Livro Biolift

Daniel Cunha
TÍTULO
apresenta
BIOLIFT
TUDO SOBRE TREINOS COM PESO CORPORAL
VOLUME 1
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TÍTULO
AVISO
As informações contidas neste eBook são apresentadas como

uma releitura e nenhum tipo de resultado é garantido.
Existem inúmeras variáveis envolvidas na aplicação dessas infor-
mações que podem gerar resultados diferentes de acordo com
cada indivíduo.
As informações contidas aqui são generalizadas e o autor se
isenta de qualquer responsabilidade por danos ou resultados in-
desejáveis que ocorrerem a partir das informações contidas nes-
te e-Book. A metodologia, exercícios e rotinas descritas neste li-
vro são apenas para fins informativos. A metodologia, exercícios
e rotinas requerem um bom nível de capacidade física e pode
ser desafiador ou mesmo perigoso para algumas pessoas. Use
esta informação por sua própria conta e risco.
Ao comprar e baixar este e-Book você concorda, aceita e reco-
nhece os riscos associados ao uso desta informação e concorda
em não deter ao autor ou representantes responsáveis por le-
sões, danos ou resultados de uso indevido destas informações.
Certifique-se de ler todas as instruções da metodologia, exercí-
cios e rotinas. Por favor consulte um profissional de saúde licen-
ciado antes de usar estas informações.
Cópia de direitos © Resposta Fitness 2018. Todos os direitos reservados.

TÍTULO
Sobre mim
Olá, eu sou Daniel Cunha, entusiasta e apaixonado por de trei-

nos com peso corporal, e desejo descobrir o quão longe pode-
mos chegar utilizando a menor quantidade de equipamentos
possíveis.
Eu tenho anos (desde 2012) de experiência em treinamento que
consiste em resistência e cardio, musculação, levantamento de
peso e obviamente calistenia e StreetWorkout.
Levo como filosofia de vida que de nada vale ter apenas estéti-
ca se você não é capaz de dominar seu próprio corpo através da
gravidade.
A partir da minha própria experiência e vendo a necessidade
que os brasileiros tinham em obter conhecimento resolvi criar
um canal no YouTube, que traz toda informação necessária para
a pratica da calistenia de forma gratuita. Tudo isso me levou a
fazer este e-book, pela necessidade dos iniciantes de ter um
guia para começar nas atividades com peso corporal.
Espero que forneça as informações e ferramentas para ajudá-lo
à começar ou melhorar os treinos de peso corporal e obter no-
vos hábitos de vida. Aproveite!

TÍTULO
OBJETIVOS & DISCUSSÃO
Nesse e-book estão reunidas várias informações fragmentadas

por toda internet e fontes de pesquisa sérias. O objetivo é mos-
trar uma possível direção para pessoas que querem iniciar nos
treinos com peso corporal e mudar os hábitos de vida de manei-
ra positiva, mas não sabem como ou por onde fazer isto. Através
da releitura e da análise de trabalhos já feitos por outros profis-
sionais, estas informações foram escritas e resumidas da manei-
ra mais simples de entender.
TODAS AS INFORMAÇÕES CONTIDAS NESTE E-BOOK TEM CA-

RÁTER INFORMATIVO E NÃO SUBSTITUEM QUALQUER ORIEN-
TAÇÃO PROFISSIONAL!

O TÍTULO
MÉTODO
O Método BIOLIFT é um programa que eu criei para mim mes-

mo no intuito de mudar completamente meus hábitos de vida
e passar a ser uma pessoa saudável, positiva e que produz mais.
BIO representa vida, LIFT representa uma ascensão.
Neste e-book contém 16 Desafios em 16 semanas, que incluem

hábitos alimentares, treinos e atividades de produtividade e saú-
de que eu acredito serem de extrema importância para uma
vida melhor e positiva.
A maior dificuldade que tive e vejo as pessoas terem é quan-

do vão iniciar nas atividades físicas e se deparam com vídeos e
exercícios extremamente difíceis na internet. Desta forma aca-
bam desanimando e não continuam a fazer atividades físicas.
Daqui para frente irei compartilhar com você a forma a qual eu

faria para iniciar nas atividades físicas e na mudança completa
de hábitos se fosse sedentário até me tornar uma pessoa com-
pletamente saudável e atlética.
Nada que eu escrever aqui deve ser aplicado sem a orientação

de um profissional de Educação Física, Nutricionista e Médico!
Este método foi criado para minha pessoa e serve apenas como
exemplo. Cada pessoa possui diferenças.

TÍTULO BIOLÓGICA
INDIVIDUALIDADE
Todo individuo é diferente e requer uma abordagem que atenda

ao próprio indivíduo em suas necessidades, seja de recuperação
e de treinamento. Este e-book foi projetado como ponto de par-
tida para ajudá-lo a descobrir como e o que funciona.

TÍTULO
bem vindo ao clube
Junto com este e-book, foi criado um grupo no Facebook com

intuito de manter uma comunidade de pessoas com o mesmo
objetivo: Cuidar do corpo, da saúde e da mente.
O nome do grupo é Clube Resposta Fitness
Nosso dever é incentivar vocês a cuidarem da saúde e a atingir

seus objetivos.
Proposta: Incentivar os membros do grupo a cuidar de sua saú-

de e alcançar seus objetivos, dispondo de orientadores para aju-
dá-los gratuitamente.
Todos os membros do Clube têm o direito de fazer postagens no

grupo de acordo com as regras estabelecidas no mesmo.
CLIQUE AQUI PARA ENTRAR PARA O CLUBE!

TÍTULO
O JEITO CERTO DE COMEÇAR
Antes de mais nada, devemos entender que existem 4 movimen-

tos básicos nos treinos com peso corporal (calistenia). São eles:
- Squats (agachamento)
- Pull-up (barra-fixa)
- Push-up (flexão)
- Sit-up (abdominal solo)
Sem dominar esses 4 movimentos não é possível progredir para

os movimentos intermediários e avançados. Por tanto, todo este
e-book consistirá na construção e aprimoramento desses movi-
mentos junto com derivados, além de apresentar a forma de atin-
gir as variações mais difíceis dos mesmos.

TÍTULO
ACADEMIA OU CALISTENIA
A maior pergunta que recebo todos os dias nas redes sociais é se

treinando em casa ou na rua é possível ganhar força e massa mus-
cular como na academia. A resposta é SIM!
Para que entenda bem, vou colocar aqui as vantagens e desvanta-
gens de cada uma: v
PESO CORPORAL (CALISTENIA):
Vantagens:
- Não necessita de pagar mensalidades, é de graça.
- Pode ser feito em qualquer lugar, qualquer hora.
- Trabalha com movimentos funcionais.
- Utiliza pouco ou nenhum equipamento.
- Menor risco de lesões relacionadas à carga.
Desvantagens:
- Difícil progredir nos movimentos.
- Não existe profissionais para te ajudar ( a não ser que pague)
- Necessário um grande nível de habilidade nos exercícios mais di-
fíceis.
Assim como na academia, na calistenia também é possível “isolar”
músculos e trabalhar partes específicas do corpo. Basta ter um
pouco de conhecimento em biomecânica. E é sim possível ter um
corpo bonito só treinando em casa.

TÍTULO
ALONGAMENTO E MOBILIDADE
A diferença entre alongamento ( flexibilidade) e mobilidade é

simples:
Alongamento é a capacidade do músculo de se estender ao má-

ximo.
Mobilidade é a capacidade das articulações de se mover na maior

amplitude possível e em todas as direções.
(Personal Trainer Education-II Course Manual, 2009).

TÍTULODO TREINO?
ALONGAR ANTES
A resposta é: DEPENDE.
Existem treinos específicos para certos movimentos que exigem
um trabalho de flexibilidade para que o movimento seja feito de
maneira excelente.
Em questão de segurança na hora do treino, é mais válido um
aquecimento e mobilidade, ao invés de alongamento.
Ou seja, antes do treino o ideal é mobilidade e aquecimento.
No entanto, um trabalho de alongamento é de extrema impor-
tância após o treino. Dessa forma ajuda na recuperação de tecido
e também na amplitude de movimento para o próximo treino.

