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Em dois artigos publicados no final dos anos 90 na revista Medicine & Science in Sports & Exercise, Tabata descreve

os resultados obtidos com o seu programa. Foi uma mudana para sempre, sobre as crenas antigas sobre o treino de alto rendimento. O que ? Constitudo por 7-8 sries de 20 segundos a 170% VO2 mx., intercaladas com intervalos de descanso ativo de 10 seg. Existe tambm uma fase de aquecimentoprvia de alguns minutos e um perodo de relaxamento aps o exerccio. Resumindo: 1. Vinte (20) segundos mxima intensidade que aguentar. O nmero mximo de repeties possveis, ou se for corrida ou bicicleta, com a maior velocidade possvel. 2. Dez (10) segundos de descanso ativo, como pedalar a 50% da capacidade aerbia. 3. Repetir mais sete vezes. Segue-se um regresso calma ativa de alguns minutos, idntico ao aquecimento. Dica Guia-fitness: Use o "menor nmero de repeties" de qualquer um dos oito conjuntos como sua medida para comparar treino para treino. Se colocar demasiada carga, pode acabar a oitava com duas repeties. Se colocar muito leve, pode obter em torno de 15 repeties ou mais. Razes para o fazer 1. Tempo. Uma dos motivos que damos a ns prprios para no fazer exerccio fsico tempo, ou no caso daqueles que fazem longa distncia, isso requer tempo. Com Tabat, podemos obter mais resultados em menos tempo. Tabata um treino de alta intensidade e um dos benefcios deste tipo de treino, aumentar o nosso metabolismo e frequncia cardaca em poucos segundos. Corrida de longa distncia, requer entre 10 a 30 minutos para fazer subir a sua frequncia cardaca. Portanto tem de manter essa frequncia cardaca ideal o resto da corrida, para queimar gordura. 2. Queimar gordura. J ouvimos falar que a nica forma de queimar gordura com exerccio de baixa intensidade (coriida de baixa intensidade). Como referimos em cima, este tipo de exerccio, requer tempo para fazer subir a sua frequncia cardaca e metabolismo subirem. Este tipo de treino, consegue fazer subir ambos em instantes. Estando a realizar estes exerccios com alta intensidade, o nosso corpo ter que trabalhar muito mais, para o manter. Isto obrigar o corao a bombar mais rpido (e mais sangue) e o metabolismo subir, que o nosso objetivo quando desejamos QUEIMAR GORDURA. O nosso metabolismo ficar elevado no s durante a sesso, mas tambm aps (efeito ps-exerccio queimamos calorias mesmo quando j no estamos a treinar). 3. Benefcios aerbios e anaerbios. Resultados de estudos efectuados, comprovaram melhorias na capacidade aerbia e anerbia. Os factos Este protocolo revelou-se bastante superior a um treino cardio comum no que toca capacidade aerbia e anaerbia. Na experincia original foram utilizados dois protocolos: Protocolo 1: Cinco dias por semana durante 6 semanas. Cada sesso durava 60 minutos e era executada a 70% do VO2 max. Protocolo 2: Cinco dias por semana durante 6 semanas. Em 4 dos treinos semanais era executado o protocolo HIIT descrito acima. No restante, os jovens exercitavam a 70% VO2 mx. durante 30 minutos, antes de 4 sries de HIIT (4x 20 segundos + 10 segundos). Os resultados: O protocolo 2, revelou-se bastante superior para a condio geral do atleta.

