EXERCÍCIOS SÉRIES

00 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA (PODE SER FEITO DEPOIS DO

1X
TREINO)

01 - AQUECIMENTO COM MINI BAND 3

02 - AGACHAMENTO SUMÔ COM HALTER 4

03 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA LONGA OU MÉDIA (SEM 4

MINI BAND) * OBS. 3

04 - AFUNDO NO BANCO COM HALTERES E STEP NA PERNA DA 4

FRENTE

05 - STIFF NO SMITH 4

06 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS 4

07 - CADEIRA ABDUTORA 4
08 - ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL NO BANCO COM PESO 4
09 - ABDOMINAL NA MÁQUINA 4

OBS 1: AUMENTAR A CARGA A PARTIR DA SEGUNDA SÉRIE EM TODOS OS EXERCÍCIOS

OBS 2: O AERÓBICO PODE SER FEITO EM QUALQUER HORÁRIO DO DIA / ANTES OU APÓS O TREIN
OBS 3: CASO NÃO POSSA FAZER A ELEVAÇÃO SUBSTITUIR POR AGACHAMENTO PERNAS ABDUZID
 REPETIÇÕES DESCANSO MÉTODO

20 A 30 MINUTOS

45 SEGUNDOS ELEVAÇÃO PÉLVICA EM

ISOMETRIA + 20 REPETIÇÕES DE ELEVAÇÃO 30 SEGUNDOS
PÉLVICA COM MINI BAND
10 1 MINUTO E MEIO TRADICIONAL

1 SÉRIE (AQUECIMENTO) DE 20 REP.

(SOMENTE COM A BARRA - SEM PESO OU COM
PESO BEM LEVE) / 3 SÉRIES DE 10 A 12 REP. / 1 2 MINUTOS TRADICIONAL
SÉRIE DE 8 A 10 REP. SEGURANDO 10 SEG. EM
ISOMETRIA (AUMENTAR A CARGA A CADA
SÉRIE)

10 (DIR. COM PESO) + 10 (DIR. SEM PESO) + 10

(ESQ. COM PESO) + 10 (ESQ. SEM PESO) - EU 2 MINUTOS TRADICIONAL
GOSTO ASSIMMM!!
10 2 MINUTOS TRADICIONAL
10 (DIR.) + 10 (ESQ.) - SEGURANDO 2 SEG. EM 1 MINUTO E MEIO TRADICIONAL
TODAS AS REP.
10 + DIMINUI O PESO + 10 1 MINUTO E MEIO TRADICIONAL
10 (DIR.) + 10 (ESQ.) 30 SEGUNDOS TRADICIONAL
12 45 SEGUNDOS TRADICIONAL

OS OS EXERCÍCIOS
DIA / ANTES OU APÓS O TREINO OU EM PERÍODO DIFERENTE
CHAMENTO PERNAS ABDUZIDAS NO SMITH - 4 SÉRIES DE 8 A 10
PESO / CARGA
 EXERCÍCIOS SÉRIES
00 - CORRIDA OU BIKE 1X
01 - BARRA FIXA OU PUXADA ABERTA NO GRAVITON 4
02 - PUXADA ABERTA COM CORDA NO CROSS SENTADA NO CHÃO OU
STEP 4

03 - PUXADA ABERTA NO PULLEY 4

04 - PUXADA SUPINADA NO PULLEY 3
05 - REMADA CURVADA COM HALTERES 3
06 - CRUCIFIXO INVERTIDO NO CROSS OU MÁQUINA 3
07 - ROSCA BÍCEPS NO CROSS COM BARRA RETA 4
08 - ROSCA BÍCEPS COM HALTERES SENTADA NO BANCO RETO 3
09 - ABDOMINAL INFRA 5

OBS 1: AUMENTAR A CARGA A PARTIR DA SEGUNDA SÉRIE EM TODOS OS EXERCÍCIOS

OBS 2: O AERÓBICO PODE SER FEITO EM QUALQUER HORÁRIO DO DIA / ANTES OU APÓS O TREIN
 REPETIÇÕES DESCANSO MÉTODO
20 A 30 MINUTOS
10 1 MINUTO E MEIO TRADICIONAL

