Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
06 - CADEIRA ABDUTORA 4
07 - ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL NO BANCO COM PESO 3
08 - ABDOMINAL NA MÁQUINA 4
20 A 30 MINUTOS
OS OS EXERCÍCIOS
DIA / ANTES OU APÓS O TREINO OU EM PERÍODO DIFERENTE
PESO / CARGA
EXERCÍCIOS SÉRIES
00 - CORRIDA OU BIKE 1X
01 - BARRA FIXA OU PUXADA ABERTA NO GRAVITON 4
02 - EXTENSÃO DE OMBROS NO CROSS COM BARRA RETA 4
03 - PUXADA ABERTA NO PULLEY 4
04 - PUXADA SUPINDA NO PULLEY 3
05 - REMADA UNILATERAL NO BANCO RETO COM HALTER 3
06 - CRUCIFIXO INVERTIDO NO CROSS OU MÁQUINA 3
07 - ROSCA BÍCEPS NO CROSS COM BARRA RETA 3
08 - ROSCA BÍCEPS COM HALTERES SENTADA NO BANCO RETO 3
09 - ABDOMINAL INFRA 4
EXERCÍCIOS
ANTES OU APÓS O TREINO OU EM PERÍODO DIFERENTE
MÉTODO PESO / CARGA
TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
EXERCÍCIOS SÉRIES
00 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA (RITMO MODERADO) 1X
01 - CADEIRA EXTENSORA (AQUECIMENTO) 2
02 - AGACHAMENTO BARRA LIVRE PERNAS PARALELAS
4
03 - AGACHAMENTO PERNAS PARALELAS COM HALTER
04 - AGACHAMENTO UNILATERAL COM HALTER SOBRE DOIS
STEPS 4
05 - CADEIRA EXTENSORA 3
15 1 MINUTO TRADICIONAL
20 50 SEGUNDOS TRADICIONAL
OS OS EXERCÍCIOS
DIA / ANTES OU APÓS O TREINO OU EM PERÍODO DIFERENTE
PESO / CARGA
EXERCÍCIOS SÉRIES
S OS EXERCÍCIOS
A / ANTES OU APÓS O TREINO OU EM PERÍODO DIFERENTE
MÉTODO PESO / CARGA
CONJUGADO
TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
EXERCÍCIOS SÉRIES
00 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA (RITMO MODERADO) 1X
01 - AGACHAMENTO BARRA LIVRE PERNAS ABDUZIDAS 4
02 - LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ BARRA LIVRE 3
03 - AGACHAMENTO UNILATERAL COM STEP ALTO NO SMITH 3
04 - STIFF COM HALTERES 4
05 - MESA FLEXORA 4
06 - ABDOMINAL NA MÁQUINA 5
OS EXERCÍCIOS
ANTES OU APÓS O TREINO OU EM PERÍODO DIFERENTE
PESO / CARGA
EXERCÍCIOS SÉRIES
00 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA 1X
01 - PUXADA FECHADA COM TRIÂNGULO NO PULLEY 4
02 - REMADA CURVADA BARRA MÉDIA 4
03 - CRUCIFIXO INVERTIDO NA MÁQUINA 3
04 - ABDUÇÃO DE OMBROS COM HALTERES UNILATERAL NO
BANCO INCLINADO 3
10 2 MINUTOS TRADICIONAL
12 (LENTAS) 2 MINUTOS TRADICIONAL
12 2 MINUTOS TRADICIONAL
DOS OS EXERCÍCIOS
DIA / ANTES OU APÓS O TREINO OU EM PERÍODO DIFERENTE
PESO / CARGA
PERIODIZAÇÃO (SUGESTÃO)