Conseguiu-se um aumento 40% superior na capacidade aerbia em comparao com o treino contnuo. Apenas o treino intervalado aumentou a capacidade anaerbia (28%). Isto com uma durao semanal de treino 5 vezes inferior! Tabata tambm provou a superioridade deste protocolo HIIT especfico em comparao com outros treinos intervalados mais comuns, nomeadamente 4-5 ciclos de 30 segundos com 2 min de descanso entre sries. O treino que desenvolveu foi o nico a potenciar os sistemas anaerbios e aerbios em simultneo. A evoluo at hoje Desde 1996, data da primeira publicao, o treino Tabata tem sofrido alguns ajustes por parte dos treinadores e atletas que o adotaram. De uma intensidade fixa (170%) passou-se a "o mais intenso que conseguir". A progresso no geralmente avaliada pela carga mas sim pelo nmero de repeties ou distncia atingida nos 20 segundos. Todos os exerccios podem ser adaptados a este sistema, incluindo movimentos de musculao. Para obter todos os benefcios do mtodo julga-se que os exerccios compostos sejam superiores: agachamentos, peso-morto, power cleans, push press, clean and jerk, etc. Afinal de contas, no so sempre superiores? Teste o treino Tabata Se pensa que tem o que preciso, aqui est o desafio. Primeiro, faa cinco minutos de aquecimento, correndo, pedalando ou a saltar corda durante cinco minutos a 40% do seu esforo mximo. Para os intervalos, trabalhe numa pista, mquina de step, bicicleta esttica, mquina elptica, ou num saco de boxe, num dos exerccios compostos acima e alterne 20 segundos de atividade a esforo mximo com perodos de descanso de 10 segundos. Cada combo de sprint-descanso conta como sendo um intervalo. Aps a sesso intensa, arrefea durante 5 minutos da mesma forma com que aqueceu. Primeiro tente fazer 4 intervalos, depois aumente gradualmente o trabalho at chegar a 8. Repita o treino duas a quatro vezes por semana. Quantas vezes fazer O treino Tabata no para ser executado todos os dias. A maioria das pessoas acaba por fazer 2-3 sesses por semana, por vezes menos. Em adio a outros tipos de treino, como musculao, crossfit ou desportos de combate, suficiente faz-lo apenas 1 vez por semana. Tambm um excelente aquecimento para um programa regular de hipertrofia. A iniciao deve ser faseada, especialmente em pessoas com uma fraca condio fsica. natural que no consiga completar as 8 sries no comeo. Faa 3-4 e v aumentando at conseguir completar o treino. Pode tambm inverter a relao trabalho / repouso: 10 segundos de trabalho para 20 de intervalo. Ir aumentando para 15 / 15 e chegar ao protocolo. Variantes utilizadas no treino Tabata Algumas pessoas executam diferentes exerccios num protocolo Tabata. Por exemplo: Flexes nos intervalos 1 e 3 Agachamentos com peso corporal nos intervalos 2 e 4 Clean and Press com haltere nos intervalos 5 e 7 Sprints ou saltar corda nos intervalos 6 e 8 Outros mais experientes no HIIT fazem 3-4 ciclos completos, com um descanso de 1-2 min entre cada ciclo de 8 sries: Aquecimento

Exerccio 1: 8x (20 segundos + 10 segundos de descanso) 1-2 minutos de descanso Exerccio 2: 8x (20 segundos + 10 segundos de descanso) 1-2 minutos de descanso Exerccio 3: 8x (20 segundos + 10 segundos de descanso) 1-2 minutos de descanso Exerccio 4: 8x (20 segundos + 10 segundos de descanso) Retorno calma Em ultima anlise, a esquematizao de um treino Tabata depender dos objetivos e da condio fsica da pessoa. Quer melhorar a sua condio? Quer perder gordura? Onde fazer Pode ser feito em casa ou na rua. A mensalidade do ginsio deixa de ser uma desculpa para no treinar. Mas a grande vantagem mesmo o tempo. A fica sem desculpas. Material necessrio Um cronmetro vai ajud-lo com preciso os tempos de trabalho e pausa (estes so a chave do sucesso). Existem vrios, mas o Gymboss Timer, o ideal para protocolos HIIT. Ele permite configurar diferentes tempos e repetir os ciclos at 99 vezes. O Timer executa cada um de forma intercalada e marca-os com um sinal sonoro ou vibrao. Tambm existe aplicaes para o iphone com a mesma finalidade.

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Avalie os seus riscos Faa um check-up antes de tentar iniciar este mtodo de treino se j tem mais de 40 anos, ou tem dois ou mais dos seguintes fatores de risco: um historial familiar de doenas cardacas, se fumador, sedentrio, obeso, se tem nveis elevados de colesterol ou tenso arterial elevada. No para principiantes. O treino Tabata para praticantes com alguma experincia e avanados, que esto vontade com exerccio de alta intensidade. Intensamente desconfortvel . Se levar ao mximo o treino de alta intensidade (entre 9 e 10 da escala subjetiva de esforo), o ciclo de 4 minutos, vo-lhe fazer sentir como os 4 minutos mais desconfortveis da sua vida. Porque devo fazer treino Tabata O treino Tabata poder ser um dos melhores programas para queimar gordura, para alm do aumento do VO2mx.. So apenas 4 minutos, mas vai continuar ofegante e a transpirar por um longo perodo.