TÍTULO
SÉRIES E REPETIÇÕES - O QUE É?
Segundo um conceituado autor que há anos estuda os treina-

mentos com peso, “repetição é um movimento completo de um
exercício.
Normalmente consiste em duas fases: a ação concêntrica do mús-
culo, ou levantamento da carga, e a ação excêntrica do músculo,
ou retorno da carga à posição inicial”.
Séries seriam “um grupo de repetições desenvolvidas de forma
contínua, sem interrupções. Uma série possa ser completada com
qualquer número de repetições.”
A velocidade com que se faz uma repetição, influencia na dificul-

dade do exercício. Quanto mais lento é a execução, mais difícil
será o exercício. E podemos utilizar isso ao nosso favor.

TÍTULO EXECUTAR?
QUANTAS REPETIÇÕES
Existem diferenças de intensidade nos exercícios no geral, se-

gundo alguns autores, o número de repetições para:
- FORÇA é de 1 a 5 repetições
- HIPERTROFIA é de 6 a 15 repetições
- RESISTÊNCIA é de 16 em diante
Sendo TODAS elas repetições máximas que um individuo conse-
gue fazer.
Se o máximo de flexões que uma pessoa consegue executar
de uma só vez for entre 6 a 15, significa que ela estará traba-
lhando HIPERTROFIA.
Essa regra vale para todos os exercícios, sejam com peso corpo-
ral ou com carga na academia. Se você consegue executar mais
que 16 flexões de uma vez significa que estará trabalhando
RESISTÊNCIA, e caso queira trabalhar HIPERTROFIA deverá ar-
ranjar um jeito de dificultar esse exercício.
O número de séries não influencia nesses três quesitos mas sim
o número de repetições. Então podemos considerar que SÉRIE
significa VOLUME de treino, REPETIÇÃO significa INTENSIDADE.

TÍTULOEXECUTAR?
QUANTAS SÉRIES
Segundo variados estudos, existem três tipos de VOLUME de

treinos, são eles:
BAIXO VOLUME - De 1 a 5 séries por grupo muscular por sema-

na.
MÉDIO VOLUME - De 5 a 9 séries por grupo muscular por sema-
na.
ALTO VOLUME - De 10 ou mais séries por grupo muscular por
semana.
Para ganhos de FORÇA, os autores afirmam que treinos de volu-

me MÉDIO e ALTO são mais efetivos que treinos de baixo volu-
me, tanto para iniciantes quanto para avançados.
E em relação à HIPERTROFIA, as 3 categorias geram resultado,
porém, para gerar o máximo de hipertrofia, treinos de ALTO vo-
lume são mais eficazes que treinos de baixo e médio volume.
Para que entenda isso de maneira mais fácil, vamos pegar o

exemplo do Agachamento e do Afundo, que são exercícios di-
ferentes porém trabalham o mesmo grupo muscular que são
Quadriceps, glúteos e isquiotibiais. No caso de um volume ALTO,
a divisão deles por semana poderia ficar como neste exemplo:

Para que entenda isso de maneira mais fácil, vamos pegar o
exemplo do Agachamento e do Afundo, que são exercícios
diferentes porém trabalham o mesmo grupo muscular que
são Quadriceps, glúteos e isquiotibiais. No caso de um volu-
me ALTO, a divisão deles por semana poderia ficar como neste
exemplo:
Segunda-feira :
Agachamento - 3 séries de 8 a 15 repetições
Quarta-feira :
Afundo - 3 séries de 8 a 15 repetições
Sexta-feira :
Agachamento - 2 séries de 8 a 15 repetições
Afundo - 2 séries de 8 a 15 repetições
Perceba que a soma das séries de todos os exercícios durante a

semana é igual à 10 séries, o que significa um ALTO VOLUME.
Os dois exercícios trabalham o mesmo grupo muscular, porém
de maneira diferente, por isso as séries de ambos são contadas
juntas.

QUANTAS VEZESTÍTULO
POR SEMANA TREINAR?
Quantas vezes por semana treinar o mesmo músculo dependerá

de vários fatores como disponibilidade de tempo do indivíduo,
recuperação dos músculos, dor muscular após um treinos etc.
Em revisão de opinião, publicada no Sports Medicine e discuti-
da em post anterior, Dankel et al. (2017) sugerem que para hi-
pertrofia é “melhor” reduzir o número de séries por sessão e au-
mentar a frequência de treinos por semana do que o contrário.
Não importa quantas vezes por semana você treina o mesmo

grupo muscular, o que realmente importa é o VOLUME (núme-
ro de séries) por semana.
Para que entenda isso de maneira simples:
Vamos pegar o mesmo exemplo do Agachamento e Afundo.

- Ao invés de fazer 2 séries por grupo muscular na segunda e
quarta, e 4 séries na sexta. Podemos fazer 2 séries por grupo
muscular de segunda a sexta, descansando no sábado ou do-
mingo.

O VOLUME semanal, seja ALTO, MÉDIO ou BAIXO, deve ser di-
vidido igualmente durante os dias da semana utilizando uma
simples conta de divisão:
D = Dias por semana

PD = Séries do mesmo músculo por dia de treino
V1 = VOLUME BAIXO
V2 = VOLUME MÉDIO
V3 = VOLUME ALTO.
V1 / D = PD
Exemplo:
10 / 2 = 5
Isso significa que em um treino de VOLUME ALTO, sendo 2 ve-

zes por semana, terei que fazer 5 séries para um grupo muscu-
lar. Sendo 5 vezes por semana, 2 séries por grupo muscular.
Dankel et al. Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle
Hypertrophy? Sports Med, 2017 vol. 47(5) pp. 799-805

TÍTULO
COMO DIFICULTAR UM EXERCÍCIO
Em algum momento dessa jornada, os 4 exercícios básicos se tor-

narão fáceis demais para serem executados e conseqüentemente
deixarão de estimular a FORÇA e HIPERTROFIA nos músculos que
eles trabalham.
O melhor jeito de resolver esse problema é dificultando esses exer-
cícios. Existem algumas formas de fazer isso:
1- Aumentar a amplitude de movimento:

Ou seja, utilizar a capacidade completa de esticar e contrair o
músculo.
2- Diminuir a velocidade de execução do movimento:
Ou seja, uma repetição que demora 3 segundos, pode passar a
demorar 6 segundos ou mais de acordo com o gosto de cada um.
3- Utilizar menos músculos para realizar o mesmo movimento.
Por exemplo: Se você faz flexão com as duas mãos, ao fazer a
flexão apenas com uma das mãos o movimento se torna muito
mais difícil.
4- Utilizar a explosão:
Exercícios em que se usa a força de explosão se tornam muito
mais difíceis. Um bom exemplo é o Agachamento com salto ou Fle-
xão batendo palmas.
5- Utilizar cargas:
Sim, pode utilizar tanto bandas de resistência quanto qualquer
tipo de carga para aumentar a dificuldade do exercício e ajustá-lo
de acordo com seu objetivo.

TÍTULO
DIVISÃO DE TREINOS POR DIA
Existem diversas divisões diferentes de treino, alguns exemplos

são dividir o treino do dia por grupo muscular, ou puxa e em-
purrar. Nesse e-book os exemplos serão apenas de treinos FULL-
BODY,PUSH/PULL e SUPERIOR/INFERIOR.
Do contrário que se imagina, treinar um músculo por dia ou to-
dos no mesmo dia, não interfere nos ganhos de força, hipertrofia
ou resistência. Todos os métodos irão trazer ganhos igualmente
se feitos de maneira correta de acordo com cada indivíduo.

DESCANSOTÍTULO
ENTRE AS SÉRIES
Se quer deixar um treino mais intenso, descansar menos tem-

po entre uma série e outra será sem dúvida uma brilhante idéia.
Quanto menos tempo de descanso houver, mais difícil será a
próxima série.
Algo muito importante na diminuição do tempo de descanso é
que quanto menor for, mais exigirá do seu sistema cardiovascu-
lar. Isso significa que se busca um maior desempenho respirató-
rio e resistência para executar os exercícios, diminuir o tempo de
descanso será um grande aliado.
O tempo de descanso entre as séries não pode ser definido em

uma regra para todos os indivíduos nem para todos os exercí-
cios. Existem exercícios que exigirão mais tempo de descanso e
outros menos.
O descanso entre as séries deve ser o suficiente para você se re-

cuperar e conseguir fazer a próxima série com o máximo de per-
formance possível.
Como ponto de referência, se o seu objetivo é ganhar massa

muscular e força, você pode usar um descanso de 30 segundos
a 3 minutos entre cada série ou exercício.

