Dia 1 : Peito e Tríceps

Exercício Séries Repetições

Supino reto 3a4 8 a 12
Supino inclinado 3a4 8 a 12
Crucifixo inclinado 3a4 10 a 15
Extensões de tríceps com
3a4 8 a 12
barra
Tríceps corda ou testa 3a4 10 a 15

Dia 2: Costas e Bíceps

Exercício Séries Repetições

Barra fixa ou puxada na polia 3a4 8 a 12

Remada curvada 3a4 8 a 12

Pulldown frontal 3a4 10 a 15
Rosca direta com barra 3a4 8 a 12
Rosca martelo ou rosca
3a4 10 a 15
alternada

Dia 3: Pernas e Ombros

Exercício Séries Repetições
Agachamento livre 3a4 8 a 12
Leg press 3a4 8 a 12
Cadeira extensora 3a4 10 a 15
Desenvolvimento militar com
3a4 8 a 12
halteres
Elevação lateral 3a4 10 a 15
Encolhimentos de ombros
3a4 10 a 15
com halteres

Dia 4: Descanso

Dia 5: Pernas, Costas e

Bíceps
Exercício Séries Repetições
Agachamento frontal 3a4 08/dez
Stiff 3a4 08/dez
Elevação de panturrilhas 3a4 out/15
Remada unilateral 3a4 08/dez
Hiperextensões lombares 3a4 out/15
Rosca Scott 3a4 08/dez

Dia 6 e 7: Descanso