GUIA BÁSICO E

DEFINITIVO PARA
MELHORAR A SUA
FLEXIBLIDADE
Bella Souza @bailarinapreparada
 O QUE VOCÊ VAI ENCONTRAR
NESTE GUIA

1 CONCEITOS
DESCOMPLICADOS
2 FATORES
INFLUENTES
3 PRINCIPAIS MÉTODOS
DE TREINO

4 ROTINA DE TREINOS 5 EXEMPLOS PRÁTICOS

6 O QUE VOCÊ PRECISA
FAZER HOJE COM
TODA ESSA
INFORMAÇÃO

DESEJO UMA ÓTIMA LEITURA!

MAS ANTES...
...é bom saber quem criou esse material para
você, não é mesmo?!

Bom, eu sou a Bella. Sou apaixonada pela

dança e pelo movimento e acredito que o bom
preparo físico de um bailarino é um grande
diferencial para potencializar qualquer técnica
de dança.

Sou profissional de Educação Física,

especialista em Treinamento de Força e
mestranda em Atividade Física e Saúde. Fui
atleta de Ginástica Rítmica por 12 anos e danço
desde 2014.

Compartilho, através da minha página no

Instagram, a Bailarina Preparada, todo o meu
conhecimento a respeito da preparação física
para bailarinos, com dicas TODOS OS DIAS!

Então se você ainda não conhece, já clica aí em

baixo para seguir e não perca nenhum dos
conteúdos!

@bailarinapreparada
COMEÇANDO!
A flexibilidade é uma capacidade física muito
desejada por bailarinos, e com razão! A dança
realmente exige grandes amplitudes de movimento, e
para atingir essas grandes amplitudes, é preciso
trabalhar (e muito) a flexibilidade.

TODAVIA, na busca desenfreada por serem mais

flexíveis, muitos bailarinos acabam exagerando nos
treinos, em todos os sentidos: alongam todos os dias
com alta intensidade, ficam mais de 5 minutos em
posições de alongamento extremo, repetem os
mesmos exercícios antes e depois das aulas, não se
aquecem corretamente e por aí vai. Infelizmente, eu
poderia citar inúmeros erros cometidos por bailarinos
ao treinarem a flexibilidade.

E foi por conta disso que resolvi escrever este guia

básico. As maiores dúvidas que recebo diariamente
são relacionadas à flexibilidade, e responder essas
dúvidas é prevenir todo o tipo de frustração e perigo
- sim, é bastante perigoso treinar flexibilidade com
dúvidas, já que muito do conhecimento a respeito
dessa capacidade física ainda é empírico e
repassado por pessoas que apenas repetem os
mesmos passos de outras pessoas, que no fundo,
não sabem de nada.

A flexibilidade mesmo, a real, a duradoura e a

saudável, demora para ser conquistada. Poucas são
as pessoas "abençoadas" com a flex de nascença.
Nós, meros mortais, precisamos de um trabalho de
formiguinha para chegar lá. Se não for assim,
provavelmente "a conta vai chegar" em algum
momento.
Dito tudo isso, peço para que você leia atentamente
todas as informações contidas neste guia. Optei por
um formato mais visual para que essas informações
não fossem esquecidas por quem está lendo, mas se
for preciso, imprima, escreva suas observações,
anote, e mais importante de tudo: APLIQUE tudo que
está aqui no seu dia a dia.

Essas são informações básicas sobre flexibilidade.

Você precisa entender o básico para evoluir. Um
passo de cada vez. Não tenha pressa, respeite o seu
próprio ritmo de desenvolvimento e confie em mim!

Vamos juntas!
 I FLEX

FLEX ADDICTED
 CONCEITOS
DESCOMPLICADOS
Entender os termos e conceitos mais
utilizados pelos seus professores é super
importante para saber o que se passa
com o seu corpo durante uma sessão de
treino para a flexibilidade.

Apenas reproduzir o movimento é legal,

mas entender o porquê você está
fazendo isso e o que está acontecendo
no seu corpo enquanto você faz é ainda
melhor.

Na próxima página, entenda os

conceitos básicos de: FLEXIBILIDADE,
MOBILIDADE, ALONGAMENTO E
FLEXIONAMENTO.
 CONCEITOS
(DES)COMPLICADOS

FLEXIBILIDADE
Quanto de amplitude seus segmentos
articulares conseguem atingir de forma
passiva ou com ajuda de agentes
externos.

Ex.: quando você faz um espacate.

MOBILIDADE
O quão bem você consegue percorrer
os seus graus máximos de amplitude de
forma ativa e sem nenhuma ajuda
externa.

Ex.: quando você faz um salto.

ALONGAMENTO
Método utilizado para ganhar ou
manter a flexibilidade e/ou mobilidade.