TÍTULO
DESCANSO APÓS O TREINO
Esse é o tópico mais importante deste e-book e deve ser analisa-

do com cuidado e repetidas vezes.
Para que se obtenha ganhos de força, hipertrofia e resistência,
os músculos precisam de um período de recuperação. Esse pe-
ríodo pode levar desde 1 dia, até mesmo 1 semana. Tudo de-
pende do nível de treinamento do corpo de quem está execu-
tando e do tipo de exercício.
A melhor maneira de saber se um músculo está pronto para ser
usado novamente é avaliando se o desempenho no exercício é o
mesmo ou superior do treino anterior.
Caso tenha mais dificuldade de executar o mesmo exercício

com a mesma série, repetições e tempo do último treino, signifi-
ca que esse músculo não está descansado e é necessário esperar
mais um dia para utilizá-lo.

TÍTULO
DOR APÓS O TREINO
A dor muscular no dia seguinte após o exercício é normal e

acontece pela concentração de ácido lático no músculo tra-
balhado. No entanto, a dor não significa que o músculo esteja
“cansado”. Um músculo recuperado pode permanecer com dor,
dias após o treino e isso significa que em certos casos a dor não
é necessidade de repouso.
Bons jeitos de diminuir a dor após o treino é realizar exercícios

aeróbios leves e alongamentos para os músculos que foram tra-
balhados. Dessa maneira conseguimos acelerar a recuperação e
fazer com que ela seja menos dolorosa.

TÍTULO
GANHAR MASSA MUSCULAR E EMAGRECER
Muitas pessoas ainda insistem no erro de achar que para ganhar

massa muscular e emagrecer dependem totalmente de exercí-
cios. A verdade é que 80% vem da alimentação.
Uma alimentação de acordo com cada objetivo será a maneira
mais inteligente de alcançá-lo e nenhum Shake milagroso ou re-
médio dos “deuses” fará isso por você. Acostume-se e seja forte.
Obviamente, conquistar o corpo dos sonhos não é tão difícil
igual a mídia prega mas exige paciência. Como um influencia-
dor e estudioso no assunto, lhe recomendo que adquira o Livro
Dieta Flexível e Nutrição clicando AQUI!
Nada vale mais que o conhecimento e se você está lendo isso,
tenho certeza que é uma pessoa inteligente e irá adquirir esse
ebook.

TÍTULOLOCALIZADA
PERDER GORDURA
Gordura localizada não existe e se você acha que tem, está er-
rado! O seu corpo não tem a capacidade de perder gordura só
em um lugar, por isso a alimentação é o mais importante. Algu-
mas pessoas tem pouca massa muscular em algumas regiões e
acabam acumulando mais gordura nesses locais. O melhor jeito
de mudar isso é fazendo treinos de força para o local, e daí que
vem aquela expressão: “Fazer abdominal para perder barriga.”
Não está completamente errado visto o contexto da situação.

TÍTULO
16 SEMANAS PARA A MUDANÇA
Todos têm hábitos de vida. Alguns têm hábitos considerados

saudáveis e positivos para a vida e outros não têm. Daqui para
frente quero lhe mostrar 16 hábitos em 16 semanas. Hábitos das
pessoas mais ricas, saudáveis e bem sucedidas do mundo.
Como irá funcionar:
Todas as semanas terá um novo treino junto com um novo hábi-
to, cada hábito deve ser aplicado dessa semana em diante po-
rém os treinos são apenas naquela semana em específico.
Assim como qualquer atividade que eu faria na vida, os exercí-
cios Básicos com peso corporal também são algo que precisam
de uma progressão para que eu possa atingir de maneira exce-
lente. Por isso as 16 semanas dessa jornada são focadas apenas
nos educativos desses movimentos:
CLIQUE AQUI para ver o vídeo no YouTube ou siga as imagens!

AGACHAMENTO : Pernas, glúteos e lombar
FLEXÃO: Ombro, peito e triceps

BARRA FIXA: Costas e Bíceps
ABDOMINAL: Core
Os educativos desses movimentos mudam a cada 4 semanas

de adaptação, por tanto serão no total 16 movimentos.

SEMANA 1:
TÍTULO
7 DIAS POR SEMANA, 31 DIAS POR MÊS
Todo mundo está careca de saber que praticar exercícios físicos

regularmente trás benefícios inimagináveis para saúde corporal
e mental. Os benefícios são extremamente explícitos quando le-
vamos à sério e vivenciamos na prática o que significa esse tal
de “regularmente”.
Mas para lhe deixar alguns grandes exemplos disso, vou citar os
benefícios mais importantes:
• Melhora nossas estruturas ósseas e musculares
• Reduz a pressão arterial
• Combate o stress (e todos os hormônios ruins ligados a ele)
• Alivia tensão muscular
• Proporciona bem estar psicológico, por nos afastar dos pro-
blemas cotidianos
• Age contra doenças como osteoporose, diabetes, risco de in-
farto
• Aumenta a autoestima
• Melhora a postura
• Aumenta a imunidade
• Age contra a obesidade
• Melhora dores
O HÁBITO 1 é este: Praticar atividades físicas todos os dias du-
rante as 16 semanas. Seja corrida, caminhada, mobilidade, alon-
gamento, treinos em geral etc.

TREINO SEMANA 1:
-Eu não consigo fazer flexões, não consigo descer no Agacha-

mento, nem mesmo consigo segurar na Barra para poder subir.
Eu como um iniciante, não tenho experiência alguma com trei-

nos de peso corporal. Irei começar com treinos de VOLUME BAI-
XO e ganho de FORÇA.
EXERCÍCIOS PRESENTES ATÉ A SEMANA 4:
FLEXÕES DE PAREDE MILITAR
AGACHAMENTO NO BANCO

AGACHAMENTO NO BANCO
PENDURAR NA BARRA
PRANCHA

PRANCHA

OPÇÃO 1: 3X POR SEMANA
SEGUNDA-FEIRA:
• FLEXÕES DE PAREDE MILITAR - 2 SÉRIE DE 1 A 5 REPETIÇÕES
• AGACHAMENTO NO BANCO - 2 SÉRIES DE 1 A 5 REPETIÇÕES
• PENDURAR NA BARRA - 2 SÉRIES DE 30 SEGUNDOS
• PRANCHA - 2 SÉRIES DE 1 MINUTO
QUARTA-FEIRA:
SEXTA-FEIRA:

SEGUNDA-FEIRA:
TERÇA-FEIRA:
QUARTA-FEIRA:
QUINTA-FEIRA:
SEXTA-FEIRA:

SEMANA 2:
TÍTULO
HOMEM-BORRACHA
Os exercícios de mobilidade são sem dúvida alguma, os mais

negligenciados na hora de se movimentar. A maioria das pes-
soas nem mesmo sabem para que ou o que são exercícios de
mobilidade articular. Para ter uma ideia dos benefícios:
• Previne hérnia de disco
• Corrige a postura
• Evita artrite e artrose
• Promove amplitude de movimento
• Previne lesões musculares
• Previne lesões ligamentares
• Previne a tendinite
Não preciso dizer que o HÁBITO 2 é praticar mobilidade ao me-
nos 3 vezes na semana.
Se você já me segue no Instagram, sabe que toda segunda-feira
eu coloco uma rotina de mobilidade, portanto acesse @respos-
tafitness para descobri-las.

TREINO SEMANA 2:
SEGUNDA-FEIRA:
• PENDURAR NA BARRA - 2 SÉRIES DE 1 MINUTO
• PRANCHA - 2 SÉRIES DE 2 MINUTOS
QUARTA-FEIRA:
SEXTA-FEIRA:

SEGUNDA-FEIRA:
TERÇA-FEIRA:
QUARTA-FEIRA:
QUINTA-FEIRA:
SEXTA-FEIRA:

SEMANA 3:
TÍTULO
A FONTE DA VIDA
Ouvimos e lemos em vários lugares que beber ao menos 3 litros

de água por dia é o ideal para um bom funcionamento do or-
ganismo. A principio, está certo sim, porém, diferentes pessoas
precisam de diferentes quantidades de água por dia. Segundo
algumas fontes, a quantidade de água que devemos beber ao
dia é 35 ml de água para kg de peso corporal, dessa maneira, é
necessário multiplicar seu peso em kg por 35 para obter o resul-
tado em ml, por exemplo:
• 70 kg X 35 = 2.450 ml ou 2 litros e 450 ml.
Os benefícios de beber a quantidade certa de água por dia daria
um bom livro mas listarei alguns para você:
• Regular a temperatura corporal;
• Combater acne, estrias e celulite;
• Melhorar o funcionamento dos rins;
• Prevenir o aparecimento de pedras nos rins;
• Facilitar a digestão;
• Diminuir o inchaço;
• Melhorar a circulação sanguínea;
• Ajudar a emagrecer.
Fonte: Tuasaude.com
O HÁBITO 3 é beber ao menos 35ml de água por Kg corporal.

