Plano de Treino A:

Segunda-feira (Peito, Ombro e Tríceps)

 Supino Reto: 4 séries de 8-10 repetições

 Desenvolvimento com Halteres: 4 séries de 8-10 repetições

 Crucifixo com Halteres: 3 séries de 12 repetições

 Elevação Lateral: 3 séries de 12 repetições

  Extensão de Tríceps com Barra: 3 séries de 10-12 repetições

 Tríceps Corda: 3 séries de 12 repetições

Terça-feira (Costas, Bíceps e Trapézio)

 Puxada Frontal (3 variações): 4 séries de 8-10 repetições

 Remada Articulada: 4 séries de 8-10 repetições

  Rosca Direta com Barra: 3 séries de 10-12 repetições

 Rosca Martelo com Halteres: 3 séries de 12 repetições

b
 Encolhimento com Halteres: 3 séries de 12 repetições

Quarta-feira (Coxa, Posterior de coxa e Panturrilha)

 Agachamento Livre: 4 séries de 8-10 repetições
 Leg Press: 4 séries de 8-10 repetições

 Cadeira Extensora: 3 séries de 12 repetições

 Mesa Flexora: 3 séries de 12 repetições

 Panturrilha em Pé: 4 séries de 15 repetições

Quinta-feira (Peito, Ombro e Tríceps)
 Supino Inclinado com Halteres: 4 séries de 8-10 repetições

 Desenvolvimento com Barra: 4 séries de 8-10 repetições

 Fly inclinado: 3 séries de 12 repetições

 Elevação Frontal com Halteres: 3 séries de 12 repetições

  Extensão de Tríceps com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições

 Tríceps Corda: 3 séries de 12 repetições

Sexta-feira (Costas, Bíceps e Trapézio)

 Remada Unilateral com Halteres: 4 séries de 8-10 repetições

 Puxada Alta (3 variações): 4 séries de 8-10 repetições

 Remada Baixa: 3 séries de 12 repetições

 Rosca Concentrada: 3 séries de 10-12 repetições

 Rosca Alternada: 3 séries de 12 repetições

 Encolhimento com Barra: 3 séries de 12 repetições

Sábado (Coxa, Posterior de coxa e Panturrilha)
 Agachamento Hack: 4 séries de 8-10 repetições

 Stiff: 4 séries de 8-10 repetições

 Cadeira Flexora: 3 séries de 12 repetições

 Leg Curl deitado: 3 séries de 12 repetições

 Panturrilha Sentado: 4 séries de 15 repetições