TREINO M�S 08

SEGUNDA - PEITO E TR�CEPS

Supino Reto
15 com peso pra aquecer
(primeiro peso 12reps)
(segundo = 10reps)
(terceiro = 08reps)
(quarto = 06 a 08reps)
Supino Inclinado com Halteres
4 s�ries com 12 a 15 reps
Crucifixo adutor
3 s�ries 15 reps
Tr�ceps supinado na polia + Tr�ceps coice com halteres
3 s�ries com 12 reps + 3 s�ries com 10reps
Tr�ceps testa em p� na polia alta
3 s�ries com 15reps

TER�A - PERNA (QUADR�CEPS)

Agachamento frente com barra livre
Faz 15 e 10 c/peso pra aquecer
5 s�reis 8reps
Cadeira extensora + Agachamento
com anilha no calcanhar
4 s�ries 8reps pesadas + 15reps
Afundo
3 s�ries 12 cada perna
Cadeira adutora
3 s�ries 8reps + 10iso com total de adu��o+ 8reps

CARDIO(SE DER TEMPO)

QUARTA - COSTAS
Remada Australiana + Remada Unilateral na polia Alta
4 s�ries com 10reps + 4 s�ries com 12 a 15reps
Barra fixa
5 s�ries com 5 a 8reps
Remada Cavalinho
3 s�ries 15reps pegada aberta + 15reps pegada fechada
Pulldown
3 s�ries 8 a 12reps

QUINTA - DESCANSO(CARDIO)

SEXTA - PERNAS (POSTERIOR)

Agachamento Costa Livre ou Smith
5 s�ries com 10reps
Stiff com HBL (Haltetes Barra longa)
4 s�ries 12 reps
Mesa Flexora
4 s�ries 10 reps, descansa 10 e + 8 a (10reps com mesma carga)
Cadeira Adbutora
3 s�ries 20reps e segura o m�x em iso no final(m�nimo de 10segs)

S�BADO - OMBRO
Desenvolimento Inclinado no Smith
1 s�rie de 15 j� com peso
aumenta peso 3 s�ries de 10 a 12reps
Eleva��o Frontal supinada na polia baixa
4 s�ries com 10reps
Extes�o de ombro corda no Cross
3 s�ries 15reps
Eleva��o lateral
+ pesado
4 s�ries com 8 a 10reps