SÉRIES: 5 SÉRIES: 3 SÉRIES: 4 SÉRIES: 3 SÉRIES: 5

REPETIÇÕES:
10>12 45º REPETIÇÕES:
12<15
REPETIÇÕES:
10>12
REPETIÇÕES:
12<15
REPETIÇÕES:
10>12 LP

Supino Inclinado
Agachamento com Dumbell Agachamento Rosca Direta
c/ barra hexagonal c/ barra hexagonal c/ Halteres Leg Press 45º
SÉRIES: 5 SÉRIES: 3 SÉRIES: 4 SÉRIES: 3 SÉRIES: 4
REPETIÇÕES:
10>12 LP
30º REPETIÇÕES:
12<15
REPETIÇÕES:
10>12
REPETIÇÕES:
12<15
REPETIÇÕES:
15>25 LP

Supino Inclinado Rosca Martelo

com Dumbell Panturrilha
Leg Press 45º Stiff Leg Press 180º

SÉRIES: 5 SÉRIES: 3 SÉRIES: 4 SÉRIES: 3 SÉRIES: 4

REPETIÇÕES: REPETIÇÕES: REPETIÇÕES: REPETIÇÕES: REPETIÇÕES:
10>12 HM 10>12 12<15 10>12 PS
12<15
Redução:
Supino Reto Puxador 20 a 30%
Hack Machine com Dumbell DROPSETS - NA ULTIMA
Mesa Flexora Supinado Fechado
Cadeira Flexora
SÉRIES: 4 SÉRIES: 3 SÉRIES: 4 SÉRIES: 3 SÉRIES: 3
REPETIÇÕES: REPETIÇÕES: REPETIÇÕES: REPETIÇÕES: REPETIÇÕES:
10>12 12<15 10>12 12<15
8>10 SR
Redução:
Redução:
20 a 30% Supino Reto
Cadeira 20 a 30% com Dumbell
Extensora Peck Deck Triceps Vertical
Cadeira Flexora
SÉRIES: 4 SÉRIES: 3 SÉRIES: 4 SÉRIES: 3 SÉRIES: 3
REPETIÇÕES: REPETIÇÕES: REPETIÇÕES: REPETIÇÕES: REPETIÇÕES:

E
10>12 12<15 10>12 AS 12<15 8>10 PP
Elevação Agachamento
Pelvica Puxador Puxador
Maquina Pronado Aberto
Sumo Triceps Corda Pronado Aberto

SÉRIES: 4 SÉRIES: 3 SÉRIES: 4 SÉRIES: 3 SÉRIES: 3

REPETIÇÕES: REPETIÇÕES: REPETIÇÕES: REPETIÇÕES: REPETIÇÕES:
10>12 A 12<15 15>25 LP 12<15 8>10 RD
Redução:
20 a 30%
Puxador Panturrilha Supino Reto Rosca na polia
Triangulo Leg Press 180º fechado triceps Barra V
Abdutora
SÉRIES: 3 SÉRIES: 4
REPETIÇÕES: SÉRIES: 3 SÉRIES: 3
12<15 REPETIÇÕES: REPETIÇÕES: REPETIÇÕES:
Redução: 15>25 12<15 8>10 TV
20 a 30%
Panturrilha Desenvilvimento
Sentado Reto com Dumbell
RemadaMaquina Triceps Pulley
SÉRIES: 3 SÉRIES: 3 SÉRIES: 3 SÉRIES: 3
REPETIÇÕES: REPETIÇÕES: REPETIÇÕES: REPETIÇÕES:
12<15 12<15 8>10 CD
25>30
Elevação
Lombar Abdomial Lateral
Elevação
Supra Lateral

SÉRIES: 3
e
SÉRIES: 3 SÉRIES: 3
REPETIÇÕES: REPETIÇÕES: REPETIÇÕES:
25>30 12<15 EF 25>30 AS

+
Elevação 12<15 HG
Frontal BI SET Abdomial
Abdominal Infra Hand Grip Supra