5K | 12 SEMANAS

PP - Pace de prova. Z a Z: quando indicado pra ir de uma zona

a outra, deve-se começar o treino pela zona inicial e finalizar
na última zona indicada, passando pelas zonas intermediárias
(se houver).
 PL ANILHA DE TREINAMENTO 5KM
5k 10k 21k 42k
12 SEMANAS

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3

TEMPO TOTAL 30 minutos 40 minutos 40 minutos

5 km
semana 5 min: 5 min: Caminhada 5 min:

1
AQUECIMENTO
Caminhada Acelerada 5 min: Z1 Caminhada Acelerada

SÉRIE 4 min: Z2 4 min: Z3

PRINCIPAL 4x 5x 30 min: Z1 a Z3 1x
1 min: Caminhada 2 min: Repouso

FINALIZAÇÃO 5 min: Caminhada Repouso 5 min: Caminhada

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3

TEMPO TOTAL 30 minutos 44 minutos 40 minutos

5 km
semana 5 min: 5 min: Caminhada 5 min:

2
AQUECIMENTO
Caminhada Acelerada 5 min: Z1 Caminhada Acelerada

SÉRIE 5 min: Z2 3 min: Z3

PRINCIPAL 3x 6x 30 min: Z1 a Z3 1x
2 min: Caminhada 2 min: Repouso

FINALIZAÇÃO 4 min: Caminhada 4 min: Caminhada 5 min: Caminhada

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3

TEMPO TOTAL 32 minutos 39 minutos 40 minutos

5 km
semana 5 min: 5 min: Caminhada 5 min:

3
AQUECIMENTO
Caminhada Acelerada 5 min: Z1 Caminhada Acelerada

SÉRIE 6 min: Z2 2 min: Z3

PRINCIPAL 3x 8x 30 min: Z1 a Z3 1x
2 min: Caminhada 1 min: Repouso

FINALIZAÇÃO 3 min: Caminhada 5 min: Caminhada 5 min: Caminhada

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3

TEMPO TOTAL 35 minutos 50 minutos 40 minutos

5 km
semana 5 min: 4 min: Caminhada 3 min:

4
AQUECIMENTO
Caminhada Acelerada 4 min: Z1 Caminhada Acelerada

SÉRIE 4 min: Z2 6 min: Z3

PRINCIPAL 5x 4x 35 min: Z1 a Z3 1x
1 min: Caminhada 2 min: Repouso

FINALIZAÇÃO 5 min: Caminhada 10 min: Caminhada 2 min: Caminhada

 PL ANILHA DE TREINAMENTO 5KM
5k 10k 21k 42k
12 SEMANAS

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3

TEMPO TOTAL 35 minutos 45 minutos 40 minutos

5 km
semana 5 min: 5 min: Caminhada 3 min:

5
AQUECIMENTO
Caminhada Acelerada 5 min: Z1 Caminhada Acelerada

SÉRIE 5 min: Z2 3 min 30 seg: Z3

PRINCIPAL 4x 6x 35 min: Z1 a Z3 1x
2 min: Caminhada 1 min 30 seg: Repouso

FINALIZAÇÃO 2 min: Caminhada 5 min: Caminhada 2 min: Caminhada

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3

TEMPO TOTAL 40 minutos 45 minutos 40 minutos

5 km
semana 5 min: 3 min: Caminhada 3 min:

6
AQUECIMENTO
Caminhada Acelerada 2 min: Z1 Caminhada Acelerada

SÉRIE 8 min: Z2 2 min: Z3

PRINCIPAL 3x 10x 35 min: Z1 a Z3 1x
2 min: Caminhada 1 min: Repouso

FINALIZAÇÃO 5 min: Caminhada 10 min: Caminhada 2 min: Caminhada

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3

TEMPO TOTAL 35 minutos 40 minutos 55 minutos

5 km
semana 4 min: 5 min: Caminhada 10 min:

7
AQUECIMENTO
Caminhada Acelerada 5 min: Z1 Caminhada Acelerada

SÉRIE 12 min: Z2 7 min: Z3

PRINCIPAL 2x 3x 35 min: Z1 a Z3 1x
3 min: Caminhada 3 min: Repouso

FINALIZAÇÃO 1 min: Caminhada Repouso 10 min: Caminhada

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3

TEMPO TOTAL 40 minutos 45 minutos 45 minutos

5 km
semana 3 min: 5 min: Caminhada 5 min:

