DESAFIO 28 DIAS

DE ABDÔMEN
COM BRUNA GRIPHAO E RICARDO LAPA

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COMO FUNCIONA?
São 28 dias seguidos de treino, tudo complementar
ao que você já faz!

Os treinos são divididos pela parte do abdômen: infra,

oblíquo e supra. Faça em dias alternados, sempre seguindo
a mesma sequência

Aqui, você vai ter desafios diários e desafios semanais.

Ou seja: no fim de cada treino você vai ter sempre dois
desafios (o do dia e o da semana).

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TREINO + DESAFIO DIÁRIO
+ DESAFIO SEMANAL
Mulheres e homens de todos os níveis de treino podem
fazer, desde que respeitem o limite do seu corpo. Se não dá
pra fazer o número de repetições pedido, não tem problema,
vá no que dá pra você, beleza?

Siga as diretrizes de alimentação da Nutricionista Beatriz

Finizola (CRN: 20101307/P). Você tem metas de alimentação
específicas para cada uma das quatro semanas.

Marque a gente! #lapateam #vemtanquinho2.0

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 SUPRA VEEEM,
No fim de cada conjugado recupere pelo tempo que precisar.
Se estiver no gás e não precisar de recuperação, pode fazer tudo direto!
TANQUI
TRANSIÇÃO

CONJUGADO 1
Escalador por 1 minuto

Abdominal Joelho e Pé 3x20

Abdominal Remador 3x20
NHO!
TRANSIÇÃO Escalador por 1 minuto

CONJUGADO 2 o com peso 3x10 (cada lado)

Alternado
Carpado alternado 3x30

TRANSIÇÃO Escalador por 1 minuto

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 OBLÍQUO
No fim de cada conjugado recupere pelo tempo que precisar.
Se estiver no gás e não precisar de recuperação, pode fazer tudo direto!

TRANSIÇÃO Macaquinho por 1 minuto

CONJUGADO 1 Canivete lateral 3x10 (cada lado)

Abdominal Bicicleta 3x30

TRANSIÇÃO Macaquinho por 1 minuto

CONJUGADO 2 Remador lateral + carpado 3x10 (lado direito)

Prancha lateral dinâmica 3x20
Remador lateral + carpado 3x10 (lado esquerdo)

TRANSIÇÃO Macaquinho por 1 minuto

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 INFRA VEEEM,
No fim de cada conjugado recupere pelo tempo que precisar.
Se estiver no gás e não precisar de recuperação, pode fazer tudo direto!
TANQUI
TRANSIÇÃO

CONJUGADO 1
Joelho alto por 1 minuto

Infra com descida em 8 segundos 4x10

Abdominal Tesoura 4x30
NHO!
TRANSIÇÃO Joelho alto por 1 minuto

CONJUGADO 2 Infra com chute 4x15

Infra com perna esticada e chute alternado 4x30

TRANSIÇÃO Joelho alto por 1 minuto

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 DESAFIOS SEGUNDA 3x o máximo de prancha

DIÁRIOS TERÇA 3x o máximo de abdominal bicicleta

Recuperação de até 1 min.

entre as repetições QUARTA O máximo de touch

QUINTA O máximo de escalador

SEXTA O máximo de prancha com tesoura

SÁBADO O máximo de prancha ponta pé

DOMINGO 3x o máximo de prancha com quebra de cotovelo

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 DESAFIOS SEMANA 1 Ao longo da semana somar 140 burpees

SEMANAIS SEMANA 2 140 burpees +

70 pégasus ao longo da semana
Recupere pelo tempo que
precisar, pode ser até em
outro momento do dia! SEMANA 3 140 burpees + 70 pégasus +
100 sprawls ao longo da semana

SEMANA 4 140 burpees + 70 pégasus + 100 sprawls +

50 tatus em pé ao longo da semana

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 @brunagriphao

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