Ex.: colocar o pé na barra, fazer grand

battements, puxar o pé na cabeça.

PS.: ALGUMAS PESSOAS UTILIZAM O TERMO "FLEXIONAMENTO" PARA INDICAR ALONGAMENTOS

COM O INTUITO DE GANHAR FLEXIBILIDADE, LOGO, O TERMO ALONGAMENTO, NESTE CASO, SERIA
APENAS PARA MANTER O QUE JÁ EXISTE DE FLEXIBILIDADE, E NÃO PARA IR ALÉM DO SEU LIMITE.
 FATORES INFLUENTES

Se você já passou por alguma situação

de inveja ao olhar uma pessoa que mal
treina a flexibilidade e é mais flexível
que você, você já deve ter imaginado o
porquê de tamanha injustiça, né?!

Pois bem, existem muitos fatores que

influenciam o seu nível de flexibilidade,
e infelizmente não podemos controlar
todos eles.

Na próxima página, conheça quais

fatores influenciam a flexibilidade e
podemos modificar, e quais fatores
influenciam a flexibilidade e não
podemos modificar.

PS.: FOQUE SEMPRE NO QUE VOCÊ

PODE CONTROLAR, OK?!
 FATORES
INFLUENTES
FATORES
MODIFICÁVEIS
Elasticidade e plasticidade
dos seus tecidos moles:
O quanto seus músculos,
tendões e ligamentos
conseguem se esticar.
FATORES NÃO
MODIFICÁVEIS
Características
biológicas:
O formato dos seus
ossos e articulações
pode facilitar ou
dificultar a sua vida.

Temperatura corporal:
quanto maior é a nossa
temperatura corporal, mais
flexível a gente fica, então
o ideal é sempre se
esquentar bem para
conseguir maiores
amplitudes.
Sexo biológico: as
mulheres são mais
flexíveis do que os
homens porque possuem
mais hormônios que
ajudam a flexibilidade
(estrogênio).

Habilidade muscular: a
coordenação de Idade: quanto mais velhos
contração e relaxamento somos, mais nossos tecidos
é super importante para a ficam rígidos, e menos
flex e 100% treinável, flexíveis ficamos. MAS, isso
principalmente com só quer dizer que é mais
exercícios que estimulam difícil ser flexível depois de
a força e a flex ao uma certa idade, não
mesmo tempo! impossível ;)

Horário do dia: de manhã

nossa flexibilidade diminui,
pois os nossos tecidos moles
estão mais rígidos. Treinar a
flex ao fim da tarde melhora
seus resultados!
Tipo de articulação:
algumas articulações são
naturalmente mais flexíveis
do que outras, e isso faz
parte do equilíbrio corporal!
 MÉTODOS DE TREINO
PARA A FLEXIBILIDADE
Um dos erros mais comuns cometidos
por bailarinos é utilizar apenas um
método de treino para a flexibilidade,
que é o alongamento estático.

Trabalhar outros métodos é fundamental

para conseguir uma flexibilidade que
funcione durante os movimentos da
dança (saltos, sustentação de pernas,
etc) e não que exista apenas durante o
grand écart (espacate).

Na próxima página, aprenda 3 métodos

de treino para flexibilidade e como fazê-
los.
PRINCIPAIS MÉTODOS DE TREINO
PARA FLEXIBILIDADE

ALONGAMENTO ESTÁTICO

Movimentar um segmento articular até um alto (ou máximo)

grau de amplitude e permanecer nessa posição por
determinado período de tempo.

Recomendação: 2 a 3 séries de 30 a 60 segundos em uma

sessão separada de treinos ou ao final das aulas de dança -
nunca antes!

ALONGAMENTO DINÂMICO

Movimentar um segmento articular diversas vezes (movimento

em repetições) e em alta velocidade.

Recomendação: 1 a 2 séries de 10 a 15 repetições antes das

aulas de dança - ajuda a ativar a musculatura em grandes
ALONGAMENTO: amplitudes!

FACILITAÇÃO NEUROMUSCULAR
PROPRIOCEPTIVA
Ativar receptores neuro sensoriais que ficam nos nossos
músculos através de estímulos de contração e relaxamento.
Na prática é movimentar o segmento articular que será
trabalhado até o seu máximo grau de amplitude em
relaxamento e depois contrair - isometricamente ou não - os
músculos responsáveis pelo movimento oposto durante 8 a
10", e por fim, voltar ao ponto de máxima amplitude em um
novo estado de relaxamento, que a princípio, será maior do
que o anterior ;)

Recomendação: 1 a 3 séries de 8 a 10" segundos em sessões

separadas de treino - nem antes, nem depois das aulas.
 ROTINA DE TREINOS

A consistência é um dos principais

segredos da flexibilidade. É muito
melhor se manter treinando 2x por
semana durante 3 meses do que treinar
5x por semana, mas conseguir manter
essa rotina por menos de um mês.

