QUADRICEPS/OMBROS

EXERCICIOS SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO

Agachamento livre 3 20 1’
Afundo com halteres 3 15+15 0 +Desenvolvimento
halteres
Agachamento smith 3 15+15 0 + Elevação lateral
Leg press horizontal 3 15+15 + Meio
agachamento
Cadeira extensora 3 15 0
unilateral
Cadeira adutora 3 15+10” 1’ +10s de isometria
Perdigueiro 3 20 1’
Superman 3 15 1’

PEITO/COSTAS/TRICEPS
EXERCICIOS SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO
Supino barra 3 15 1’
Crucifixo reto 3 15 1’
Supino inclinado com 3 15/12/10 1’ Progressão
halteres de carga
Puxador frente peg 3 15 1’
neutra
Remada curvada 3 15 1’
supinada
Peck deck inverso ou 3 15 1’
crucifixo inverso
Tríceps corda 3 15 1’
Tríceps inverso (pegada 3 15 1’ Última série
supinada) drop +10

POSTERIOR/BÍCEPS
EXERCICIOS SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO
Agachamento livre 3 15 1’
Mesa flexora 3 8/8/8 1’ Drop set
Flexora em pé 3 15 0
caneleira
Elevação pélvica no 3 15 1’
solo
Glúteo 4 apoios 3 15 0
Cadeira abdutora 3 15+15” 0 + Isometria
Panturrilha 3 20+15 0 + Rosca conjunta
sentado máquina
Rosca 21 3 7/7/7 1’
Planejamento 2
De 05/09 á 31/10

Avaliação física anterior: 16/07

Peso: 109kg

Avaliação: 05/09
Peso atual: 105,5kg
Circunferências atuais:
Escapular 128cm
Tórax 114,5cm
Cintura 103,5cm
Abdominal 113,5cm
Quadril 120,5cm
Coxa direita 73,2cm
Panturrilha direita 45,2cm
Coxa esquerda 73,2cm
Panturrilha esquerda 43,6cm
Braço direito contraído 42,2cm
Braço direito relaxado 38,5cm
Antebraço 32,8cm
Braço esquerdo contraído 41,5cm
Braço esquerdo relaxado 38,5cm
Antebraço 32,9cm