TREINO SEMANA 3:
SEGUNDA-FEIRA:
• FLEXÕES DE PAREDE MILITAR - 2 SÉRIE DE MÁXIMO DE REPETIÇÕES
• AGACHAMENTO NO BANCO - 2 SÉRIES DE MÁXIMO DE REPETIÇÕES
• PENDURAR NA BARRA - 2 SÉRIES DE MÁXIMO DE TEMPO POSSÍVEL
• PRANCHA - 2 SÉRIES DE MÁXIMO DE TEMPO POSSÍVEL
QUARTA-FEIRA:
SEXTA-FEIRA:

SEGUNDA-FEIRA:
• PENDURAR NA BARRA -1 SÉRIES DE MÁXIMO DE TEMPO POSSÍVEL
TERÇA-FEIRA:
QUARTA-FEIRA:
• FLEXÕES DE PAREDE MILITAR - 1 SÉRIES DE MÁXIMO DE REPETIÇÕES
QUINTA-FEIRA:
SEXTA-FEIRA:

SEMANA 4:
TÍTULO
CLUBE DAS 5
Poucas pessoas devem saber, mas o intervalo entre 5h e 8h da

manhã pode ser um dos horários mais produtivos da sua vida.
Para tentar conscientizar empreendedores e amantes da produ-
tividade, Marina Teixeira escreveu, em seu blog “Tudo pela Arte”,
sobre os 7 motivos que deveriam te inspirar a acordar às 5h to-
dos os dias.
Fiz uma releitura para que possa entender isso da melhor ma-
neira possível.
• Vantagem biológica: Enquanto outras pessoas dormem,
você já está lendo, praticando atividades físicas, produzindo, ga-
nhando dinheiro… Enfim, se aprimorando mais e mais!
• Organização diária: Ao acordar cedo, é possível planejar o dia
por completo e atingir objetivos de maneira mais fácil e cons-
ciente.
• Produção aumentada: Você começa o dia fazendo as coisas
mais importantes para que o resto do dia seja mais tranquilo.
• Paz e silêncio: Dificilmente outras pessoas acordam às 5h da
manhã, então este é o momento em que você terá maior paz e
mansidão para poder se encontrar consigo mesmo e resolver o
seu interior.
Dessa vez o volume de treino será alto, já se passaram 4 sema-
nas que estou fazendo os mesmos exercícios. Acredito que sou
capaz de executar várias séries do mesmo.

• Seja feliz: Um estudo publicado na NCBI – National Center
for Biotechnology Information – mostrou que pessoas com há-
bitos noturnos são 3 vezes mais propensas a ter depressão com-
paradas àquelas que são “do dia”.
os estudos mostram que quem acorda cedo consegue poten-
cializar seu desempenho ao longo dia, o que gera mais satisfa-
ção na hora de dormir, mais motivação para fazer o mesmo no
dia seguinte e mais felicidade de modo geral.
• Mais saúde: A maioria das pessoas que começam a fazer ati-
vidade física, fazem depois que chegam do trabalho, mas logo
se sentem desanimadas pelo cansaço e estresse que o dia a dia
proporciona. Fazer atividade física logo pela manhã faz com
que esse cansaço não exista para te atrapalhar e isso te tornará
uma pessoa muito mais saudável.
• Honra: Ao acordar cedo todos os dias, você está fazendo um
compromisso/aliança consigo mesmo, e cada vez que cumprir
esse compromisso se sentirá mais honrado, confiará mais em si
mesmo e seu cérebro te recompensará com hormônios do pra-
zer.
O HÁBITO 4 é: Acorde entre 5 e 8 da manhã.

TREINO SEMANA 4:
Dessa vez o volume de treino será alto, já se passaram 4 sema-

nas que estou fazendo os mesmos exercícios. Acredito que sou
capaz de executar várias séries do mesmo.
SEGUNDA-FEIRA:
QUARTA-FEIRA:
• PRANCHA -4 SÉRIES DE MÁXIMO DE TEMPO POSSÍVEL
SEXTA-FEIRA:

SEGUNDA-FEIRA:
TERÇA-FEIRA:
QUARTA-FEIRA:
QUINTA-FEIRA:
SEXTA-FEIRA:

SEMANA 5:
TÍTULO
A NATUREZA É UMA MÃE
Eu particularmente não entendo a desculpa de algumas pes-

soas que falam que não têm tempo de comer bem e saudável
pois não conseguem cozinhar sua própria comida para o dia a
dia. A solução mais simples e saudável é: comer frutas. A fruta
não necessita ser cozida nem preparada, ela simplesmente está
ali, pronta. A natureza já fez todo o trabalho.
Então o HÁBITO 5 desafio é comer ao menos uma fruta por dia
ao invés de gastar seu precioso dinheiro comendo porcarias na
rua.

TREINO SEMANA 5:
A partir de agora, acredito que já dominei estes educativos, não

parece estar fazendo efeitos em mim. Trocarei para exercícios
mais difíceis.
FLEXÕES COM JOELHO NO CHÃO
AGACHAMENTO NA PAREDE

ASCENSÃO DE ESCÁPULA
PRANCHA COM TOQUE NO OMBRO

SEGUNDA-FEIRA:
• FLEXÕES COM JOELHO NO CHÃO - 2 SÉRIES DE 1 A 5 REPETIÇÕES
• AGACHAMENTO NA PAREDE - 2 SÉRIES DE 1 A 5 REPETIÇÕES
• ASCENSÃO DE ESCÁPULA -2 SÉRIES DE 1 A 5 REPETIÇÕES
• PRANCHA COM TOQUE NO OMBRO - 2 SÉRIES DE 1 A 5 REPETIÇÕES
QUARTA-FEIRA:
SEXTA-FEIRA:

SEGUNDA-FEIRA:
TERÇA-FEIRA:
QUARTA-FEIRA:
QUINTA-FEIRA:
SEXTA-FEIRA:

SEMANA 6:
TÍTULO
TERMINE COM SEU CELULAR
A maioria das pessoas hoje dormem com celular na mão e acor-

dam da mesma maneira. Desta forma perdem horas e horas
com coisas inúteis nas redes sociais. Além disso, o celular propa-
ga uma luz azul que atrapalha a dormir e lhe impede de pegar
no sono com facilidade, gerando a insônia .
Segue o texto publicado no portal R7 (Link):
“— O dia é estressante. Quando a pessoa apaga a luz, ela está
pronta para dormir, mas o cérebro não necessariamente está
pronto. Você tem que ajudar o seu cérebro para que ele fique
pronto. Por isso, é importante de 30 a 40 minutos ou até antes
até 1 hora desligar tudo [como computador, celular], abaixar a
luz e ir diminuindo estímulos para chegar na cama com sono. O
certo é colocar a cabeça no travesseiro para dormir quando tiver
com sono.
De acordo com a médica, as pessoas com insônia não fazem
nada para relaxam a mente. Elas vão para a cama “ cansadas,
mas com a mente ativa. Ela deita e o cérebro não está pronto.
— Vem todas as ansiedades, todos os problemas do mundo, e aí

o sono não vem mesmo! “
O HÁBITO 6 é simplesmente desligar o celular 45 minutos antes

de dormir. Sua saúde agradece.

