Treino 1 TEAMPANTER

alongamento antes do treino

Treino1 costas

Puxada alta articulada barra 4x10

Puxada triângulo 4x12
Remada baixa com barra 3x10
Ramada baixa triângulo 3x12
Remada unilateral sentado 4x15
Polldown 3x15
Abdômen 4x20 (leve)

Treino2 peito

Supino reto 4x12

Supino inclinado 4x12
Crucifixo na polia 4x12
Crucifixo invertido superior peito
Voador 5x12
Flexão com joelho
Abdômen 4x20 (leve)

Treino3 quadríceps perna completo

Aquecer cadeira extensora 4x20 leve

Avanço 4x15
Leg 45 4x20
Agachamento 3x15
Cadeira extensora 5x8 alimentando peso Max
Mesa flexora 4x12
Cadeira flexora 4x12
Panturrilha em pé 4x20 leve
Panturrilha cadeira 4x12

Treino4 ombro
Desenvolvimento 3x15
Desenvolvimento unilateral máquina 3x15
Abdução de ombro 3x8 (DROP)
Flexão de ombro 3x8
Elevação lateral 3x15
Elevação frontal 3x15
Crucifixo invertido 4x10
Pec dec invertido 4x10

Treino 5 braço
Bíceps barra 4x12
Tríceps testa 4x12
Bíceps corda na polia 4x12
Tríceps corda na polia 4x12
Bíceps rosca scoott máquina 4x12
Tríceps barra na polia 4x12
Rosca investida polia baixa (ANTE BRAÇO) 4x20
Rosca punho polia baixa barra (ANTE BRAÇO) 4x20

Treino6 Costa ombros e peito (OPCIONAL)

Puxada frontal supinada 4x20

Puxada frontal triângulo 4x20
Supino reto 3x20
Crucifixo na polia 3x15
Elevação lateral alteres 3x20
Remada alta barra 3x15

FAÇA O TREINO POR 4 semanas DEPOIS MONTAREI OUTRO