Segunda: Ombro e Tríceps + Abdômen

Terça: Quadríceps e Panturrilha

Quarta: Peito, Bíceps e Antebraço + Abdômen
Quinta: Posterior de Coxa e Panturrilha
Sexta: Costas, Trapézio, Posterior de Ombro + Abdômen

Sejam bem vindos

Aeróbicos: Segunda, Quarta e Sexta após o treino 30 minutos a 6.5 km / h. O aeróbico

é opcional porque entramos em outro mérito de questão, então se você achar que
deve, faça. Eu to fazendo porque é bom, pois além de remover o ácido lático do
músculo, ajuda a acelerar o metabolismo e estou querendo pelo menos manter o BF e
se possível tentar baixá-lo.

Segunda:
Desenvolvimento com barra em pé – 4 x 8 a 12
Levantamento unilateral polia – 3 x 8 a 12
Levantamento frontal barra – 3 x 8 a 12
Levantamento lateral halteres sentado – 7 x 8 a 12
Supino fechado – 4 x 8 a 12
Paralelas – 3 x 8 a 12
Tríceps testa – 7 x 8 a 12
Terça:
Agachamento livre completo – 4 x 8 a 12
Leg Press 45 – 4 x 8 a 12
Extensor de pernas – 7 x 8 a 12
Panturrilha 1 – 4 x 10 a 12
Panturrilha 2 – 7 x 15 a 20
(Os exercícios de panturrilha ficam a seu critério, de preferência um em pé, e outro
sentado ou no leg press)

Quarta:
Supino inclinado com barra – 4 x 8 a 12
Crucifixo reto – 3 x 8 a 12
Supino reto com barra – 3 x 8 a 12
Voador ou crossover – 7 x 8 a 12
Rosca alternada no banco inclinado – 4 x 8 a 12
Rosca Scott barra curvada – 3 x 8 a 12
Rosca direta barra reta – 7 x 8 a 12
Rosca punho – 4 x 8 a 12

Quinta:
Stiff – 4 x 10 a 12
Flexor deitado – 4 x 8 a 12
Flexor sentado – 7 x 8 a 12
Panturrilha 1 – 4 x 10 a 12
Panturrilha 2 – 7 x 15 a 20
(Os exercícios de panturrilha ficam a seu critério, de preferência um em pé, e outro
sentado ou no leg press)

Sexta:
Pulley frente pronada (pegada invertida) – 3 x 8 a 12
Barra fixa – 3 x falha
Remada curvada – 3 x 8 a 12
Levantamento terra – 3 x 8 a 12
Pulldown – 7 x 8 a 12
Posterior na polia – 4 x 8 a 12
Crucifixo inverso com halteres – 7 x 8 a 12
Encolhimento Ombros Halteres – 4 x 8 a 12
Encolhimento Ombros Barra – 7 x 8 a 12

Agradeço por confia no meu trabalho sigam instagran@treinador_felipealves