TREINO SEMANA 6:
SEGUNDA-FEIRA:
QUARTA-FEIRA:
SEXTA-FEIRA:

SEGUNDA-FEIRA:
TERÇA-FEIRA:
QUARTA-FEIRA:
QUINTA-FEIRA:
SEXTA-FEIRA:

SEMANA 7:
TÍTULO
LEIA! LEU? LEIA MAIS!
Poucas pessoas têm o hábito de ler todos os dias. E mesmo as-

sim, boa parte das pessoas que lêem, são coisas nada produtivas
para a vida. A melhor forma de obter conhecimento para a vida
é lendo livros, artigos e curiosidades úteis.
Este livro por exemplo, é de extrema utilidade para a vida e
pode ser um divisor de águas em tomadas de decisões e mu-
dança de hábitos.
Uma grande dica para os preguiçosos é enganar seu cérebro di-
zendo para ele que você lerá por apenas 10 minutos. Isso lhe
permite ler por até uma hora sem perceber. Com o tempo você
vai aumentando esse número e quando menos imaginar, estará
lendo vários livros ao mês com apenas uma simples técnica.
O HÁBITO 7 é justamente ler algo útil todos os dias.

TREINO SEMANA 7:
SEGUNDA-FEIRA:
• FLEXÕES COM JOELHO NO CHÃO - 2 SÉRIES DE MÁXIMO DE REPETIÇÕES
• AGACHAMENTO NA PAREDE - 2 SÉRIES DE MÁXIMO DE REPETIÇÕES
• ASCENSÃO DE ESCÁPULA -2 SÉRIES DE MÁXIMO DE REPETIÇÕES
• PRANCHA COM TOQUE NO OMBRO - 2 SÉRIES DE MÁXIMO DE REPETIÇÕES
QUARTA-FEIRA:
SEXTA-FEIRA:
• PRANCHA COM TOQUE NO OMBRO -1 SÉRIES DE MÁXIMO DE REPETIÇÕES

SEGUNDA-FEIRA:
TERÇA-FEIRA:
QUARTA-FEIRA:
QUINTA-FEIRA:
•
SEXTA-FEIRA:

SEMANA 8:
TÍTULO
INSPIRE & EXPIRE
Uma das coisas mais subestimadas na vida é o poder da respira-

ção. Com as preocupações e estresse cotidiano, as pessoas pas-
saram a esquecer como se respira. Respirar bem é a cura de vá-
rias doenças como fadiga crônica, insônia, hiperidrose etc.
No método Wim Hof, um dos grandes pilares para uma vida
saudável é parar por 10 minutos ao dia apenas para respirar.
Respirar profundamente e de maneira tranquila entre 30 a 120
vezes. Isso fará com que uma “fecha” de mansidão transpasse
seu corpo e sentirá que está navegando em algum mar calmo
pelo mundo. A sensação é: Êxtase.
Para quem não sabe mais o que fazer, a medicina não ajuda, a
promessa não funciona, a cura não vem, a ansiedade não passa:
só respire.
O HÁBITO 8 é respirar profundamente por 10 minutos ao dia.

TREINO SEMANA 8:
Assim como na semana 4, estou sentindo que os movimentos já

estão fáceis demais, eu já domino-os!
SEGUNDA-FEIRA:
QUARTA-FEIRA:
SEXTA-FEIRA:
• PRANCHA COM TOQUE NO OMBRO -3 SÉRIES DE MÁXIMO DE REPETIÇÕES

SEGUNDA-FEIRA:
TERÇA-FEIRA:
QUARTA-FEIRA:
QUINTA-FEIRA:
•
SEXTA-FEIRA:

SEMANA 9:
TÍTULO
O HOMEM DE GELO
Complementando o hábito da semana anterior:

Banhos gelados
Exatamente, tomar banho frio aumentando progressivamente o
tempo. Se não suporta fisicamente a água fria comece se adap-
tando depois do banho quente, se expondo à água fria por uns
30-45 segundos e vá aumentando o tempo. a partir daí comece
tomar banho frio todos os dias, no mínimo uma vez por dia.
Sei que tem regiões do país que não faz frio então isso dificulta
o trato. Mas no sudeste ou principalmente no sul, as tempera-
turas favorecem nessas épocas, e lá pelas 11 da noite ou mais, a
água já está numa temperatura boa, entre 3-5 ºC em alguns dias
do ano.
Banho frio é muito fácil, a água não atinge todos os sensores
nervosos do corpo de uma vez só como acontece se submergir o
corpo numa banheira com gelo.
Mesmo assim, o intuito desses exercícios – além das adaptações
físicas – é aprimorar a resistência/força mental, fazendo perceber
que estamos separados da dor. Essas dores (que nem ao menos
são dores, são só desconfortos mínimos) só nos afetam se nos
identificarmos com elas, portanto a questão aqui é fortalecer a
mente e o corpo.
Segundo o site Mundo Boa Forma, segue 15 benefícios do ba-
nho frio (link):

“
1. Banhos frios constroem força de vontade
Embora quase ninguém fale deste benefício de um banho frio,
eles constroem uma enorme força de vontade.
Para alguém que nunca tomou um banho frio, a quantidade de
força de vontade necessária para entrar de baixo de uma ducha
de água fria pode ser enorme, por isso tende a ser um grande
salto para um homem.
Para fazer algo que a pessoa tende a resistir, todos os dias, prin-
cipalmente quando acorda, precisa de muita força de vontade.
E com o tempo, esta força mental e disciplina irá se tornar um
hábito automático, que ecoará em sua vida.
2. Melhora a resistência emocional

Você se sente perturbado, ansioso ou chateado com facilidade?
Banhos frios podem te ajudar, já que eles treinam o seu siste-
ma nervoso para ser mais resistente ao estresse.
Como mostrado em um estudo, banhos de água fria agem
como uma pequena forma oxidativa de estresse em seu siste-
ma nervoso, e com o tempo o seu corpo se adapta a isso.
A primeira vez que você entrar de baixo de uma ducha de água
fria, provavelmente não será capaz de pensar direito ou de res-
pirar, mas depois de um mês, você estará pensando a respeito
do seu dia de uma maneira mais zen, o que se traduzirá em sua
vida cotidiana, deixando de lado as besteiras estressantes que
normalmente estragam o seu humor.
Isso pode ser visto como uma adaptação ao estresse oxidativo
repetido, que é postulado como um mecanismo de endure-
cimento do corpo. O endurecimento pode ser por exemplo, a
exposição de um estímulo térmico natural, o que resulta no au-
mento da tolerância ao estresse.
Lembre-se de James Bond. Nas suas histórias, ele sempre toma
o que é conhecido como um “Banho Escocês”, em que ele co-
meça com uma ducha de água quente e termina com água ge-
lada, assim ele fica mais calmo e tranqüilo.

3. Ele reduz o estresse
Junto com o aumento da sua adaptação a situações estressan-
tes, um banho gelado irá diminuir os seus níveis de ácido úrico,
aumentando seus níveis de glutationa no sangue, fazendo com
que fique em geral menos estressado.
4. Banhos frios aumentam o seu estado de alerta

Se você é uma das almas corajosas que já tomou um banho
frio, então já sabe que a princípio é difícil respirar.
Mas não se assuste, essa respiração extremamente profunda às
8:00 todas as manhãs, faz com que aumente drasticamente o
seu consumo de oxigênio e frequência cardíaca, resultando em
uma dose natural de energia durante todo o dia.
E com isso, essa respiração profunda devido à água gelada fará
com que fique mais alerta durante todo o dia, em vez de ficar
que nem um zumbi em seu trabalho.
5. Eles melhoram a sua pele e cabelo

Se o simples fato de se sentir melhor durante o seu dia não for
motivo suficiente para aderir ao banho frio, saiba que uma das
melhores maneiras de melhorar a sua pele e cabelo é tomando
banhos frios.
De acordo com a dermatologista Jessica Krant, a água gelada
pode ajudar a melhorar a pele, impedindo que ela perca muito
do seu óleo natural, e o seu cabelo fica com o mesmo benefício.
Além disso, um dos benefícios de tomar banho frio é como isso
irá ajudar o seu cabelo a permanecer brilhante, forte e saudá-
vel, mantendo os folículos planos e aumentando a sua aderên-
cia ao couro cabeludo. Esta é uma grande notícia para qual-
quer pessoa que está com medo de perder cabelo.

