🍓 DIETA LUÃ

DIETA DO DIA 19 ao dia 25

1 refeição
4 claras 1 gema
90g mamão ou abacaxi

2 refeição
125g frango/ carne
100g brócolis
Salada a vontade

3 refeição
125g frango ou carne
Salada a vontade
100g pepino

4 refeição pré treino

220g tilápia ou merluza ou salmão ou 125g carne ou frango
100g beterraba

5 ref pós treino

125g frango ou carne
90g mamão ou 50g batata doce

OBS :
10 litros de água dia 19 20 21 22
6 litros de água dia 23
2 litros de água dia 24
1 litro de água dia 25
360ml dia dia 26

100mg espirolactona 19 20 21 22 23 24 25 26 antes de dormir

50mg de foruosemida 24 25 26 antes de dormir

2g vitamina C em jejum e antes de dormir

💪🏻TREINO NÍVEL 1 :
SEGUNDA FEIRA: PERNAS
Agachamentos livre 4séries  10 a 12 rep
Cadeira extensora 3 séries 10 a 12 rep
Mesa flexora 3 séries 10 a 12 rep
Cadeira flexora 3 séries 10 a 12 rep
Stiff com halter 4séries 10 rep
Elevação pélvica 3 séries 12 rep
Cadeira adutora 3séries 10 rep
4 séries 10 rep panturrilha em pé  sem peso
Abdômen na polia 5 séries 12 rep
 
TERCA FEIRA:
Pulley frente 5 séries 10 a 12 rep
Remada curvada 3 séries 12 rep
Remada baixa sentada 3 séries 10 a 12 rep
Remada cavalinho 6 séries de 12 rep
Levantamento terra 5 séries 10 a 12 rep
Tríceps na polia 6 séries 12
Rep
Tríceps testa 4 séries 10 rep
Rosca direta na polia 6 séries 12
Rep
Rosca direta com a barra 5 séries 10 rep
Rosca inversa 3 séries 40 rep
 
QUARTA FEIRA:
Supino inclinado 6 séries 10 a 12 rep
Supino reto 4 séries 10 rep
Cross over 5 séries 10 a 12 rep
Fly inclinado 5 séries 10 a 12 rep
Elevação lateral com halter 8 séries 10 rep
Elevação frontal com a barra 6
Séries 10 rep
Crucifixo inverso 7 séries 10 rep
Encolhimento 4 séries 20 rep

 
QUINTA FEIRA - repetir o treino de segunda
SEXTA FEIRA REPETIR O TREINO DE TERÇA FEIRA
SÁBADO DESCANSO
 
15m  de vaccum em jejum
1 hora de cardio
30’ cardio pós treino