Princípios Gerais para A Prescrição de Exercícios - Recomendações de Exercício Aeróbios

Princípios gerais para a prescrição de
Exercícios
Prof. Me. Julio Cesar B L Pinto

Princípios gerais para a prescrição de Exercícios
➢A evidência científica que demonstra os efeitos positivos do
exercício físico é indiscutível, e seus benefícios superam em
muito os riscos na maioria da população adulta;
➢Idealmente, um programa de treinamento é planejado para

atingir objetivos individuais de saúde e de aptidão física, no
contexto do status individual de saúde, de sua função e dos
respectivos ambientes físico e social.
Diretrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição/Deborah Riebe ... [et. al.];10. ed. - Rio de Janeiro : Guanabara
Koogan, 2018
➢Os princípios de prescrição de uma rotina de exercício para a

saúde direcionada para adultos aparentemente saudáveis que
cujo objetivo seja melhorar a aptidão física e a saúde como
um todo.
➢O princípio FITT-VP:
➢Frequência (quantas vezes), Intensidade (quão difícil), Tempo
(duração ou por quanto tempo), Tipo (modo ou tipo), Volume
total (quantidade) e Progressão (avanço),
Koogan, 2018
➢No entanto, algumas pessoas podem não responder como

esperado em razão da significativa variabilidade individual na
magnitude das respostas a um programa específico de
exercícios;
Koogan, 2018
O nível de responsividade foi fortemente afetado pela
duração da intervenção com exercícios, com respostas
mais positivas após um treinamento mais prolongado.
Conclui-se que não há não respondedores aos

benefícios do treinamento físico de força em massa
corporal magra, tamanho da fibra, força ou função na
população idosa.
Para a maioria da população adulta, um programa de exercícios incluindo

atividades aeróbias, de resistência, flexibilidade e treinamento
neuromotor é indispensável para melhorar e manter a aptidão física e a
saúde.
Algumas pessoas precisarão ou optarão por incluir apenas alguns dos

componentes relacionados com a aptidão física em seu programa de
treinamento ou se exercitarão menos do que o sugerido pelas diretrizes
Koogan, 2018
A prescrição ideal deve tratar: Reduzir o tempo gasto em

atividades sedentárias.
➢ Aptidão cardiorrespiratória;
➢ Aptidão da força e da resistência
muscular;
➢ Flexibilidade;
➢ Composição corporal;
➢ Capacidade neuromotora.
Koogan, 2018
Componentes da sessão de treinamento físico
Uma sessão única de exercício deve incluir as etapas de:

Aquecimento
➢ A fase de aquecimento consiste por no mínimo 5 a 10 min de
atividade de intensidade leve a moderada e de resistência muscular
e aeróbia;
➢O aquecimento é uma fase de transição que possibilita o corpo se
ajustar às mudanças das demandas fisiológicas, biomecânicas e
bioenergéticas da fase de condicionamento ou esportiva;
➢ O aquecimento também melhora a amplitude de movimento (ADM)
e pode reduzir o risco de lesões.
Aquecimento
➢ Um aquecimento dinâmico e com exercícios de resistência
cardiorrespiratória é superior a exercícios de flexibilidade estática
no que diz respeito a melhorar o desempenho da resistência
cardiorrespiratória, de exercícios aeróbios, de esportes ou de
resistência, sobretudo em atividades de longa duração ou com
muitas repetições.
Aquecimento
National Strength and Conditioning Association Strength and Conditioning Journal | www.nsca-scj.com
Fase de condicionamento
➢A fase de condicionamento inclui exercícios aeróbios, de
resistência, flexibilidade, neuromotores e/ou atividades
esportivas.
Fase de condicionamento
Fase de resfriamento
➢A fase de condicionamento é seguida por um período de
resfriamento que envolve atividades de resistência aeróbia e
muscular de intensidade leve a moderada, pelo menos de 5 a 10 min.
➢O objetivo desse período de esfriamento é permitir uma recuperação