6. Estimula a perda de peso
Outra maneira de como as duchas frias irão fazer com que você
fique com uma melhor aparência é através da promoção de
perda de gordura.
A maioria das pessoas não sabe disso, mas existem dois tipos
de gordura em seus corpos. A gordura marrom e a gordura
branca. A gordura branca é ruim, é a gordura corporal que to-
dos odeiam, já a gordura marrom é a boa, pois é a responsável
por gerar calor e manter o seu corpo aquecido.
Quando você toma um banho de água fria, a gordura marrom é
ativada, resultando em um aumento no gasto de energia para
manter o seu corpo aquecido, consequentemente aumentando
o gasto de calorias.
7. Banhos frios aumentam a testosterona

Um dos benefícios mais legais para os homens em relação aos
banhos frios é que eles irão aumentar seus níveis de testostero-
na.
É difícil dizer ao certo quanto irá aumentar, mas de acordo com
este estudo, o calor, mesmo que em pequenas quantidades,
tem um efeito sobre o DNA, RNA e síntese proteica nos testícu-
los.
Uma curiosidade é que por isso os testículos dos homens ficam
para fora do corpo, para permanecerem frios. Esse estudo corro-
bora esta afirmação, mostrando que apenas 15 minutos de au-
mento de calor nos testículos dos ratos mostraram uma grande
queda nos níveis de testosterona.
Tudo isso, mais o fato de que levantadores de pesos russos cos-
tumavam se sentar do lado de fora, no frio, antes das competi-
ções, faz com que exista algo relacionado com o chuveiro frio e
a teoria da testosterona.

8. Aumentam a fertilidade
Outro benefício interessante dos banhos frios é que eles au-
mentam a contagem de esperma nos homens, aumentando as-
sim a fertilidade.
Foi provado que tomar banhos quentes pode ser um contracep-
tivo masculino eficaz. Homens que tomaram um banho quente
por cerca de meia hora, todos os dias durante 3 semanas, foram
considerados inférteis por cerca de 6 meses.
Além disso, um estudo feito por uma universidade dos Estados
Unidos demonstrou que os homens que pararam de tomar ba-
nhos quentes regulares tiveram um aumento na contagem de
esperma de até 491%.
Por isso, se você está tentando engravidar a sua parceira, é me-
lhor trocar os banhos quentes por uma boa ducha gelada.
9. Banhos frios aumentam a imunidade

Um dos benefícios mais importantes do banho frio é o fato de
que eles aumentam, ou seja, melhoram a sua imunidade.
De acordo com um estudo realizado na Inglaterra, tomar ba-
nhos frios regularmente aumenta a quantidade de células bran-
cas que servem para lutar contra doenças, em comparação com
aqueles que tomam banhos quentes regularmente.
A hipótese foi de que os homens tendem a se aquecer durante
o banho frio, resultando assim num aumento da taxa metabó-
lica e na velocidade de ativação do sistema imunológico. Isso
leva então à liberação de mais células brancas.

10. Banhos frios melhoram a circulação
Se você não se sente motivado a tomar um banho frio para se
sentir melhor, ou por ter uma aparência melhor, pense que pelo
menos eles te deixam mais saudáveis.
Banhos frios melhoram a sua circulação, enviando mais sangue
para os seus órgãos para que eles se mantenham aquecidos.
Esta estimulação do sistema circulatório é ótima para a sua saú-
de cardiovascular.
11. Eles drenam o seu sistema linfático

O sistema linfático ajuda o seu organismo a limpar suas células,
e isso é fundamental na defesa do seu corpo contra as infecções
indesejadas, e quando o sistema linfático está bloqueado, a pes-
soa irá sentir sintomas como resfriados frequentes, infecções e
dores nas articulações.
Banhos frios, quando alternados com banhos quentes, irão aju-
dar o seu sistema linfático através da contração dos vasos lin-
fáticos quando esses são expostos ao frio, e se relaxam quando
expostos ao calor.
Isto essencialmente bombeia o líquido que pode estar estagna-
do em seus vasos linfáticos, resultando num sistema imunológi-
co mais forte e mais saudável.

12. Banhos frios ajudam na recuperação muscular
Se você é um atleta, sabe que tomar um banho frio após um
treino intenso é uma das melhores coisas que podem ser feitas
para se recuperar mais rapidamente, e um estudo realizado em
2009 confirma isso.
Mas você não precisa de um centro de treinamento de alta tec-
nologia com submersíveis de água fria para ser capaz de alcan-
çar esses benefícios, basta tomar uma chuveirada de água fria.
Embora não seja tão efetivo como um banho totalmente sub-
merso em água fria, irá melhorar a sua circulação, e ajudar a re-
mover ácido láctico. Tente alternar o banho entre muito quente
e muito frio, para assim deixar o sangue ir e vir. Seus músculos
irão agradecer.
14. Eles te acordam

Obviamente, uma ducha fria irá te acordar de vez pela manhã.
Já foi dito aqui como eles irão cientificamente aumentar a sua
agilidade, mas deixando a ciência de lado, se você está tendo
problemas para se levantar e começar o seu dia, banhos frios
podem mudar isso.
15. E depois disso, eles te colocam para dormir

Ironicamente, apesar de os banhos frios te ajudarem a se levan-
tar pela manhã, a terapia do frio é uma das melhores maneiras
para lhe garantir uma incrível noite de sono.
“
Então o HÁBITO 9 é tomar banhos frios ao menos uma vez ao
dia.

TREINO SEMANA 9:
FLEXÕES COM DEGRAU
AGACHAMENTO 90° GRAUS

BARRA NEGATIVA
ABDOMINAL CURTO

SEGUNDA-FEIRA:
• FLEXÕES COM DEGRAU - 2 SÉRIES DE 1 A 5 REPETIÇÕES
• AGACHAMENTO 90° GRAUS - 2 SÉRIES DE 1 A 5 REPETIÇÕES
• BARRA NEGATIVA -2 SÉRIES DE 1 A 5 REPETIÇÕES
• ABDOMINAL CURTO - 2 SÉRIES DE 1 A 5 REPETIÇÕES
QUARTA-FEIRA:
SEXTA-FEIRA:

SEGUNDA-FEIRA:
TERÇA-FEIRA:
QUARTA-FEIRA:
QUINTA-FEIRA:
SEXTA-FEIRA:

SEMANA 10:
TÍTULO
O CÂNCER CHAMADO AÇUCAR REFINADO
O consumo de açúcar refinado foi uma explosão nas últimas dé-

cadas. Antigamente consumíamos cerca de 5 Kg de açúcar por
ano em média por pessoa. Hoje em dia consumimos em média
70 Kg de açúcar por ano por pessoa. É um número assustador
mas isso é graças à nossa “amorosa” industria alimentícia.
O biólogo alemão Otto Heinrich Warburg, que ganhou um pre-
mio Nobel de medicina, descobriu que o metabolismo das cé-
lulas do câncer era diretamente relacionado com o açúcar, ou
seja, era dependente do consumo de glicose.
O exame PET ( Tomografia por emissão de pósitrons), normal-
mente utilizado para detectar câncer. Ele mede exatamente as
regiões do corpo que consomem mais glicose, se uma região no
PET scan se distingue mais que as outras, significa que ali tem
mais açúcar, um consumo excessivo de glicose e pode ser que
se trate de um tumor.
Quando ingerimos açúcar e farinha branca, disparamos insulina
no corpo. A secreção de insulina é acompanhada do IGF-1, que
é o fator de crescimento semelhante à insulina. Esse IGF tem
ação de estimular o crescimento de células. Em resumo, o açú-
car nutri e faz as células crescerem por promoverem picos de in-
sulina e IGF no sangue, porém isso ocorre também com células
tumorais. Então insulina e IGF fazem o tumor crescer, por isso
diabéticos tem maior chance de desenvolver câncer, pelos picos
de insulina e IGF-1. Dessa forma, o câncer se ramifica e se desen-
volve.
Então, o HÁBITO 10 é: CORTE a açúcar, corte a farinha branca.

TREINO SEMANA 10:
SEGUNDA-FEIRA:
QUARTA-FEIRA:
SEXTA-FEIRA:

SEGUNDA-FEIRA:
TERÇA-FEIRA:
QUARTA-FEIRA:
QUINTA-FEIRA:
SEXTA-FEIRA:

SEMANA 11:
TÍTULO
O DEVER LHE CHAMA
No dia a dia, sempre existem coisas mais importantes para fazer

e geralmente essas são as coisas que deixamos para fazer por
último, correndo o risco de não fazê-las e entrar em um ciclo de
estresse absurdo. As coisas vão se acumulando e você acaba não
realizando. As tarefas mais importantes são aquelas que você
mais evita fazer.
Muita gente acha que precisa ocupar o dia com milhares de coi-
sas e realmente aparecem milhares de coisas para fazermos, po-
rém, segundo o princípio de Pareto, apenas 20% das coisas que
fazemos durante o dia é que realmente causam algum efeito
positivo em nossas vidas. Isso significa que você faz poucas coi-
sas que realmente importam. A dica aqui é fazer e focar justa-
mente nesses 20% que são importantes, o resto pode esperar.
Então, o HÁBITO 11 é: Faça o mais importante primeiro!

