempo em que aumenta a
tensão sobre essas fibras, gerando um maior potencial de
obtenção de microrupturas do tecido muscular, que é um
dos mecanismos de hipertrofia muscular obtido através da
supercompensação já mencionada nos princípios de
treinamento.
4. Pré-Exaustão
Pré-exaustão é um método de treinamento "Old School".
Muito utilizado nas décadas de 60 e 70, mas que ainda
hoje juntamente com outras técnicas gera muito resultado
para ganhos hipertróficos em músculos grandes que
dependem de músculos menores na execução dos
exercícios para serem devidamente estimulados.
Esse método de treinamento consiste basicamente na
realização de um exercício uniarticular para pré-exaurir o
músculo alvo realizando logo em seguida, sem intervalo, o
exercício multiarticular, buscando atingir o máximo de
esgotamento do músculo alvo antes que os músculos
auxiliares entrem em falha. Essa técnica permite que você
consiga chegar à falha do músculo alvo, o que seria
impossível num exercício onde os músculos auxiliares se
esgotavam antes do músculo alvo.

5. Rest-Pause
Esta técnica é muito simples, porém muito eficiente para
aumentar o fluxo sanguíneo na região gerando uma boa
vasodilatação e aporte de oxigênio e nutrientes, causando
um pump e um estresse metabólico considerável no
músculo.
Ela consiste em realizar as séries com um intervalo de
descanso de 15 segundos entre elas, é provável que você
precise reduzir a carga para realizar todas as séries com a
mesma quantidade de repetições, o que é perfeitamente
normal e até mesmo esperado. Normalmente utiliza-se 4
series de 8 a 10 repetições buscando trabalhar com uma
carga que permita chegar à falha na última repetição.
6. Treino de Fluxo
A técnica de treinamento de fluxo consiste em trabalhar
um grupo muscular com diversos exercícios na mesma
sessão de treino, enchendo de sangue o grupamento
muscular que se está trabalhando para ofertar o máximo de
nutrientes favorecendo a remodelação muscular,
aumentando a síntese proteica e diminuindo a degradação
de proteínas, intensificando as adaptações hipertróficas.
Essa técnica também é conhecida como “congestão
muscular”.

7. SST (Sarcoplasma Stimulating Training)

Método desenvolvido pelo treinador Patrick Tuor, muito
utilizado no fisiculturismo moderno e consagrado pelo
campeão do Arnold Classic, Dennis Wolf.
Esse método é a combinação de outras técnicas, como,
Rest-pause, Dropset e Superséries que visa aumentar de
forma significativa os metabólitos na musculatura
estimulando o aumento de capilares sanguíneos,
mitocôndrias e mioglobinas dentro das fibras musculares,
fazendo com que a quantidade de fluidos e organelas
celulares aumentem, expandindo a estrutura muscular
gerando o que conhecemos como hipertrofia
sarcoplasmática.
Essa técnica consiste em realizar um exercício com uma
carga que permita chegar à falha entre 8 a 10 repetições,
descansa-se 10 segundos e repete-se a série até atingir a
falha novamente, o que ocorrerá provavelmente com
menos repetições, descansa-se mais 10 segundos e
repete-se o processo até que você não consiga fazer mais
que 3 repetições, então diminui-se a carga em 20% e
repete-se o processo até que não consiga novamente
realizar mais que 3 repetições. Em seguida diminui-se mais
20% da carga e repete-se novamente o processo, sempre
respeitando o tempo de descanso de 10 segundos.
Essa técnica é extremamente intensa, por isso é usada
normalmente no final da sessão de treino em um único
exercício, por atletas de nível avançado.

8. Confusão Muscular
O método de confusão muscular foi criado pelo
fisiculturista canadense, Weider, para potencializar o
resultado do treino. O método consiste em variar
continuamente o treino para que o sistema neuromuscular
não se acostume com o exercício, forçando o organismo a
estar em constante processo de adaptação.
Essa confusão muscular pregada por Weider poderá se
dar variando-se o exercício e/ou a carga e/ou o número de
séries e/ou o número de repetições e/ou a sequência dos
exercícios, buscando sempre retirar o máximo proveito do
exercício.
 Considerações Finais
As Técnicas Avançadas de Treinamento são muito
eficazes para gerar hipertrofia tanto miofibrilar quanto
sarcoplasmática. No entanto, são técnicas muito intensas e
que exigem muito da capacidade física do praticante,
devendo-se utilizá-las com prudência e moderação por
possuírem um alto grau de lesividade da fibra muscular,
necessitando assim de tempo suficiente para a
recuperação do tecido muscular a ponto de promover a
supercompensação, fortalecendo e aumentando a
hipertrofia muscular.

Biografia
Me chamo Márcio Lima, tenho 45 anos, casado, não
temos filhos, sou natural do Rio de Janeiro, nascido e
criado em Três Rios, interior do Estado do Rio de Janeiro,
atualmente moro a 7 anos no Rio de Janeiro Capital, sou
Atleta e Educador Físico, formado em Licenciatura e
Bacharel em Educação Física, treino há 30 anos, comecei
a competir em 2000, conquistando dentre outras
colocações, 8 títulos de campeão Estadual.
 Agradecimentos
Quero agradecer a todos que baixaram o E-Book, que foi
feito com muito carinho e cuidado para passar a vocês de
forma simples e didática, informações que possam abrir a
mente de vocês para uma maior compreensão de treinos
voltados especificamente para a obtenção de hipertrofia
muscular. Espero que o E-Book seja útil e que vocês tirem
o máximo de proveito das informações contidas nele!!!

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