CONSULTORIA ONLINE DE TREINAMENTO

PROF. THAIGOR GABRIEL

MANOBRA DO “BRACING”
Essa manobra é que estabelece toda a estabilidade entre o tronco e os membros inferiores e
permite que a postura acima seja mantida durante a execução de todos os exercícios. A maneira
mais simples de treinar a MANOBRA DO BRACING é treinar em casa e da seguinte maneira:
a) deitado de costas no chão sobre uma toalha com as pernas estendidas na largura dos
quadris com os pés fletidos e apontados para cima, braços ao longo do corpo com as palmas
das mãos para cima;
b) contrair a musculatura das costas colocando e mantendo os ombros no chão,
c) empurrar o queixo para dentro como se quisesse encostar a coluna cervical no chão;
d) fazer a máxima expiração forçando o fechamento das costelas e contraindo toda
musculatura abdominal, mas sem fazer a retroversão da pelve (girar a pelve para trás
apagando a curvatura lombar)
e) manter essa máxima contração por 30 segundos respirando apenas com a parte alta do tórax
ESTA MANOBRA DEVERÁ SER FEITA EM CASA EM 10 SÉRIES DE 30 SEGUNDOS DE MÁXIMA
CONTRAÇÃO ISOMÉTRICA POR 30 SEGUNDO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES. ASSIM
CONSEGUIRÁ MANTER A POSTURA ERETA (vide ilustração acima) DURANTE TODOS OS
EXERCÍCIOS DA MUSCULAÇÃO!

PROF. THAIGOR GABRIEL – PERSONAL TRAINER (CREF 032963-G/MG)

Whatsapp: (31) 9 7501-3877 / Instagram: @thaigorbariel
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ALONGAMENTOS
Como alongar:

  devem ser executados dentro de um limite brando de dor. NÃO FORCE
Os alongamentos
EM DEMASIA!
 
 EXECUTE RIGOROSAMENTE NA ORDEM APRESENTADA!

MANTENHA UMA BOA POSTURA E ALINHAMENTO DE TODO CORPO ENQUANTO

ALONGA. ALONGAR NÃO É APENAS ESTICAR UM MÚSCULO E SIM TREINAR TODO
PADRÃO POSTURAL (OBSERVE COM ATENÇÃO AS FOTOS)


Procure respirar profundamente enquanto alonga procurando sentir a musculatura relaxar
durante o movimento.
 
MANTENHA O TRANSVERSO DO ABDÔMEN CONTRAÍDO TODO O TEMPO!

1 PANTURRILHAS

a) Forma de execução - De pé, tronco ereto, abdômen

contraído, de frente para o espaldar, a uma distância de um
passo. Pés na largura dos quadris, levar uma das pernas à frente
inclinando o tronco e apoiando as mãos no espaldar (ou parede),
mantendo o calcanhar da perna de trás apoiado no chão até
sentir o alongamento na parte posterior alta da perna e sustentar
a posição pelo tempo indicado.

b) Considerações – manter ambos os pés rigorosamente

apontados pra frente e com o abdômen contraído.

2 VIRILHAS

a) Forma de execução - A uma distância de um passo e

de frente para o espaldar (ou onde possa apoiar as mãos,
beirada da cama ou uma cadeira), de joelhos sobre um
colchonete, tronco ereto, transverso contraído. Levar
uma das pernas à frente até bem próximo do espaldar,
mantendo uma flexão do joelho da frente em torno de 90°.
Apoiar as mãos numa das barras, manter tronco ereto e
fazer uma ligeira pressão no quadril para baixo e para
frente até sentir o estiramento das virilhas da perna que
está no chão e manter a postura pelo tempo indicado.
b) Considerações – manter o quadril alinhado paralelamente onde está se apoiando e também sem
permitir que este se incline lateralmente.

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3- POSTERIORES DAS COXAS NO ESPALDAR

a) Forma de execução - a uma distância de um passo do espaldar,

tronco ereto, preservando as curvaturas da coluna e pelve em neutro.
Manter os pés e os quadris apontados para frente. Flexionar um dos
quadris (com os joelhos estendidos, MAS SEM BLOQUEAR) e apoiar o
calcanhar deste membro sobre uma barra do espaldar, formando um
ângulo entre 90° a 120° de flexão de quadril, até o alongamento da parte
posterior da coxa. Pode-se utilizar uma corda presa ao espaldar para
auxiliar no equilíbrio. Mantenha sempre o BRACING FORTE!

