Aquecimento:

• Inicie cada sessão com 10 minutos de exercícios cardiovasculares, como esteira ou

bicicleta ergométrica, para elevar a frequência cardíaca e preparar o corpo para o
treino.
Dia 1: Peito e Tríceps

1. Supino reto (3-4 séries de 8-12 repetições)

2. Supino inclinado com halteres (3 séries de 10 repetições)
3. Crucifixo inclinado (3 séries de 10-12 repetições)
4. Pullover com halteres (3 séries de 12 repetições)
5. Paralelas (3 séries de 8-12 repetições)
6. Tríceps testa com barra EZ (3 séries de 10-12 repetições)
7. Tríceps corda (3 séries de 12 repetições)
Dia 2: Pernas

8. Agachamento livre (3-4 séries de 8-12 repetições)

9. Leg press (3 séries de 10-12 repetições)
10. Cadeira extensora (3 séries de 12 repetições)
11. Cadeira flexora (3 séries de 12 repetições)
12. Panturrilha sentado (3 séries de 12 repetições)
13. Panturrilha em pé (3 séries de 12 repetições)
Dia 3: Costas e Bíceps
14. Barra fixa (3-4 séries de 8-12 repetições)
15. Remada curvada com barra (3 séries de 10 repetições)
16. Puxada alta (3 séries de 10-12 repetições)
17. Remada unilateral com halter (3 séries de 12 repetições)
18. Rosca direta com barra EZ (3 séries de 10-12 repetições)
19. Rosca martelo (3 séries de 12 repetições)

Dia 4: Ombros e Abdômen

20. Desenvolvimento militar (3-4 séries de 8-12 repetições)
21. Elevação frontal com halteres (3 séries de 10 repetições)
22. Elevação lateral com halteres (3 séries de 10-12 repetições)
23. Remada alta com barra (3 séries de 12 repetições)
24. Prancha abdominal (3 séries de 1 minuto)
25. Crunch (3 séries de 15-20 repetições)
Importante: Lembre-se de manter uma postura correta durante todos os exercícios,
prestando atenção especial aos joelhos devido às dores que você mencionou. Se
necessário, reduza a carga ou adapte os exercícios para evitar desconforto.
Após cada sessão de treino, dedique 10 minutos para fazer alongamentos para promover
a recuperação muscular e prevenir lesões.