gradual da frequência cardíaca (FC) e da pressão arterial (PA), bem
como a remoção de produtos metabólicos finais dos músculos
obtidos durante a fase de exercícios mais intensos.
Fase de alongamento
➢A fase de alongamento difere das fases de aquecimento e
esfriamento, sendo realizada após estas, uma vez que músculos mais
aquecidos melhoram a ADM.
Exercício aeróbio (resistência cardiorrespiratória)
Aptidão muscular | Exercícios de resistência
Exercícios de flexibilidade (alongamentos)
Exercícios neuromotores
Frequência - A frequência ou, o número de dias por semana
dedicados a um programa de exercícios, da AF contribui
significativamente para os benefícios de saúde/aptidão resultantes
dos exercícios.
✓ Recomendam-se exercícios aeróbios de 3 a 5 dias / semana, para a
maioria da população adulta, com frequência variável conforme a
intensidade
✓ Melhorias na Aptidão Cardiorrespiratória diminuem com uma
frequência de exercício < 3 dias/semana e melhoram com > 5
dias/semana.
✓ Exercícios de intensidade vigorosa realizados > 5 dias/semana
podem aumentar a incidência de LME, não sendo, portanto,
recomendados a pessoas sem preparo físico.
✓ Como alternativa, pode-se usar uma combinação de 3 a 5
dias/semana de exercícios de intensidade moderada a vigorosa, o
que pode ser mais adequado para a maioria das pessoa.
LME: lesão musculo esquelética
From: Association of “Weekend Warrior” and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks
for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality
JAMA Intern Med. 2017;177(3):335-342. doi:10.1001/jamainternmed.2016.8014

From: Association of “Weekend Warrior” and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks
for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality
JAMA Intern Med. 2017;177(3):335-342. doi:10.1001/jamainternmed.2016.8014

Koogan, 2018
Intensidade - Há uma dose-resposta positiva quanto aos benefícios
para a saúde/aptidão resultantes do aumento da intensidade do
exercício.
➢ O princípio de sobrecarga dos estados de treinamento físico abaixo

de uma intensidade mínima, ou limiar, não desafiará o corpo
suficientemente para alterar os parâmetros fisiológicos, incluindo
o aumento do consumo máximo de oxigênio por unidade de tempo
No entanto, o limiar mínimo de

intensidade para trazer benefícios
pode variar conforme o nível atual de
ACR do indivíduo e de outros fatores
como idade, estado de saúde,
diferenças fisiológicas, genéticas,
práticas de AF e fatores sociais e
psicológicos.
ACR: Aptidão Cardiorrespiratória
O treinamento intervalado envolve a variação da intensidade do
exercício em intervalos fixos durante uma única sessão, que pode
aumentar o volume total e/ou a intensidade média de exercício realizada
durante a sessão.
Melhorias a curto prazo (≤ 3 meses) na ACR e nos biomarcadores
cardiometabólicos com treinamento intervalado são semelhantes ou
superiores a exercícios de intensidade de moderada a vigorosa em
indivíduos saudáveis e com doenças metabólicas, cardiovasculares ou
pulmonares.
ACR: Aptidão Cardiorrespiratória
Durante o treinamento intervalado, vários aspectos podem ser
modificados, dependendo dos objetivos da sessão de treino e do
nível de aptidão física do cliente ou paciente.
Essas modificações incluem o tipo de exercício; a frequência, a

duração e a intensidade da carga de trabalho e dos intervalos de
recuperação; o número de repetições dos intervalos; e a duração do
período de descanso entre esses intervalos.
Métodos para estimar a intensidade do exercício
✓ Vários métodos eficientes para prescrever a intensidade do
exercício que resulta em melhorias na ACR podem ser
recomendados para programas de exercício de forma
individualizadas;
✓ Uma intensidade determinada por meio de certo método nem
sempre equivale à intensidade estipulada por algum outro.
Os métodos de Frequência Cardíaca de Reserva
(FCR), consumo máximo de oxigênio de reserva
(VO2R) e limiar [limiar ventilatório (LV) e o ponto
de compensação respiratória (PCR)] são
recomendados para desenvolver um programa de
exercício, pois a intensidade do exercício pode ser
subestimada ou superestimada com métodos
dependentes de FC (ou seja, percentual de FCmáx)
ou de VO2 (i. e., percentual de VO2máx).
Portanto, a medição direta das respostas fisiológicas a exercícios
por meio do teste de esforço cardiopulmonar progressivo é
considerado o melhor método para desenvolver um programa de
exercício.
FCmáx/pico é o valor mais alto obtido
durante exercício máximo/de pico, ou pode
ser estimada pela equação de previsão 220 –
idade, dentre outras.
VO2máx é o valor mais alto obtido durante

