Treino Binho

2 meses

Dia 1: Peito e Tríceps

 Supino reto com barra: 3 séries de 8-10 repetições

 Supino inclinado com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
 Fly com halteres: 3 séries de 12-15 repetições
 Extensão de tríceps com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
 Tríceps kickback com halteres: 3 séries de 12-15 repetições

Dia 2: Pernas e Abdômen

 Agachamento com barra: 3 séries de 8-10 repetições

 Afundo com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
 Panturrilha em pé com anilha: 3 séries de 12-15 repetições
 Elevação de perna com caneleira: 3 séries de 12-15 repetições
 Prancha: 3 séries de 30 segundos

Dia 3: Costas e Bíceps

 Remada com barra: 3 séries de 8-10 repetições

 Remada unilateral com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
 Pull-up com barra: 3 séries de 8-10 repetições
 Rosca direta com barra: 3 séries de 10-12 repetições
 Rosca martelo com halteres: 3 séries de 12-15 repetições

Dia 4: Ombros e Abdômen

 Desenvolvimento com halteres: 3 séries de 8-10 repetições

 Elevação frontal com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
 Elevação lateral com halteres: 3 séries de 12-15 repetições
 Prancha lateral: 3 séries de 30 segundos de cada lado
 Abdominal com elevação de pernas: 3 séries de 12-15 repetições

Dia 5: Cardio e Core

 Saltos no step: 3 séries de 30 segundos

 Burpee: 3 séries de 10 repetições
 Corrida estacionária: 3 séries de 1 minuto
 Prancha com rotação: 3 séries de 12-15 repetições de cada lado
 V-up: 3 séries de 12-15 repetições
Depois de 2 meses

Dia 1: Peito e Tríceps

 Flexão de braço com pés elevados no step: 3 séries de 10-12 repetições

 Crucifixo com halteres: 3 séries de 12-15 repetições
 Supino fechado com barra: 3 séries de 8-10 repetições
 Extensão de tríceps no banco com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
 Tríceps corda: 3 séries de 12-15 repetições

Dia 2: Pernas e Abdômen

 Agachamento frontal com barra: 3 séries de 8-10 repetições

 Levantamento terra com anilha: 3 séries de 10-12 repetições
 Leg press com anilhas: 3 séries de 12-15 repetições
 Elevação de perna lateral com caneleira: 3 séries de 12-15 repetições
 Prancha com toque de joelho alternado: 3 séries de 30 segundos

Dia 3: Costas e Bíceps

 Barra fixa: 3 séries de 8-10 repetições

 Remada cavalinho com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
 Puxada alta com barra: 3 séries de 8-10 repetições
 Rosca Scott com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
 Martelo invertido com barra: 3 séries de 12-15 repetições

Dia 4: Ombros e Abdômen

 Desenvolvimento militar com barra: 3 séries de 8-10 repetições

 Elevação frontal com barra: 3 séries de 10-12 repetições
 Elevação lateral com halteres: 3 séries de 12-15 repetições
 Prancha com braço estendido: 3 séries de 30 segundos de cada lado
 Sit-up com halteres: 3 séries de 12-15 repetições

Dia 5: Cardio e Core

 Saltos no step com halteres: 3 séries de 30 segundos

 Mountain climbers: 3 séries de 10 repetições
 Corrida estacionária com joelhos altos: 3 séries de 1 minuto
 Prancha lateral com elevação de quadril: 3 séries de 12-15 repetições de
cada lado
 Bicicleta no chão: 3 séries de 12-15 repetições
Lembre-se de sempre adaptar o treino para o seu nível de condicionamento
físico e preferências pessoais. Certifique-se de aquecer adequadamente antes
de cada sessão de treinamento e ajustar as cargas de treinamento de acordo
com a sua capacidade. Além disso, é importante manter uma alimentação
saudável e equilibrada para obter os melhores resultados possíveis.