Peito:

Supino – 4 X 8-10 reps –(1 execução carga maxima, as outras 3 com drop) Intervalo
45” a 1

Supino inclinado halteres – 3 X Falha reps – Intervalo 45” a 1

Peck deck fly – 3 X 10- 12 reps(carga máxima) – Intervalo 45” a 1’

CrossOver - 4 X Falha(1 execução carga maxima, as outras 3 drop)

Flexão - 4 X falha

Ombros:

Desenvolvimento – 4 X Falha(1 execução carga máxima, as outras 3 drop) – Intervalo

45” a 1

’Elevação lateral – 3 X 8-10 reps – Combinado com Elevação Frontal, 3 X Falha

Treino Costas e Trapézios:

Barra fixa 4 X Falha reps – Intervalo 45” a 1’

Remada baixa no triângulo 4 X 6 a 8 reps – Intervalo 45” a 1’

(CARGA MÁXIMA)

Remada Articulada 4 X Falha

(1 Execução carga máxima, as outras 3 drop) - Intervalo 1 min

Puxada alta 3 X 8 a 12, com parada isometrica 4 segundos - Intervalo 1min

Remada Cavalinho - 4 X Falha ( 1 Execução carga máxima, as outras 3 drop) - Intervalo

45s

Trapézios:

Elevação com halters 4 X Falha ( Carga Máxima)

Elevação com barra reta 4 X Falha ( Carga Maxima)

Perna:

Agachamento 5 X 8-10 reps – Intervalo 45”

(1 Execução carga máxima, as outras 4 drop)

Leg Press 4 X 6 reps – Intervalo 45”

(Todas carga máxima)

Extensora 4 X Falha reps – Intervalo 45”

(Todas com drop)

Stiff 4 X 8-10 reps – Intervalo 45”

Mesa flexora 4 X Falha – Intervalo 45”

Passada com halters 4 X Falha

(Algum corredor moderado)

Auxiliares:

1’Extensora lombar 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1

’Panturrilha 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

(Carga Maxima)
Treino bíceps e tríceps:

Rosca direta 4 X Falha

(1 Execução carga maxima, as outras 3 drop) - Intervalo 1min
Rosca Alternada 3 X 8 a 10
(Carga Maxima) - Intervalo 1 min

Rosca Martelo 4 X 10
(Carga Máxima)- Intervalo 1 min

Rosca Scott 3 X Falha

(1 Execução Carga Máxima, as outras 2 drop) 1 Min

Tríceps Testa 4 X 10
(CARGA MÁXIMA) - Intervalo 1 min

Triceps Pulley 4 X 8 - 10
(DROP) - Intervalo 1 min

Tríceps Frances Unilateral 4 x 10 (Drop) - Intervalo 1 min

Tríceps Pulley Inverso 3 X 10 (CARGA MAXIMA) - Intervalo 1 min.