Se alongar com frequência é importante,

mas essa rotina precisa estar adequada
às suas outras atividades e aos seus
objetivos.

Além disso, o descanso faz parte do

treino, seja ele um descanso ativo ou
passivo. Regular as intensidades faz
total diferença nos resultados.

Na próxima página, entenda qual a

frequência e intensidade ideal para
diferentes objetivos na flex.
 ROTINA DE TREINOS
A frequência ideal de treinos para
FREQUÊNCIA você depende do seu objetivo final e
SEMANAL de quanto tempo você pretende
demorar para atingi-lo.

Se o seu objetivo é aumentar bastante a sua flex em

pouco tempo, uma frequência adequada seria de 4 a
6x por semana. Se o seu objetivo é apenas manter o
que já tem, 2 a 3x já são suficientes!

Para ter resultados positivos e não se

machucar, o ideal é variar a intensidade INTENSIDADE
dos seus treinos de flex, sempre!

Pensar em treinos leves, moderados e intensos é uma

ótima forma de dividi-los durante sua programação
semanal, e para saber exatamente qual é a intensidade,
basta tentar avaliá-los em uma escala de 0 a 10 - a dor
excessiva NÃO é necessária para bons resultados!

EXEMPLOS
OBJETIVO: Fazer espacate em um mês!
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
Treino Treino Treino Treino Treino
intenso leve intenso leve intenso

OBJETIVO: Fazer espacate em três meses!

SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
Treino Treino Treino Treino
intenso moderado intenso leve

OBJETIVO: Manter a flex que já tenho!

SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
Treino Treino Treino
moderado moderado moderado
 EXEMPLOS PRÁTICOS

Se você já veio direto para essa página,

pode voltar e ler tudo antes de ver os
exemplos práticos.

Repetir movimentos sem entendê-los não

vai ser eficiente para você.
Conhecimento é essencial para não ser
enganado, então só veja os exemplos
práticos depois de entender tudo o que
veio antes!

Na próxima página, clique nos links para

visualizar exemplos de exercícios para o
desenvolvimento da flex para o
espacate de quarta e segunda posição,
para os membros superiores e para a
coluna.

PS.: Tente descobrir qual é o método

utilizado em cada um desses exercícios
e me chama lá no IG para ver se
acertou!
 EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS

Clique em cada tópico para ser

redirecionada!

EXERCÍCIOS PARA ESPACATE

DE QUARTA

EXERCÍCIOS PARA ESPACATE

DE SEGUNDA

ALONGAMENTO:

EXERCÍCIOS PARA MEMBROS

SUPERIORES

EXERCÍCIOS PARA COLUNA

O GUIA: O VOCÊ PRECISA FAZER
HOJE COM ESSAS INFORMAÇÕES
PARA COMEÇAR A SUA JORNADA
DE FLEXIBILIDADE

Muitas informações interessantes, mas

ok. O que você deve fazer com elas?

APLICAR!

Na próxima página, leia e coloque em

prática o passo a passo para começar o
seu próximo treino de flexibilidade com
outra visão, hoje mesmo!
O GUIA: O VOCÊ PRECISA FAZER
HOJE COM ESSAS INFORMAÇÕES
PARA COMEÇAR A SUA JORNADA
DE FLEXIBILIDADE

Deixar os treinos de flex para a parte da tarde

ou noite - horário do dia é um fator influente;

Manter o corpo e o ambiente aquecidos durante

o treino - temperatura corporal e ambiental são
fatores influentes;

Desenvolver a habilidade de contrair e relaxar

os músculos | DICA: conciliar o relaxamento com
respirações profundas durante o alongamento
estático (inspiração pelo nariz, expiração pela
boca);

Respeitar as suas características individuais

(biológicas, sexo, idade), mas sem colocá-las
como um impedimento para conquistar os seus
objetivos na flex;

Utilizar TODOS os métodos de treino para a

flexibilidade | DICA: faça em sequência os
exercícios contidos no exemplo prático (repita
de 2 a 3 vezes);

Respeitar as recomendações para cada método

de treino - fazer mais nem sempre é favorável,
principalmente na flexibilidade;

Criar uma rotina que esteja de acordo com os

seus objetivos e que você consiga manter.
PARA TERMINAR
Espero que você tenha aprendido algo novo com
a leitura desse guia básico sobre flexibilidade!

Mas vou te dizer uma coisa... de nada adianta

aprender sem aplicar.

Você só vai entender tudo se começar a praticar

esse conhecimento o quanto antes, por isso, NÃO
PERCA TEMPO!

Um beijo,
Bella.

@bailarinapreparada