Segunda

Aquecimento: 2 séries 20 reps cad. Extensora

Agachamento Livre 3x15/12/10 (progressão de carga)
(Aumente a carga a cada série)
Leg Press 45º 2x15/12 (progressão de carga)
Leg Press 45º Rest Pause 2x8-10 + 4 a 6
(aumente a carga agora para realizar o rest pause, faça 8 a
10 reps, descanse 15 segundos e sem alterar a carga tente
mais 4 a 6 reps)
Cad. Extensora drop set 3x12-15+ 6 a 8
(Carga média para realizar 12 a 15 reps, diminua a carga
pela metade e sem descansar tente mais 6 a 8 reps)
Cad. Abdutora 4x12-15 (progressão de carga)
(Aumente a carga a cada série)
Cad. Adutora 3x15-20
(carga média, tentar chegar a falha ou bem próximo dela)
Esteira 20min, velocidade 6,0 km/h

Terça
Puxada Frontal Alta Frontal Pronada 3x10-12
Remada Articulada Pronada 3x12-15
Remada baixa c/ triangulo 3x12-15
Rosca direta halteres 3x15/12/10 (progressão de carga)
(aumente a carga a cada série)
Rosca direta polia 3x10-12
Abdominal Supra no Banco Declinado 3x10-12
(sem encostar a lombar no banco)
Abdominal Infra Solo 3x10-12
(Pés não devem tocar o solo na descida)
Abdominal Cruzado 3x 8 a 10 cada lado

Esteira 30min, velocidade 6,0 km/h

Quarta
Aquecimento: 1 série 20 reps mesa flexora

Mesa Flexora 3x15/12/10(progressão de carga)

Stif Barra 3x10-12
(descer apenas até onde mantém a curvatura de lombar)
Cad. Flexora Rest Pause 3x10+ 4 a 6
(Inicie com uma carga para 10 reps, descanse 10 segundos
e faça mais 4 a 6 reps)
Levantamento Terra Sumô (progressão de carga)
3x15/12/10
Panturrilha sentado 4x8-10 (carga alta)
(Faça com boa amplitude, desça o máximo e suba na ponta
do pé)
Panturrilha em pé na Máquina ou Smith 4x10-15

Esteira 20min, Velocidade 6,0 km/h

Quinta
Supino reto halteres 3x15/12/10 (progressão de carga)
Voador 3x12-15
Elevação frontal corda polia baixa 3x10-12
(de costas para a polia)
Elevação lateral halteres + elevação frontal halteres 3x
8 a 10 em cada
Tríceps pulley barra V 3x15/12/10 (progressão de
carga)
Tríceps corda drop set 3x10+6
(inicie com uma carga para 10 reps, diminua 20-30% da
carga e faça mais 6 reps)

Esteira 30min, velocidade 6,0 km/h

Sexta
Cad. Abdutora 4x15-20
Afundo no Smith 3x8 a 10 cada lado
Leg Press Horizontal 3x15/12/10 (progressão de carga)
(Aumente a carga a cada série)
Sumô c/ halteres 3x15/12/10 (progressão de carga)
Abdução quadril no apolete 3x12-15

Esteira 20min, velocidade 6,0Km/h