exercício máximo/de pico, ou pode ser
estimado a partir de um teste de exercício
submáximo
• Duplas
Medidas de esforço percebido e valência
afetiva (ou seja, o prazer ao praticar
exercícios) podem ser usadas para alterar ou
melhorar a intensidade prescrita dos
exercícios.
Frazão DT, de Farias Junior LF, Dantas TCB, Krinski K, Elsangedy HM, Prestes J, et
al. (2016) Feeling of Pleasure to High-Intensity Interval Exercise Is Dependent of the
Number of Work Bouts and Physical Activity Status. PLoS ONE 11(3): e0152752.
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0152752
O tempo/duração do exercício é prescrito como a medida da
quantidade de tempo em que se deve praticar AF (ou seja, tempo por
sessão, por dia e por semana).
Para a maioria da população adulta, recomenda-se de 30 a 60 min/dia
(≥150 min/semana) de exercícios de intensidade moderada, de 20 a
60 min/dia (≥75 min/semana) de exercícios de intensidade vigorosa
ou uma combinação de ambas as intensidades para atingir os
volumes recomendados por dia
➢ Contudo, menos de 20 min/dia de exercício podem ser benéficos,
especialmente para indivíduos sedentários.
➢ Para controle de peso, durações mais longas (≥60 a 90 min/dia)
podem ser necessárias, sobretudo para indivíduos até pouco tempo
considerados sedentários.
➢ O tempo/duração de AF recomendado pode ser realizado
continuamente ou de modo intermitente, acumulado ao longo de 1
dia em uma ou mais sessões que totalizem pelo menos 10 min por
sessão.
Relação das atividades físicas com a duração diária dos universitários do curso de
Educação Física da cidade de Fortaleza.
Tempo diário (min)
Atividades < 30 30 60 90 ≥120
Caminhada 113 172 106 28 17
Corrida 113 205 141 37 21
Crossfit 22 4 21 5 0
Dança 15 20 56 21 37
Futsal 10 15 104 78 74
Lutas 11 6 89 58 41
Musculação 19 54 328 177 29
Natação 17 27 84 29 24
Pedalar 46 53 53 12 15
Surfe 9 3 12 7 40
Treinamento Funcional 27 56 95 22 3
Tipo (modo)
São recomendados exercícios rítmicos e aeróbios envolvendo grandes
grupos musculares para melhorar a ACR.
O princípio da especificidade do treinamento deve ser considerado

ao selecionar as modalidades de exercício a serem incluídas isso diz
respeito as adaptações fisiológicas ao exercício são próprias do tipo
de exercício realizado.
Volume (quantidade)
O volume do exercício é produto da Frequência, Intensidade e Tempo
(duração) – ou FIT – do exercício.
Evidências fundamentam o papel importante do volume em
resultados de saúde/aptidão, especialmente em relação à composição
corporal e à manutenção de peso.
Os resultados de estudos
epidemiológicos e ensaios clínicos
randomizados têm demonstrado uma
associação dose-resposta entre o
volume de exercícios e os resultados de
saúde/aptidão (ou seja, quanto maior
forem as quantidades de AF, melhores
serão os benefícios para saúde/aptidão).
Embora ainda não esteja claro se existe