TREINO SEMANA 11:
SEGUNDA-FEIRA:
• FLEXÕES COM DEGRAU - 2 SÉRIES DE MÁXIMO DE REPETIÇÕES
• AGACHAMENTO 90° GRAUS - 2 SÉRIES DE MÁXIMO DE REPETIÇÕES
• BARRA NEGATIVA -2 SÉRIES DE MÁXIMO DE REPETIÇÕES
• ABDOMINAL CURTO - 2 SÉRIES DE MÁXIMO DE REPETIÇÕES
QUARTA-FEIRA:
SEXTA-FEIRA:

SEGUNDA-FEIRA:
TERÇA-FEIRA:
QUARTA-FEIRA:
QUINTA-FEIRA:
SEXTA-FEIRA:

SEMANA 12:
TÍTULO NÃO!
QUEBRA-CABEÇA
Todos os dias temos coisas a fazer e muitas das vezes acaba-

mos nos perdendo no meio de tantas tarefas. A semana é mui-
to grande para deixar para organizar suas tarefas apenas no dia.
Quem organiza as tarefas da semana com antecipação, conse-
gue sanar as pendências gastando muito menos energia e de
maneira mais rápida. Não tem muito mais o que dizer.
O HÁBITO 12 é: Organize suas tarefas da semana!

TREINO SEMANA 12:
SEGUNDA-FEIRA:
• AGACHAMENTO 90° GRAUS -4 SÉRIES DE MÁXIMO DE REPETIÇÕES
QUARTA-FEIRA:
SEXTA-FEIRA:

SEGUNDA-FEIRA:
TERÇA-FEIRA:
QUARTA-FEIRA:
QUINTA-FEIRA:
SEXTA-FEIRA:

SEMANA 13:
TÍTULO
DESCASQUE MAIS, DESEMBALE MENOS
Hoje em dia temos um mix de informações que chegam até nós

pela mídia, de que um alimento é milagroso, que emagrece tan-
tos quilos em poucos dias, diet, light, zero etc. Muitas vezes es-
ses alimentos passam uma proposta de que são saudáveis atra-
vés de rótulos fantasiosos, porém o que realmente acontece é
que você estará ingerindo um mix de aditivos químicos que pro-
vavelmente só irá lhe trazer doenças.
As pessoas querem encontrar nesses rótulos, coisas como zero
calorias, ou então isento de gordura, mas muitas vezes esse ali-
mento terá tantos aditivos químicos que seria melhor não cha-
marmos de alimento.
Os alimentos de verdade, aqueles que não vem em embalagens,
mesmo que tenham calorias a mais, irão funcionar bem no seu
corpo, adicionando os micro nutrientes essenciais e evitando
que seu corpo seja intoxicado de produtos maléficos à saúde.
A grande sacada é realmente evitar comprar a comida em mer-
cados mas sim ir à feira, sacolão ou hortifruti mais próximo da
sua casa. Quanto menos embalados comprar, melhor será para
sua saúde.
O HÁBITO 13 é: Desembale menos e descasque mais!

TREINO SEMANA 13:
-Finalmente, após todos os educativos sinto-me pronto para

executar os movimentos básicos de maneira completa. Começa-
rei com Baixo volume e força.
FLEXÕES
AGACHAMENTO

BARRA
ABDOMINAL

SEGUNDA-FEIRA:
• FLEXÕES - 2 SÉRIES DE 1 A 5 REPETIÇÕES
• AGACHAMENTO - 2 SÉRIES DE 1 A 5 REPETIÇÕES
• BARRA - 2 SÉRIES DE 1 A 5 REPETIÇÕES
• ABDOMINAL - 2 SÉRIES DE 1 A 5 REPETIÇÕES
QUARTA-FEIRA:
SEXTA-FEIRA:

SEGUNDA-FEIRA:
TERÇA-FEIRA:
QUARTA-FEIRA:
QUINTA-FEIRA:
SEXTA-FEIRA:

SEMANA 14:
LIMÃOTÍTULO
E A LIMONADA
“Apesar de ter um sabor acido o limão possui vários benefícios

para o organismo ele possui uma alta concentração de vitamina
C, e baixas calorias, além de fornecer nutrientes não só na polpa
como também na casca.
Veja alguns benefícios do limão para sua saúde:
1. Ajuda a combater a azia: Muitas pessoas que sofrem com dor

de estomago temem o limão, mas a verdade é que ele ajuda na
maioria dos casos.
O limão auxilia no controle do excesso de acidez gástrica. Por

isso, é uma ótima opção em alguns casos de azia e má digestão.
2. Limpeza intestinal: Tomar uma xícara de água morna com o

suco de um limão em jejum todos os dias ajuda a ativar o intes-
tino, essa consumo melhora todo o trato intestinal e também
desintoxica o fígado.
3. Gripes e resfriados: O alto teor de vitamina C ajuda a comba-

ter doenças como um simples resfriado, gripes ou asma.
Você pode fazer o suco de um limão adoçado com uma colher-

zinha de mel.

4. Diabetes e alergias: O limão é rico em hesperidina, que ajuda
a controlar o excesso de açúcar no sangue e também alivia os
sintomas de alergias, tome o suco natural do limão.
5. Alivia dores de garganta: Faça uma gargarejo utilizando, o

suco de um limão em um copo de água morna com uma co-
lherzinha de sal.
Devido a sua ação bactericida e desinfetante, ele ajuda a elimi-

nar os microrganismos.
6. Ajuda no processo de cicatrização de feridas: O limão ajuda a

cicatrizar todo tipo de feridas devido ao seu poder desinfetante,
pode ser utilizado tanto interno quanto externamente, porém
se usar de forma externa não exponha o local ao sol para não
causar manchas na pele.
7. Elimina aftas: Aplique o suco puro do limão sobre ela 3 vezes

por dia.
8. Fortalece as unhas: Você pode espremer o suco de um limão

em um recipiente e deixar as unhas de molho durante 15 minu-
tos. Além de fortalecer retira o amarelado das unhas.
9. Possui efeito detox: O limão possui propriedades que ajudam

a limpar o corpo, ele é um excelente antioxidante, favorece o
processo digestivo. Possui ação diurética ajudando a desinchar
o corpo.
10. Previne a anemia: O limão também possui o ferro em sua

composição, sendo ideal para prevenir a anemia, além de dimi-
nuir a fadiga, tontura e dores de cabeça causadas pela falta de
ferro no organismo.”
O HÁBITO 14 é: Tomar suco de limão todos os dias ao acordar.

TREINO SEMANA 14:
SEGUNDA-FEIRA:
QUARTA-FEIRA:
SEXTA-FEIRA:

SEGUNDA-FEIRA:
TERÇA-FEIRA:
QUARTA-FEIRA:
QUINTA-FEIRA:
SEXTA-FEIRA:

SEMANA 15:
TÍTULO
POUPAR E INVESTIR
Apesar de não ter haver com a parte física, a ação de poupar e

investir dinheiro é algo que eu precisava colocar neste e-book.
Para te explicar de maneira melhor, colocarei aqui um texto do
portal Meu Bolso Feliz (link):
“Administre com sabedoria seu dinheiro. Se você está com o or-
çamento equilibrado, está na hora de pensar em fazer algum
tipo de aplicação financeira.
Para isso, basta ter disciplina para separar uma parte de sua
renda mensal, ainda que pouca, para esse tipo de investimento.
Quanto mais você deixar de gastar, mais recursos terá para apli-
car.
Em geral, as pessoas fazem investimentos financeiros por três
motivos:
a) Proteger seu dinheiro da inflação. Normalmente, as aplica-
ções rendem um pouco mais que a inflação do mês.
b) Realizar seus sonhos de consumo, sem que, para isso, te-
nham de se endividar.
c) Criar um clima se segurança e tranquilidade para situações
imprevistas no futuro, como um tratamento de saúde, desem-
prego etc.
Fazer esse tipo de investimento é muito positivo. Além de ga-
nhar com o rendimento do dinheiro aplicado, você estará prepa-
rado para situações de emergência, como problemas de saúde e
desemprego de algum membro da família.

