PLANILHA DE TREINAMENTO

Exercício Séries
TREINO A
elevaçao maquina 4x
A1

leg horizontal 3X
A2

extensora 3X
A3

cadeira flexora 4x
A4

abdutora 3x
A5

gluteo cabo perna estendida 3X

A6

panturrilha sentado 3x
A7

A8

A9

OBSERVAÇÕES
CADENCIA 02:02
DESCANSO - 15 a 20rep 30s/ 12 a 15rep 40 a 60s/ 8 a 10rep 60 a 90s/ 6 a 8rep 90 a 120s
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES

TREINO B
puxada pronada maquina 4x
B1

remada articulada neutra 3X

B2

REMADA CAVALINHO 3X
B3

supino convergente 3X
B4

elevaçao lateral 3X
B5

triceps frances + rosca alternada 3X

B6

prancha bola 3X
B7

B8

B9
OBSERVAÇÕES
CADENCIA 02:02
DESCANSO - 15 a 20rep 30s/ 12 a 15rep 40 a 60s/ 8 a 10rep 60 a 90s/ 6 a 8rep 90 a 120s
#NOME?

TREINO C

C2

C3

C4

C5

C6

C7
C8

C9

OBSERVAÇÕES
CADENCIA 02:02
DESCANSO - 15 a 20rep 30s/ 12 a 15rep 40 a 60s/ 8 a 10rep 60 a 90s/ 6 a 8rep 90 a 120s
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES

TREINO D

D1

D2

D3

D4

D5
D6

D8

D9

OBSERVAÇÕES
CADENCIA 02:02
DESCANSO - 15 a 20rep 30s/ 12 a 15rep 40 a 60s/ 8 a 10rep 60 a 90s/ 6 a 8rep 90 a 120s
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES
 Obervações

60 a 90s/ 6 a 8rep 90 a 120s

60 a 90s/ 6 a 8rep 90 a 120s
60 a 90s/ 6 a 8rep 90 a 120s
60 a 90s/ 6 a 8rep 90 a 120s