TREINO ABC

DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO

1 - A B C A B -

CARDIO : Todos os dias de 15 a 20 minutos pós treino

A-

QUADRÍCEPS
EXERCICIOS SERIES E REPETIÇÔES TEMPOS DESCANSO OBSERVAÇÔES
AGACHAMENTO LIVRE BAR- 4x 20/15/12/8 60s a 90s Aumentando a car-
RA ga a cada serie
LEG 45 4x12 a 15 60s
CADEIRA ADUTORA 3x20 60s
CADEIRA EXTENSORA + 4x 10 +10 60s a 90s
AGACHAMENTO FRONTAL
HALTERES
AGACHAMENTO COM SALTO 3x 15 40s hit
POLICHINELOS 3x 15 40s hit
CORRIDA PARADA COM JOE- 3x 30s a 40s 40s hit
LHO ALTO
ABDOMINAL SUPRA 3x20 60s

B-
POSTERIOR
EXERCICIOS SERIES E REPETIÇÔES TEMPOS DESCANSO OBSERVAÇÔES
AGACHAMENTO SUMO 4x 20/15/12/8 60s a 90s Aumentando a car-
ga a cada serie
AFUNDO 3x 15 60s
MESA FLEXORA + STIFF 4x 10 +10 60s a 90s
CADEIRA ABDUTORA 3x 20 60s
EXTENSÃO DE QUADRIL NO 3x 12 a 15 60s
CROSS
ELEVACÃO PELVICA 4x12 a 15 60s
CORRIDA PARADA CALCA- 3x 30s a 40s 40s hit
NHA ATRAZ
POLICHINELOS 3x 15 40s hit

PANTURILHA (BANCO SOLEO) 4x20 60s

C-
 SUPERIOR
EXERCICIOS SERIES E REPETIÇÔES TEMPOS DESCAN- OBSERVAÇÔES
SO
SUPINO INCLNADO 3x 15 a 20 60s
FLY OU PECK DECK 3x 15 a 20 60s
PUXADA MEDIA 3x 15 a 20 60s
REMADA BAIXA 3x 15 a 20 60s
ELEVAÇÃO LATERAL 3x 15 a 20 60s
TRICEPS CORDA 3x 15 a 20 60s
ROSCA DIRETA 3x 15 a 20 60s Usar a barra w
ABDOMINAL INFRA 3x 15 a 20 60s
ABDOMINAL PRANCHA 3 x 30s a 40s 60s