DIETA NEUM <3

1° refeição 8:00 horas

40g aveia
1 banana prata
20g leite em pó

2° refeição 11:00 horas ( pré-treino )

70g arroz branco

70g peito de frango

3° refeição 15:00 horas ( pós-treino )

100g arroz branco

100g peito de frango
50g abacaxi

4° refeição 18:00 horas

70g arroz branco

60g peito de frango
1 ovo

5° refeição 21:00 horas

70g arroz branco

60g peito de frango
1 ovo

6º refeição 23:30 horas

40g aveia
1 banana prata
20g leite em pó
 TREINO

SEGUNDA – POSTERIOR DE COXA / GLUTEO

• Cadeira Flexora – 3 x 10 a 12
• Stiff Leg Deadlift– 5 x 10 a 12
• Mesa Flexora – 4 x 10 a 12
• Stiff Halter – 6 x 10 a 12
• Flexor unilateral – 3 x falha

• Elevação Pélvica – 4 x 10 a 12
• Abdução – 3 x falha

TERÇA – COSTAS / ABS

• Barra Fixa – 3 x 6 a 8
• Puxador Pulley Frente– 4 x 10 a 12
• Remada Curvada – 3 x 10 a 12
• Pulley Triângulo – 3 x 10 a 12
• Remada Máquina Fechada– 3 x 8 a 12
• Remada Cavalinho – 3 x 10 a 12

• Abdominal na máquina – 3 x 15

QUARTA – QUADRICEPS / GLUTEO

• Agachamento Livre – 4 x 8 a 10
• Agachamento Hack – 5 x 8 a 12
• Leg Press – 5 x 8 a 12
• Cadeira Extensora Unilateral – 3 x 10 a 12
• Afundo com step – 3 x falha

• Elevação Pélvica – 3 x 10 a 12 ( focando mais em pico de contração e menos carga )

• Coice – 3 x 10 a 12
QUINTA – OMBRO / PEITO / ABS

• Desenvolvimento Máquina – 5 x 10 a 12
• Elevação Lateral Alteres – 4 x 10 a 12
• Elevação Frontal no cross – 3 x 10 a 12
• Elevação lateral máquina – 3 x 10 + falha
• Crucifixo invertido no fly – 3 x 10 a 12

• Supino Inclinado Máquina – 3 x 10 a 12

• Abdominal na máquina – 3 x 15

SEXTA – GLUTEO

• Elevação unilateral – 3 x 12 ( focando mais em pico de contração )

• Elevação Pélvica – 6 x 8 a 10
• Terra Sumo – 4 x 8 a 10
• Coice na máquina – 4 x 10
• Abdução – 4 x falha
• Abdução 90º - 4 x falha
• Búlgaro – 4 x falha

SABADO – BICEPS / TRICEPS / ABS

• Rosca Direta – 4 x 10
• Rosca Martelo - 4 x 10
• Triceps pulley barra – 3 x 10 a 12
• Triceps testa no cross – 3 x 10 a 12
• Triceps corda – 3 x 10 a 12

• Abdominal na máquina – 3 x 15