ou não uma quantidade de exercício
mínima ou máxima necessária para
atingir esses benefícios, um GE total de
≥ 500 a 1.000 MET-min/semana está
associado a taxas mais baixas de DCV e
mortalidade prematura.
Pedômetros são ferramentas eficientes para
promover a AF e podem ser usados para
converter o volume de exercícios em passos
por dia.
O objetivo de 10.000 passos/dia é citado com
frequência, mas uma contagem entre 5.400 e
7.900 passos/dia pode cumprir as metas de
exercício recomendadas, com o valor mais alto
desse intervalo mostrando benefícios mais
consistentes.
TAXA DE PROGRESSÃO
A taxa de progressão recomendada
em um programa de exercícios
depende do estado de saúde do
indivíduo, de sua condição física,
das respostas ao treinamento e
dos objetivos do programa de
exercícios.
TAXA DE PROGRESSÃO
A progressão pode consistir no aumento de qualquer um dos
componentes do princípio FITT do programa de treinamento
tolerado pelo indivíduo.
Durante a fase inicial do programa de exercícios, recomenda-se

começar lentamente para reduzir os riscos de eventos
cardiovasculares adversos e de LME, bem como para melhorar a
adoção e a adesão ao exercício.
TAXA DE PROGRESSÃO
Aconselha-se, também, iniciar os exercícios com intensidade leve
a moderada em indivíduos atualmente inativos, aumentando
tempo/duração do exercício (ou seja, minutos por sessão)
progressivamente.
Aumentar o tempo/duração do exercício de 5 a 10 min a cada 1 a
2 semanas durante as primeiras 4 a 6 semanas de um programa
de treinamento físico é razoável para o adulto mediano.
TAXA DE PROGRESSÃO
Após o indivíduo estar se exercitando
regularmente por 1 mês ou mais, ajusta-
se o FITT do exercício gradualmente ao
longo dos próximos 4 a 8 meses – ou
mais para idosos e indivíduos sem
qualquer preparo físico – para cumprir a
quantidade recomendada e a qualidade
do exercício apresentadas nas Diretrizes.
TAXA DE PROGRESSÃO
Qualquer aumento no princípio FITT-VP do programa deve ser
feito gradualmente, evitando grandes aumentos em qualquer um
dos componentes para minimizar os riscos de dores musculares,
lesões, fadiga indevida e risco a longo prazo de excesso de
treinamento.
TAXA DE PROGRESSÃO
Após qualquer ajuste no programa, o
indivíduo deve ser monitorado com
relação a possíveis efeitos adversos do
volume acrescido, como falta de ar
excessiva, fadiga e dor muscular, e ajustes
decrescentes devem ser feitos caso o
exercício não seja bem tolerado.
Atividade
INTENSIDADE FCR (%) ou VO2R (%) FCmáx (%) VO2máx (%)

Muito leve < 30 < 57 < 37
Leve 30 a 39 57 a 63 37 a 45
Moderada 40 a 59 64 a 76 46 a 63
Vigorosa 60 a 89 77 a 95 64 a 90
Próxima ao máximo ≥ 90 ≥ 96 ≥ 91
ou máxima

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Prof. Me. Julio Cesar B L Pinto

➢Idealmente, um programa de treinamento é planejado para

➢Os princípios de prescrição de uma rotina de exercício para a

➢No entanto, algumas pessoas podem não responder como

Conclui-se que não há não respondedores aos

Para a maioria da população adulta, um programa de exercícios incluindo

Algumas pessoas precisarão ou optarão por incluir apenas alguns dos

A prescrição ideal deve tratar: Reduzir o tempo gasto em

Uma sessão única de exercício deve incluir as etapas de:

➢O objetivo desse período de esfriamento é permitir uma recuperação

Exercício aeróbio (resistência cardiorrespiratória)

Aptidão muscular | Exercícios de resistência

Exercícios de flexibilidade (alongamentos)

JAMA Intern Med. 2017;177(3):335-342. doi:10.1001/jamainternmed.2016.8014

JAMA Intern Med. 2017;177(3):335-342. doi:10.1001/jamainternmed.2016.8014

Exercício aeróbio (resistência cardiorrespiratória)

➢ O princípio de sobrecarga dos estados de treinamento físico abaixo

No entanto, o limiar mínimo de

Essas modificações incluem o tipo de exercício; a frequência, a

VO2máx é o valor mais alto obtido durante

O princípio da especificidade do treinamento deve ser considerado

Embora ainda não esteja claro se existe

Durante a fase inicial do programa de exercícios, recomenda-se

INTENSIDADE FCR (%) ou VO2R (%) FCmáx (%) VO2máx (%)

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