A partir da definição do quanto de dinheiro investir a cada mês,
você passa a planejar melhor a forma de consumir. Isso vai evi-
tar futuros rombos em seu orçamento.
Se você só tiver condições de começar com pequenos valores,
não desanime. À medida que for depositando sempre, o va-
lor acumulado crescerá e seus ganhos também. Além disso, se
você não começar, nunca terá poupança! No início, pode pare-
cer pouco para investir, mas a longo prazo você verá que sem-
pre vale a pena.
Colocar um pouco de dinheiro na poupança todo mês é como
começar a pagar prestações de um bem que ainda não perten-
ce a você. Depois de juntar todo o valor do bem, chegou o mo-
mento de realizar o sonho, gastando menos para isso. O contrá-
rio pode ser perigoso, pois o endividamento pode comprometer
toda a sua vida financeira.”
O HÁBITO 15 é: Poupar o dinheiro e investir o dinheiro.

TREINO SEMANA 15:
SEGUNDA-FEIRA:
• FLEXÕES - 2 SÉRIES DE MÁXIMO DE REPETIÇÕES
• AGACHAMENTO - 2 SÉRIES DE MÁXIMO DE REPETIÇÕES
• BARRA - 2 SÉRIES DE MÁXIMO DE REPETIÇÕES
• ABDOMINAL - 2 SÉRIES DE MÁXIMO DE REPETIÇÕES
QUARTA-FEIRA:
SEXTA-FEIRA:

SEGUNDA-FEIRA:
TERÇA-FEIRA:
QUARTA-FEIRA:
QUINTA-FEIRA:
SEXTA-FEIRA:

SEMANA 16:
TÍTULO
#GRATIDÃO
Este é o último e mais importante hábito de todos e para fe-

cham com chave de ouro, vamos ver o que a bíblia diz sobre ser
grato:
Devemos ser gratos em todas as ocasiões, porque essa é a vonta-
de de Deus (1 Tessalonicenses 5:18). A gratidão é uma forma de
louvar a Deus e um sinal de uma vida transformada por Jesus.
Quem é grato é mais feliz. A gratidão ajuda a valorizar as bên-
çãos que temos, encontrando mais alegria nelas. Por outro lado,
a ingratidão destrói a alegria, mesmo quando somos muito
abençoados, porque centra nossa atenção apenas naquilo que
não temos, em vez de tudo que Deus já fez por nós, gerando
grande insatisfação.
Por que agradecer?
• Porque agrada a Deus – fomos criados para louvar a Deus
(Salmos 145:10).
• Porque temos muitas razões – temos a salvação e a promessa
da vida eterna em Jesus, mesmo se tudo o resto na vida parece
ruim (Efésios 1:3-6).
• Porque muda nossa mentalidade – quando agradecemos pe-
las coisas boas, aprendemos a valorizá-las e não damos tanta
importância às coisas más (Efésios 5:4).
• Porque Deus abençoa – Deus dá a quem sabe valorizar as
bênçãos (Lucas 19:26).
O HÁBITO 16 é: Agradeça todos os dias ao acordar, pelo dia que
vem!

TREINO SEMANA 16:
Última semana e também a semana para dominar completa-

mente os movimentos básicos. A partir daqui, eu posso fazer
qualquer movimento intermediário.
SEGUNDA-FEIRA:
QUARTA-FEIRA:
SEXTA-FEIRA:

SEGUNDA-FEIRA:
TERÇA-FEIRA:
QUARTA-FEIRA:
QUINTA-FEIRA:
SEXTA-FEIRA:

TODOS OS HÁBITOS:
TÍTULO
HÁBITO 1: Praticar exercícios físicos todos os dias.

HÁBITO 2: Fazer exercícios de mobilidade ao menos 3x na se-
mana.
HÁBITO 3: Beber ao menos 35 ml de água por Kg corporal.
HÁBITO 4: Acordar entre 5h a 8h da manhã.
HÁBITO 5: Comer ao menos uma fruta todos os dias.
HÁBITO 6: Desligue o celular 45 minutos antes de dormir.
HÁBITO 7: Leia algo útil ao menos 10 minutos por dia.
HÁBITO 8: respirar profundamente por 10 minutos ao dia.
HÁBITO 9: Tomar banho frio ao menos uma vez ao dia.
HÁBITO 10: CORTE a açúcar, corte a farinha branca.
HÁBITO 11: Faça o mais importante primeiro.
HÁBITO 12: Organize a sua semana.
HÁBITO 13: Diminua os produtos industrializados.
HÁBITO 14: Beba suco de limão todos os dias ao acordar.
HÁBITO 15: Poupe e invista dinheiro.
HÁBITO 16: Agradeça pelo seu dia antes dele começar.

APÓS AS 16 SEMANAS
TÍTULO
Jamais deixe de praticar esses 16 hábitos! Após isso se tornar

uma rotina, verá que sua vida nunca mais será coberta de derro-
tas nem de negatividade. A grande sacada deste e-book é que
ele trás apenas uma pequena base e direcionamento para que
sua vida seja algo além do que até você imaginava. Os exercícios
casam muito bem com os hábitos e será importantíssimo que
tenha calma tanto para ler quanto para praticar o que há neste
e-book.
A partir daqui, eu posso fazer qualquer movimento intermediá-
rio.

TREINO
Agora me sinto capaz de aprender qualquer movimento, por

isso quero deixar aqui vários exercícios os quais eu posso reali-
zar.
GRUPOS MUSCULARES E EXERCÍCIOS:
Peitoral, Triceps e Ombros:

PODE SER SUBSTITUIDO POR FLEXÕES
• Mergulho no Banco
• Dips
• Bar Dips
• Arqueiro Dips
• Flexão Wide
• Flexão Diamond
• Flexão Militar
• Flexão Hindu
• Flexão inclinada
• Flexão Arqueiro
Costas e Bíceps:
SUBSTITUIDO POR BARRA FIXA
• Barra Pronada
• Barra supinada
• Remada
• Pull Down
• Pull Down com elástico
• Pull down no chão
• Remada com elástico

Pernas, Glúteos e Lombar:
SUBSTITUIDO POR AGACHAMENTO
• Agachamento com Salto

• Passadas
• Sprints
• Box Pistol Squat
• Cossack Squat
• Passadas com salto
Abdominal:
SUBSTITUIDO POR SIT UP
• Leg Raises
• knee Raises
• Abdominal Remador
• Prancha Lateral
• L-Sit

REFERÊNCIAS
TÍTULO
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SCHOENFELD, Brad J.; OGBORN, Dan; KRIEGER, James W. The dose–response re-
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Daniel Cunha

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Todo individuo é diferente e requer uma abordagem que atenda

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Antes de mais nada, devemos entender que existem 4 movimen-

Sem dominar esses 4 movimentos não é possível progredir para

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A maior pergunta que recebo todos os dias nas redes sociais é se

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A diferença entre alongamento ( flexibilidade) e mobilidade é

Alongamento é a capacidade do músculo de se estender ao má-

Mobilidade é a capacidade das articulações de se mover na maior

(Personal Trainer Education-II Course Manual, 2009).

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Segundo um conceituado autor que há anos estuda os treina-

A velocidade com que se faz uma repetição, influencia na dificul-

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Existem diferenças de intensidade nos exercícios no geral, se-

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Segundo variados estudos, existem três tipos de VOLUME de

BAIXO VOLUME - De 1 a 5 séries por grupo muscular por sema-

Para ganhos de FORÇA, os autores afirmam que treinos de volu-

Para que entenda isso de maneira mais fácil, vamos pegar o

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Perceba que a soma das séries de todos os exercícios durante a

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Quantas vezes por semana treinar o mesmo músculo dependerá

Não importa quantas vezes por semana você treina o mesmo

Para que entenda isso de maneira simples:

Vamos pegar o mesmo exemplo do Agachamento e Afundo.

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D = Dias por semana

Isso significa que em um treino de VOLUME ALTO, sendo 2 ve-

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Em algum momento dessa jornada, os 4 exercícios básicos se tor-

1- Aumentar a amplitude de movimento:

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Existem diversas divisões diferentes de treino, alguns exemplos

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Se quer deixar um treino mais intenso, descansar menos tem-

O tempo de descanso entre as séries não pode ser definido em

O descanso entre as séries deve ser o suficiente para você se re-