4 – POSTERIORES DAS COXAS C/ PERNAS AFASTADAS

a) Forma de execução - Sentado, pernas afastadas o máximo

possível. Tentar inclinar o tronco para frente sem dobrar a coluna (veja
a foto), pés rigorosamente apontados para cima. Mantenha sempre o
abdômen contraído.

5- BORBOLETÃO

a) Forma de execução – Sentada no chão, tronco ereto,

joelhos fletidos a um ângulo maior que 90°, relaxe as coxas
como se os joelhos fosse encostar no chão, e as solas dos
pés apoiadas uma na outra. Flexionar o quadril, segurando
nos pés, permitindo uma pequena flexão do tronco até
sentir o alongamento dos paravertebrais e dos glúteos.

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6) GLÚTEOS NO ESPALDAR

a) Forma de execução

De pé e de frente, a uma distância de um passo do espaldar, tronco

ereto, manter as curvaturas fisiológicas da coluna, Bracing forte e
o queixo para dentro. Flexionar o quadril ACIMA de 90º e abduzido
a 45º em relação ao eixo mediano do corpo, apoiar toda a lateral
da perna sobre a barra, cruzar as pernas apoiando o tornozelo de
uma perna sobre o terço distal da outra coxa do espaldar, mantendo
a pelve em neutro e alinhada para frente. Para aumentar a tensão
do alongamento fazer uma leve flexão do joelho da perna de apoio
no chão. Com as mãos por baixo da coxa em flexão, puxar esta na
direção do peito até sentir o alongamento do glúteo da coxa
contralateral.

7- QUADRÍCEPS

a) Forma de execução - De pé, de costas a uma distância de um passo do

espaldar (ou uma cadeira alta ou outro lugar que possa apoiar a perna de
trás mais ou menos na altura do glúteo), tronco ereto, abdômen contraído.
Flexionar um dos joelhos num ângulo de aprox. 90° e apoiar o peito do pé
sobre a barra do espaldar que permita manter tal ângulo. Ir dobrando
lentamente a perna que está no chão sentindo que está esticando a frente
da coxa que está atrás. Lembrando que o pé que está no chão deve estar
rigorosamente apontado pra frente e o joelho da perna de trás rigorosamente
apontado para o chão não permitindo que ele se afaste da linha vertical do
corpo.

Ao atingir a posição flexionada, tentar puxar para dentro (na direção

da linha vertical do corpo) a coxa que está sendo alongada.

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8- SUSPENSÃO PARCIAL C/
ROTAÇÃO EXTERNA

De frente para o espaldar a uma

distância de meio passo, segurar com
as mãos em supinação numa largura
ligeiramente maior que a dos ombros.
Retrair escápulas contraindo
Rombóides (unindo escápulas nas
costas) e lentamente estender os
braços.
Manter cabeça alinhada com a coluna.
APÓS ADOTAR A POSTURA
CORRETA, EMPURRE O QUEIXO
PRA DENTRO ENQUANTO EXPIRA
COM A MÁXIMA FORÇA
CONTRAINDO AO MÁXIMO AS
COSTELAS E ABDÔMEN. SEGURE
ESSA CONTRAÇÃO DURANTE O
TEMPO PROGRAMADO. Respire
apenas com a parte alta do tórax sem relaxar o BRACING.

9- DORSAIS E PEITORAIS

a) Forma de execução - De pé, encostado no espaldar, mãos em pronação

afastadas um pouco além da largura dos ombros, segurar a primeira barra
logo acima da cabeça. Lentamente, descer o corpo, estendendo os braços até
a posição “sentado no ar” (tronco 90° com coxas e coxas 90° com pernas)
com os pés apoiados no chão. APÓS ADOTAR A
POSTURA CORRETA, EMPURRE O QUEIXO PRA DENTRO ENQUANTO
EXPIRA COM A MÁXIMA FORÇA CONTRAINDO AO MÁXIMO AS
COSTELAS E ABDÔMEN. SEGURE ESSA CONTRAÇÃO DURANTE O
TEMPO PROGRAMADO SEM PRENDER A RESPIRAÇÃO! Respire
apenas com a parte alta sem relaxar.

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