A – Segunda-feira – Tríceps, bíceps e abdominais

● Supino com pegada fechada (tríceps) – 4 séries de 6 a 8 repetições;

● Rosca francesa com halter (tríceps) – 4 séries de 10 a 12 repetições;
● Tríceps pulley com corda (tríceps) – 4 séries de 10 a 12 repetições;
● Rosca direta (bíceps) – 4 séries de 6 a 8 repetições;
● Rosca alternada (bíceps) – 4 séries de 10 a 12 repetições;
● Rosca martelo (bíceps) – 4 séries de 10 a 12 repetições;
● Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições;
● Abdominal tradicional segurando anilha no peito – 3 séries de 10 repetições.

B – Terça-feira – Pernas e panturrilhas

● Agachamento (com barra ou no Smith)- 4 séries de 6 a 8 repetições;
● Leg press – 4 séries de 10 repetições;
● Stiff – 3 séries de 10 repetições;
● Cadeira extensora – 3 séries de 12 repetições;
● Cadeira flexora – 3 séries de 12 repetições;
● Elevação de gêmeos sentada – 4 séries de 10 a 15 repetições;
● Elevação de gêmeos no leg press – 4 séries de 10 a 15 repetições.

C – Quarta-feira – Ombros, trapézio e abdominais

● Desenvolvimento com barra sentado (ombros) – 4 séries de 6 a 8 repetições;
● Elevação lateral com halteres (ombros) – 4 séries de 10 repetições;
● Crucifixo invertido na máquina (ombros) – 4 séries de 10 repetições;
● Encolhimento de ombros com barra (trapézio) – 4 séries de 6 a 8 repetições;
● Encolhimento de ombros com halteres (trapézio) – 4 séries de 10 a 12 repetições;
● Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições;
● Abdominal tradicional segurando anilha no peito – 3 séries de 10 repetições.

D – Quinta-feira – Costas e panturrilhas

● Barra fixa – 4 séries com o número de repetições que suportar (até a falha);
● Remada curvada com barra- 4 séries de 10 repetições;
● Remada baixa no pulley – 4 séries de 10 a 12 repetições;
● Remada unilateral com halter (serrote) – 4 séries de 8 a 10 repetições;
● Elevação de gêmeos sentada – 4 séries de 10 repetições;
● Elevação de gêmeos no leg press – 4 séries de 10 repetições.

E – Sexta-feira – Peito e abdominais

● Supino reto – 4 séries de 6 a 8 repetições;
● Supino inclinado – 4 séries de 10 repetições;
● Paralelas – 4 séries com o número máximo de repetições que suportar;
● Crucifixo ou crossover – 4 séries de 10 a 12 repetições;
● Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições;
● Abdominal com carga – 3 séries de 10 repetições.