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1. Refeição
- 45g Whey ou 4 ovos inteiros
- 3 fatias de pão integral ou 50g tapioca
- 175 abacaxi ou 90 banana ou 175g mamão ou 260g morango
- 15g requeijão light
2. Refeição
- 135g frango/carne
- 180g arroz branco ou 295g batata inglesa
- salada a vontade
- 100g cenoura ou 100g vagem
3. Refeição
- 135g frango/carne
- 180g arroz branco ou 295g batata inglesa
- salada a vontade
- 100g cenoura ou 100g vagem
4. Refeição
- 135g frango/carne
- 100g brócolis ou 100g salada
5. Refeição – Pós Treino
- 135g frango/carne
- 180g arroz branco ou 295g batata inglesa
- 175 abacaxi ou 90 banana ou 175g mamão ou 260g morango
- 160g sorvete ou 1 snikers
Macronutrientes
Carboidratos: 250g
Proteína: 175,g
Gorduras: 48,6g
Plano Alimentar
Dieta Carbo baixo
(quarta e Domingo)
1. Refeição
- 4 claras 1 gema
- 175g mamão ou 90g banana
- 1 fatia de mussarela
2. Refeição
- 125g frango/ carne
- 70g arroz branco ou 120g batata inglesa
- vegetas a vontade
3. Refeição
- 125g frango/ carne
- 70g arroz branco ou 120g batata inglesa
- vegetas a vontade
4. Refeição
- 125g frango/ carne
- vegetas a vontade
- salada a vontad
5. Refeição
- 125g frango/ carne
- 140g arroz branco ou 120g batata inglesa
- 100g brócolis
- 100g sorvete ou 40g doce de leite
Macronutrientes
Carboidratos: 125g
Proteína: 175,5g
Gorduras: 19,8g
Intra-Treino
- 1 litro de agua
- 10 ml de glicerina
Manipulados
1g Vitamina c - Jejum
25mg de espironolactona – primeira refeição
210mg de cafeína pre treino
1 ml de clmebuterol pre treino
3g ômega 3- ultima refeição
Recursos Ergogênicos
Segunda-Feira
Agachamentos livre 4séries 10 a 12 rep
Cadeira extensora 3 séries 10 a 12 rep
Mesa flexora 3 séries 10 a 12 rep
Cadeira flexora 3 séries 10 a 12 rep
Stiff com halter 4séries 10 rep
Elevação pélvica 3 séries 12 rep
Cadeira adutora 3séries 10 rep
4 séries 10 rep panturrilha sentado
Abdômen na polia 5 séries 12 rep
Observações de Treinos
- 10M VACCUM EM JEJUM VIDEO EXEMPLO -
https://www.youtube.com/watch?v=Q-paRVwm2ys
- 30M CARDIO POR DIA
- 4 SERIES DE 15 A 20 REP DE ABDOMEN TRADICIONAL
JEJUM – EXEMPLO https://www.elhombre.com.br/definindo-o-
abdomen-os-7-melhores-exercicios-para-obliquos/
Observações de pesos
- 17/10/2020 – 79,5KG