8 + DIMINUI O PESO + 8 1 MINUTO E MEIO TRADICIONAL

15 (SEGURANDO 2 SEG. EM TODAS AS REP.) 2 MINUTOS TRADICIONAL

12 (SEGURANDO 2 SEG. EM TODAS AS REP.) 1 MINUTO E MEIO TRADICIONAL
6 + DESCANSA 5 SEGUNDOS + 6 1 MINUTO E MEIO TRADICIONAL
12 50 SEGUNDOS TRADICIONAL
10 (CURTAS EM CIMA) + 10 (COMPLETAS) 1 MINUTO E MEIO TRADICIONAL
12 1 MINUTO E MEIO TRADICIONAL
10 50 SEGUNDOS TRADICIONAL

EXERCÍCIOS
ANTES OU APÓS O TREINO OU EM PERÍODO DIFERENTE
PESO / CARGA
 EXERCÍCIOS SÉRIES
00 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA (RITMO MODERADO) 1X
01 - CADEIRA EXTENSORA (AQUECIMENTO) 2

02 - LEG PRESS 45° PERNAS PARALELAS 5

03 - AGACHAMENTO PERNAS PARALELAS NO SMITH

4
04 - AGACHAMENTO PERNAS PARALELAS COM HALTER

05 - CADEIRA EXTENSORA 4

06 - PASSADA PARA FRENTE COM HALTERES 3

07 - AGACHAMENTO UNILATERAL NO SMITH 3
08 - CADEIRA ADUTORA 3
09 - FLEXÃO PLANTAR NO LEG PRESS 4

OBS 1: AUMENTAR A CARGA A PARTIR DA SEGUNDA SÉRIE EM TODOS OS EXERCÍCIOS

OBS 2: O AERÓBICO PODE SER FEITO EM QUALQUER HORÁRIO DO DIA / ANTES OU APÓS O TREIN
 REPETIÇÕES DESCANSO MÉTODO
20 MINUTOS
20 (LEVES) 45 SEGUNDOS TRADICIONAL

1 SÉRIE COM 20 REPETIÇÕES (AQUECIMENTO) + 4 1 MINUTO E

SÉRIES DE 8 A 10 (MOVIMENTO COMPLETO - SEM MEIO TRADICIONAL
MIMIMI - SEM CHORO)

12 (ATÉ EMBAIXO) 0
CONJUGADO
12 2 MINUTOS

8 (SEGURANDO EM CIMA 3 SEG. EM TODAS) + 8

(SAINDO DA INÉRCIA) - MANTÉM A CARGA 1 MINUTO TRADICIONAL

12 (IDAS) + 12 (VOLTAS) - PODE SER PARADA 2 MINUTOS TRADICIONAL

8 (DIR.) + 8 (ESQ.) + 4 (DIR.) + 4 (ESQ.) 1 MINUTO TRADICIONAL
12 + DIMINUI O PESO + 12 1 MINUTO TRADICIONAL
20 50 SEGUNDOS TRADICIONAL

DOS OS EXERCÍCIOS
DIA / ANTES OU APÓS O TREINO OU EM PERÍODO DIFERENTE
PESO / CARGA
 EXERCÍCIOS SÉRIES

00 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA (BAIXAR PLANILHA) 1X

01 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM HALTERES EM PÉ 3
(AQUECIMENTO)
02 - DESENVOLVIMENTO ABERTO SENTADA COM HALTERES
4
03 - DESENVOLVIMENTO ABERTO UNILATERAL SENTADA
04 - FLEXÃO DE OMBROS COM HALTERES SENTADA NO BANCO 4
INCLINADO + EM PÉ
05 - SUPINO COM HALTERES NO BANCO INCLINADO 3
06 - ABDUÇÃO DE OMBROS SEGURANDO EM CIMA 4
07 - ABDUÇÃO DE OMBROS COM HALTERES 3
08 - ROSCA TRÍCEPS NO CROSS COM CORDA 3
09 - ROSCA TRÍCEPS NO CROSS COM BARRA RETA 4
10 - ABDOMINAL COM PESO NO SOLO 4
11 - ABDOMINAL UNILATERAL 4

OBS 1: AUMENTAR A CARGA A PARTIR DA SEGUNDA SÉRIE EM TODOS OS EXERCÍCIOS

OBS 2: O AERÓBICO PODE SER FEITO EM QUALQUER HORÁRIO DO DIA / ANTES OU APÓS O TREIN
 REPETIÇÕES DESCANSO

20 MINUTOS (MELHOR RITMO POSSÍVEL )

15 45 SEGUNDOS

10 0
10 (DIR.) + 10 (ESQ.) 2 MINUTOS

10 (SENTADA) + 10 (EM PÉ) 2 MINUTOS

8 + DIMINUI O PESO + 8 1 MINUTO E MEIO

8 (DIR.) + 8 (ESQ.) 1 MINUTO
7 + DESCANSA 5 SEG. + 7 + DESCANSA 5 SEG. + 7 1 MINUTO E MEIO
8 + DIMINUI O PESO + 10 + DIMINUI O PESO + 12 1 MINUTO
15 (SEGURANDO 2 SEG. EM TODAS) 1 MINUTO E MEIO
15 1 MINUTO
15 (DIR.) + 15 (ESQ.) 1 MINUTO

