SG Treinos

Técnicas Execução
Pirâmide Crescente Aumentar a carga a cada série, reduzindo o número de repetições
• Anote todas as cargas que utiliza e aumente 1kg ou 1 repetição toda semana, buscando a falha
• Todos os exercícios e técnicas possuem o link do vídeo de execução, basta clicar sobre o nome

Treino A (Peito / Tríceps / Panturrilha)

Exercício Séries Repetições Intervalo Técnica
Supino reto articulado 3 15 – 12 – 8 120s Pirâmide Crescente
Supino reto c/ halter 3 8 a 10 60s
Crucifixo reto c/ halter 3 8 a 10 60s
Peck Deck 3 8 a 10 60s
Tríceps corda 3 12 a 15 60s
Tríceps arremesso c/ corda 3 12 a 15 60s
Cadeira extensora 4 12 a 15 60s
Panturrilha livre unilateral 4 15 a 18 60s

Treino B (Costas / Bíceps / ABS)

Exercício Séries Repetições Intervalo Técnica
Remada curvada c/ barra 3 15 – 12 – 8 120s Pirâmide Crescente
Remada serrote 3 8 a 10 60s
Puxador frontal 3 8 a 10 60s
Puxador frontal c/ triângulo 3 8 a 10 60s
Rosca direta no cross unilateral 3 12 a 15 60s
Rosca martelo c/ corda 3 12 a 15 60s
Mesa flexora 4 12 a 15 60s
ABS superior no colchonete 4 15 a 18 60s

Treino C (Ombro / Peito / Panturrilha)

Exercício Séries Repetições Intervalo Técnica
Desenvolvimento c/ halter 3 15 – 12 – 8 120s Pirâmide Crescente
Voador inverso 3 8 a 10 60s
Elevação lateral c/ halter 3 8 a 10 60s
Encolhimento c/ barra 3 8 a 10 60s
Flexão de braço 3 8 a 10 60s
Leg press 45° 4 12 a 15 60s
Panturrilha no leg press unilateral 4 15 a 18 60s

Treino D (Braço / ABS)

Exercício Séries Repetições Intervalo Técnica
Rosca direta c/ barra 3 15 – 12 – 8 120s Pirâmide Crescente
Tríceps pulley 3 15 – 12 – 8 120s Pirâmide Crescente
Rosca direta no cross 3 12 a 15 60s
Rosca scott c/ barra 3 12 a 15 60s
Tríceps francês c/ halter 3 12 a 15 60s
Tríceps coice 3 12 a 15 60s
Cadeira abdutora 4 12 a 15 60s
Elevação de pernas no colchonete 4 15 a 18 60s

OBSERVAÇÕES:
• 20 minutos de caminhada em velocidade moderada pós treino