ATG capacidade de joelho on-line

ZERO—
Segunda-feira, Quarta-feira, Sexta-feira x 12 semanas Descarga
1- Aumento TA x 25
2- FHL Raise x 25
2b- Elevação TA x 25
3- KOT panturrilha elevação x 25- joelho dobrado solueus rasie
4- Patrick passo x25- pé de pé único perna calcanhar tap, alcance o mais longe que você
pode
5- Agachamento dividido ATG 5x5
6- Agachamento KOT 5x5
7- Caminhada do elefante x 30 por perna
8- L sit x 60 seg
9- Alongamento do sofá
10- Estiramento externo dos glúteos

DENSO---
Segunda-feira-
1- Passo reverso para cima 6" + placa inclinada ou 8" + elevação do calcanhar @50% BW
10x8 ambas as pernas em 20 minutos
2- Denso bom dia sentado 5 mins 50%
3- Elevação TA com barra 12,5 x 100
Terça-feira-
1- Dumbell push pull 5x5 cada em min @ 25% BW / mão
2- Denso ER 10% BW 5x5 5 minutos por braço
3- Rasie de bezerro inclinado para Jefferson curl- 25%
Quarta-feira-
1- ATG split squat flat ground 50% bw10x5 ambas as pernas em 20 minutos
2- Flexor de quadril 3x20 10% PC
3- Elevação da panturrilha 10x10 por perna sem quebras
Quinta-feira-
1- Thorcis super set Lat pull com Y -25% e 2,5%
2- ZOttman enrolar
3- Estiramento carregado na virilha
4- As piriforminas esticam da cabeça aos pés rasied
Sexta-feira-
1- VMO squst 25% BW 10x10 em 10 minutos
2- Banco plano nórdico 5x5 em 5 minutos

PADRÕES----
8 parte inferior do corpo
1- Passo reverso +100% BW 8" passo sem placa inclinada x 12
 2- Barra de flexão do tornozelo 25% x 20
3- Flexão do joelho MSL para cima/ J-Ed para baixo x 3 repetições planas
4- Flexão de quadril 10% x 20
5- ATG split agachamento 100% Bw barra de solo plano na frente x 6
6- Extensão traseira Sl 100% BW x 6 w bloqueio completo
7- Agachamento ATG 100% bw + 50% bandas x 3
8- SL isquiotibiais DL 100% x 6
7 padrões de mobilidade
1- Aumento da panturrilha flexionada da tibiíase 15 x25%
2- Placa inclinada Jefferson curl 15 x 25%writs abaixo dos dedos dos pés
3- Inverter ombros nórdicos ao chão
4- Piriforme bom dia 15 x 25% cabeça aos pés
5- Borboleta carregada 15 x 25% joelhos ao chão
6- Pancacke boa mamãe 15 x 25% peito ao chão
7- QL 15 25%
4 padrões de parte superior do corpo
1- Prensa de barra inclinada 146% x 6
2- Linha completa scott curl 28% x 6
3- Incline DB pressione 25% x 15
4- Incline-se queixo para cima 5 estrito
5-