SÉRIE

DESCANSO EXERCÍCIO REPS.

S
Crucifixo máq. 10 + 10” isom.
30” + 3
Flexão no solo 10 a 20
Supino 45˚ Hbc (8 a 12, descansa 15” + falha) 8 a 12
1’ + 4
Abd. c/ sobrecarga 10 a 20
Supino reto hbl 8 a 12
+
40” Crucifixo no banco reto hbc 4 10
+
Abd. canivete (15 reps + 10 a 30” isom.) 15 + 10 a 30”
Crucifixo máq. (slow nas 6 primeiras) 10 a 12
+
60 a 90” Tríceps supinado c/ anilha no banco reto 4 12 a 15
+
Mergulho no banco reto 10 a 15
Flexão de ombros banco 45 (diagonal c/ ênfase no peitoral) 12 a 15
30” + 3
Tríceps francês unilateral no cabo 10 a 12

Slow = excentrica em 3 a 5 segundos cada rep

 SÉRIE
DESCANSO EXERCÍCIO REPS.
S
Puxada pg. Romana (10 reps submáximas + 15” isom.) 10 + 10”
1’ + 4
Desenvolvimento de ombros pg. Pronada hbc 10 a 15
Puxada pg. Pronada (Slow nas 6 primeiras) 10 a 15
1’ + 3
Abdução de ombros hbc (8 primeiras com pico de contração 1”) 15 a 20
Remada pg. Romana ou pronada (cotovelos na direção dos ombros) (pico de
contração 1” nas 6 primeiras) 8 a 12
90” + 4
Bíceps pg. Neutra para supinada passando direto para desenvolvimento 10 a 15
Arnold Hbc
Bíceps hbc no banco 45 (pg. Neutra para supinada) 8 a 12
90” + 4
Flexão de ombros hbc no banco 45 (pg. neutra 10 a 12

SÉRIE
DESCANSO EXERCÍCIO REPS.
S
 Cad. Extensora unil.(alternando) + bil. 10 + 10
30” + 2
Cad. flexora 15 a 20
Agachamento livre Hbl 8 a 12
90” + 4
Passada c/ sobrecarga 6 a 10
Cad. abdutora 10 + 10 curtas
60 a 90” + 3
Elevação pélvica 10 + 10” isom.
Leg horizontal Unil. 8 a 10
+
60” Abd. remador 4 10 a 20
+
Prancha frontal 20 a 40”
Cad. Extensora (3” no pico de contração nas 6 primeiras) + drop 10 a 12 + 8
40” + 3
Cad. Flexora 6>6>6
Panturrilha 15 + 10 curtas
- + 4
Abd. Infra 15 a 20

SÉRIE
DESCANSO EXERCÍCIO REPS.
S
60” Supino reto Hbc 4 8 a 12
Supino inclinado Hbc 10 a 12
90” + 4
Crucifixo banco reto hbc 8 a 12
Crucifixo máq. (slow) + drop direto 10 + 10
60” + 3
Remada alta hbc 10 a 15
30” Abdução de ombros hbc no banco inclinado (drop) 3 8 > 10 a 12
Desenvolvimento de ombros hbc 8 a 12
60” + 4
Flexão de ombros HC/ anilha 12 a 15