TREINO HIPERTROFIA

TER QUA QUI SEX

Posterior de Coxa e
Quadríceps Peito, Tríceps, Ombro Costas e Bíceps
Glúteos

1. Agachamento Livre: 1. Puxada Frontal

1. Supino Reto: 4 sets 1. Agachamento Sumô: 4
4 sets de 8-10 Aberta : 4 sets de 8-10
de 8-10 repetições sets de 8-10 repetições
repetições repetições

2. Supino Inclinado: 4 2. Puxada Frontal

2. Leg Press: 4 sets de 2. Agachamento búlgaro:
sets de 8-10 Fechada: 4 sets de 8-
8-10 repetições 4 sets 8 - 10 repetições
repetições 10 repetições

3. Extensão de Quadril
3. Cad. Extensora: 3 3. Crucifixo com
3. Remada Baixa: 4 sets na Polia Baixa: 3 sets de
sets de 10-12 Halter: 3 sets de 10-12
de 8-10 repetições 12-15 repetições (por
repetições repetições
perna)

4. Agachamento 4. Triceps na Polia: 3 4. Depressão Sagital: 3

4. Stiff: 4 sets de 8-10
búlgaro: 4 sets 8 - 10 sets de 10-12 sets de 10-12
repetições
repetições repetições repetições

5. Tríceps Corda + 5. Remada Unilateral

5. Hack: 3 sets 8 - 10 5. Mesa Flexora: 3 sets
Triceps Francês: 3 sets com Halteres: 3 sets de
repetições de 10-12 repetições
de 10-12 repetições 10-12 repetições

6. Desenvolvimento
6. Panturrilha em Pé: 3
de Ombros na 6. Rosca Direta: 3 sets 6. Cad. Flexora: 3 sets de
sets de 12-15
Maquina: 4 sets de 8- de 10-12 repetições 10-12 repetições
repetições
10 repetições

7. Abdominais
7. Encolhimento de 7. Rosca Martelo: 3 7. Abdominais (exercício
(exercício de sua
Ombros: 3 sets de 10- sets de 10-12 de sua escolha): 3 sets
escolha): 3 sets de 12-
12 repetições repetições de 12-15 repetições
15 repetições

Mobilidade (ter-sex) / Cardio 20min (ter-sex)