Protocolo de TREINO ABCDEF

INICIAR SEMPRE: 2 séries de aquecimento com 20-25 repetições

com carga baixa nos 2 primeiros exercícios de cada dia de treino

Quando tiver escrito por exemplo: 4x8-10 é pra utilizar uma

carga que você chegue com extrema dificuldade em 10
repetições. Caso você chegue com facilidade, AUMENTE O
PESO, e caso não consiga chegar, abaixe.

Utilize anilhas PEQUENAS para progredir carga!

Abdominal fazer dia sim dia não + TODOS os dias fazer

elevação de perna deitado 4x10

Segunda-Feira: Dorsais, bíceps e abdome

Abdominal convencional deitado – 4x12
Abdome na corda – 4x20 (utilize carga alta)
Elevação de perna deitado – 4x15
Remada curvada pegada pronada – 2x12 + 3x8 com carga mais
alta
Remada sentado com barra triângulo – 2x10 utilizando 4s de pico
de contração + 2x6-8 utilizando o máximo de peso possível + 1s de
pico de contração
Puxada alta com barra V – 4x8-10 + 3 drop set após cada série
fazendo 10 reps
Levantamento Terra – 3x8-10
Remada unilateral – 4x6-8
Rosca direta – 4x12
Rosca alternada – 3x8 carga elevada
Terça-Feira: Peitoral e tríceps
Voador máquina – 1x25 + 4x8-10 + 1x8 com 3s de pico de
contração em TODAS as séries
Supino Máquina (vertical ou o que tiver na sua academia) – 2x6 +
2x12 + 2 dropset no final de cada série (retirando 50% do peso)
Crucifixo nos cabos – 4x12 com pico de 2s
Supino reto com halteres – 6x8-10
Supino inclinado com halteres – 3x12 + 3x6
Crossover + flexão de braço – 5x12 + falha total na flexão de braços
Tríceps supinado – 2x15 + 4x8-10 +2 drop sets
Tríceps corda sentado – 4x12 com pico de contração de 3s em
cada uma
Tríceps testa – 2x12 + 4x6
Tríceps pulley – 4x10-12

Quarta-Feira: Pernas completas

Stiff – 3x12
Mesa Flexora – 4x12 + 1dropset em cada série ate a falha
Flexora sentado – 3x12 + 3x6
Agachamento Livre – 2x20 + 4x6-8
Leg Press – 3x12-15 + 4x10-12 + 2x6
Cadeira extensora – 5x10 + 3 drop set em cada serie tirando 20%
do peso
Agachamento Búlgaro – 3x20
Elevação pélvica – 2x20, 3x15 + 4x8
Panturrilha em pé 5x20 com carga alta
Panturrilha no leg – 10x10 com carga alta
Quinta-Feira: Deltoides + bíceps
Elevação lateral – 2x15 + 4x10
Desenvolvimento com halter – 4x12
Elevação frontal + crucifixo inverso – 2x15 + 4x6
Elevação lateral unilateral nos cabos – 4x8-10
Elevação frontal com corda – 4x15
Desenvolvimento com barra no Smith – 3x12 + 3x8
Rosca scott – 5x10 com dropset 2x em cada série tirando 30% da
carga
Rosca concentrada – 4x8-10
Rosca corda – 4x10-12

Sexta-Feira: Repete o treino de terça-feira

Sábado:
4x12 – remada unilateral com halter
4x12 – elevação pélvica
10x10 – panturrilha no leg carga alta
4x12 elevação lateral