6 SEMANAS WORKOUT – JOHN MEADOWS

WEEK 2

Pull
1 Remada barra unilateral 4x10 – mesmo peso semana passada
2 Puxada fechada 3x8
3 Pullover com halteres + elastico 3x10
4 Meio terra 5x5
5 Banco Romano – 2x20
Esticar dorsal barra c/ peso
6 Abs corda 4xfalha
7 Rosca barra 4x8 – 3s excêntrica
8 Rosca martelo inclinado 4x10 + 5 parciais

Push
1 Supino leve inclinado 4x10
2 Supino inclinado smith 3x8
3 Mergulho Dropset – 4x falha 45s descanso
4 Voador 3x8 1.5s
5 Voador reverso 4x20 90s descanso
6 Desenvolvimento Smith – 4x6
Aq. Tríceps 2 series
7 Triceps singlehand 4x10
8 Triceps testa incl barra w 4x12 90s descanso

Legs
Mobilidade
Aq. 3x10 carga leve/moderada
1 Mesa Flexora 4x10 – 5 parcias nas últimas 2 series forma lenta – RPE 9-12
2 Agachamento Barra 5x6 – descer 3s pausa 1s subida explosiva 65% carga – RPE 8
3 Leg Press Drop Death – Começar 5reps até chegar 10reps difícil – drop 20% + 10reps 3x
4 Stiff Halter 3x8 – RPE 8-9
5 Panturrilha 6x10 – 3 sets flexionar 2s e 3 sets descer em 2s – 90s desc

Pull – pump only

Ativação Dorsal – 3x
1 Remada Baixa Supinada 4x10 - RPE 9
2 Superset – Pulldown + Puxada neutra 4x8 – RPE 9
3 Remada Cavalinho 4x10 – RPE 9
4 Rosca barra w 4x8 60s desc – RPE 9
5 Rosca Zottman 3x12 – RPE 9-10
6 Abd corda 4xfalha
Push – pump only
Ativação chest – contrair peito + band
1 Maquina Peito 3x8 – flex 1s – RPE 8 - 10
2 Superset – Supino leve inclin. Smith 4x10 – Fly leve inclin 4x8 – RPE 9
3 Superset – Elevação lateral 4x15 + Crucifixo em pé 4x15
Aq. Triceps 2 series
4 Triceps 2 cordas 4x10
5 Triceps Coice polia 4x10

Legs
Mobilidade
Aq. 2x20 carga leve
1 Cadeira extensora 3x 1º 20reps 45s desc – 12reps 45s desc – 10reps 45s desc – along 30s final
2 Leg press 3x 10reps com pé alto e abertos e 10reps com pé no meio – desc 90s
3 Passadas bem lentas 3x16 – desc 90s deitado com pé para o alto
4 Cadeira flexora 3x15 – desc 60s
5 Panturrilha sentado 6x15 – na última rep deixar alongado 10s