S OS EXERCÍCIOS
A / ANTES OU APÓS O TREINO OU EM PERÍODO DIFERENTE
 MÉTODO PESO / CARGA

TRADICIONAL

CONJUGADO

TRADICIONAL

TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
 EXERCÍCIOS SÉRIES
00 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA (RITMO MODERADO) 1X
01 - AGACHAMENTO BARRA LIVRE PERNAS ABDUZIDAS 4
02 - LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ NO SMITH - * OBS 3 3
03 - AGACHAMENTO UNILATERAL COM STEP ALTO NO SMITH 3
04 - STIFF UNILATERAL NO BANCO COM HALTER 4
05 - CADEIRA FLEXORA 4
06 - MESA FLEXORA (SOBE COM AS DUAS E DESCE COM UMA) 3
07 - ABDOMINAL NA MÁQUINA 5

OBS 1: AUMENTAR A CARGA A PARTIR DA SEGUNDA SÉRIE EM TODOS OS EXERCÍCIOS

OBS 2: O AERÓBICO PODE SER FEITO EM QUALQUER HORÁRIO DO DIA / ANTES OU APÓS O TREINO
OBS 3: CASO NÃO POSSA FAZER O LEVANTAMENTO TERRA SUBSTITUIR POR AGACHAMENTO SUMÔ
 REPETIÇÕES DESCANSO MÉTODO
20 A 30 MINUTOS
6 + DIMINUI O PESO + 10 2 MINUTOS TRADICIONAL
8 2 MINUTOS TRADICIONAL
10 (DIR.) + 10 (ESQ.) 2 MINUTOS TRADICIONAL
10 (DIR.) + 10 (ESQ.) 2 MINUTOS TRADICIONAL
10 (SEGURANDO 2 SEGUNDOS EM TODAS) 2 MINUTOS TRADICIONAL
10 (DIR.) + 10 (ESQ.) 1 MINUTO E MEIO TRADICIONAL
15 1 MINUTO TRADICIONAL

OS EXERCÍCIOS
/ ANTES OU APÓS O TREINO OU EM PERÍODO DIFERENTE
POR AGACHAMENTO SUMÔ COM HALTER
PESO / CARGA
 EXERCÍCIOS SÉRIES
00 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA 1X
01 - PUXADA FECHADA COM TRIÂNGULO NO PULLEY 4
02 - REMADA UNILATERAL NO CROSS 4
03 - EXTENSÃO DE OMBRO NO CROSS COM BARRA RETA 4
04 - ABDUÇÃO DE OMBROS COM HALTERES UNILATERAL NO
BANCO INCLINADO 4

05 - FLEXÃO DE OMBROS NO CROSS COM CORDA 3

06 - ROSCA TRÍCEPS BARRA RETA NO CROSS 4
07 - TRÍCEPS COICE COM HALTERES 3

OBS 1: AUMENTAR A CARGA A PARTIR DA SEGUNDA SÉRIE EM TODOS OS EXERCÍCIOS

OBS 2: O AERÓBICO PODE SER FEITO EM QUALQUER HORÁRIO DO DIA / ANTES OU APÓS O TREINO
 REPETIÇÕES DESCANSO MÉTODO

6 + DIMINUI O PESO + 6 + DIMINUI O PESO + 6 2 MINUTOS TRADICIONAL

10 (DIR.) + 10 (ESQ.) 2 MINUTOS TRADICIONAL
12 2 MINUTOS TRADICIONAL

10 (DIR.) + 10 (ESQ.) 2 MINUTOS TRADICIONAL

10 2 MINUTOS TRADICIONAL
8 + DIMINUI O PESO + 10 2 MINUTOS TRADICIONAL
12 2 MINUTOS TRADICIONAL

DOS OS EXERCÍCIOS
DIA / ANTES OU APÓS O TREINO OU EM PERÍODO DIFERENTE
PESO / CARGA
 PERIODIZAÇÃO (SUGESTÃO)

SEG TER QUA QUI SEX SÁB

TREINO A TREINO B TREINO C TREINO D TREINO E TREINO F
DOM