MMSS Posterior

Periodização do treino de força (PER): 1ª, 2ª, 3ª e 4ª semana,

realizar 12 à 15 repetições. Nas semanas 5ª, 6ª, 7ª e 8ª, realizar de

10 à 12 repetições.
Esteira Trote
Distância:
Tempo: 12'
Pace:
Velocidade:6,5/8

Alongamento Dorsal Espaldar II

Séries/Reps: 3x 30''
Carga:
Intervalo: 30.0

Observações: Realizar apenas do lado esquerdo. Esse é um

exercício corretivo para escoliose.

Mobilidade de Ombro com Cabo de Vassoura

Séries/Reps: 3x 12
Carga:
Intervalo: 30.0

Observações: Realizar sempre com o braço em total extensão.

Aquecimento específico
Séries/Reps: 1x 20
Carga: 50% da carga

Observações: O aquecimento específico é sempre o primeiro exercício

de força com metade da carga.

Puxada Aberta Barra reta

Séries/Reps: 3x PER
Carga:
Intervalo: 50.0

Observações: PER: Periodização. Você encontra a periodização

completa na observação geral.

Pulldown Barra Reta

Séries/Reps:3x PER
Carga:
Intervalo: 50.0

Remada Máquina (Pegada Neutra)

Séries/Reps: 3x PER
Carga:
Intervalo: 50.0

Remada Fechada com Halteres no Banco Inclinado

Séries/Reps: 3x PER
Carga:
Intervalo: 50.0

Corda Naval
Séries/Reps:3x 30"
Carga:
Intervalo: 50.0

Encolhimento de Ombros com Halteres

Séries/Reps: 3x PER
Carga:
Intervalo: 40.0

Rosca Direta Alternada com Halteres

Séries/Reps: 3x PER
Carga:
Intervalo: 50.0

Rosca Direta na Polia Baixa com Corda

Séries/Reps: 3x PER
Carga:
Intervalo: 50.0