Nome: Alaize Profº.

: Eduardo
Objetivo: Hipertrofia muscular Data Início:02/05

Sistema de Treinamento
Execução: Intervalo entre séries: 30 a 45’’ Intervalo entre exercícios:
TREINO A TREINO B
Série/ Série/
Exercícios Exercícios
Repetição Repetição
5’ sendo: 1’ moderado /
Aquecer 7’ HIIT Spinning
30’’ pesado
Afundo búlgaro 3 x 10 Remada unilateral 3 x 12
Agachamento sumô 4 x 12 Remada baixa 4 x 10
Elevação pélvica 4 x 10 Pulley supinado 3 x 12
Hack articulado 3 x 15 Remada alta 3 x 12
Stiff 4 x 12 Rosca direta 4 x 10
4 x 10 + 10
Banco abdutor Rosca martelo 3 x 15
curtos
Abdominal perdigueiro 3 x 20 Abdominal remador 3 x 15
Esteira 15’ Prancha 3 x 40’’
Esteira 15’

Sistema de Treinamento
Execução: Intervalo entre séries: 30’’ a 45’’ Intervalo entre exercícios:
TREINO C TREINO D
Série/ Série/
Exercícios Exercícios
Repetição Repetição
Elíptico 5’ HIIT Spinning 5’
Cadeira flexora 4 x 10 Elevação lateral 4 x 10
Leg press unilateral 3 x 12 Desenvolvimento com halter 3 x 12
Cadeira extensora 4 x 10 Voador 4 x 10
Agachamento Smith 4 x 12 Supino inclinado 3 x 12
Glúteo 4 apoios 3 x 15 Elevação frontal 3 x 10
Panturrilha unilateral em pé 3 x 15 Tríceps pulley 4 x 10
Spinning 15’ Tríceps francês 3 x 10
Abdominal infra 4 x 15
Esteira 15’