8
AQUECIMENTO
Caminhada Acelerada 5 min: Z1 Caminhada Acelerada

SÉRIE 10 min: Z2 1 min 30 seg: Z3

PRINCIPAL 3x 10x 35 min: Z1 a Z3 1x
2 min: Caminhada 1 min 30 seg: Repouso

FINALIZAÇÃO 1 min: Caminhada 5 min: Caminhada 5 min: Caminhada

 PL ANILHA DE TREINAMENTO 5KM
5k 10k 21k 42k
12 SEMANAS

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3

TEMPO TOTAL 40 minutos 45 minutos 50 minutos

5 km
5 min: 5 min: Caminhada 5 min:
semana

9
AQUECIMENTO Caminhada Acelerada 5 min: Z1 Caminhada Acelerada

SÉRIE 13 min: Z2 8 min: Z3

PRINCIPAL 2x 3x 35 min: Z1 a Z3 1x
2 min: Caminhada 2 min: Repouso

FINALIZAÇÃO 5 min: Caminhada 5 min: Caminhada 10 min: Caminhada

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3

TEMPO TOTAL 55 minutos 40 minutos 45 minutos

5 km
semana 5 min: 5 min: Caminhada 3 min:

10
AQUECIMENTO
Caminhada Acelerada 5 min: Z1 Caminhada Acelerada

SÉRIE 7 min: Z2 8 min: Z3

PRINCIPAL 4x 3x 40 min: Z1 a Z3 1x
3 min: Caminhada 2 min: Repouso

FINALIZAÇÃO 10 min: Caminhada Repouso 2 min: Caminhada

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3

TEMPO TOTAL 40 minutos 55 minutos 45 minutos

5 km
semana 5 min: 5 min: Caminhada 3 min:

11
AQUECIMENTO
Caminhada Acelerada 5 min: Z1 Caminhada Acelerada

SÉRIE 1 min 30 seg: Z3

PRINCIPAL 30 min: Z2 1x 1 min 30 seg: Repouso
15x 40 min: Z1 a Z3 1x

FINALIZAÇÃO 5 min: Caminhada Repouso 2 min: Caminhada

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3

TEMPO TOTAL 40 minutos 30 minutos

5 km
semana 5 min:
5 min: Caminhada

12
AQUECIMENTO
Caminhada Acelerada
DIA DA
PROVA
SÉRIE
PRINCIPAL 30 min: Z2 1x 20 min: Z2 1x

FINALIZAÇÃO 5 min: Caminhada 5 min: Caminhada

10K | 12 SEMANAS

PP - Pace de prova. Z a Z: quando indicado pra ir de uma zona

a outra, deve-se começar o treino pela zona inicial e finalizar
na última zona indicada, passando pelas zonas intermediárias
(se houver).
 PL ANILHA DE TREINAMENTO 10KM
5k 10k 21k 42k
12 SEMANAS

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3

TEMPO TOTAL 44 minutos 50 minutos 50 minutos

10 km
semana 5 min: 5 min: Caminhada 5 min:

1
AQUECIMENTO
Caminhada Acelerada 5 min: Z1 Caminhada Acelerada

SÉRIE 15 min: Z1 a Z2 4 min: Z3

PRINCIPAL 2x 6x 40 min: Z1 a Z3 1x
2 min: Caminhada 2 min: Repouso

FINALIZAÇÃO 5 min: Caminhada 4 min: Caminhada 5 min: Caminhada

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3

TEMPO TOTAL 46 minutos 46 minutos 50 minutos

10 km
semana 5 min: 5 min: Caminhada 5 min:

2
AQUECIMENTO
Caminhada Acelerada 5 min: Z1 Caminhada Acelerada

SÉRIE 10 min: Z1 2 min: Z3

PRINCIPAL 3x 12x 40 min: Z1 a Z3 1x
2 min: Caminhada 1 min: Repouso

FINALIZAÇÃO 5 min: Caminhada Repouso 5 min: Caminhada

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3

TEMPO TOTAL 50 minutos 47 minutos 55 minutos

10 km
semana 5 min: 5 min: Caminhada 5 min:

3
AQUECIMENTO
Caminhada Acelerada 10 min: Z1 Caminhada Acelerada
4 min: Z3 2x
2 min: Repouso
SÉRIE 18 min: Z1 a Z2 3 min: Z3
PRINCIPAL 2x 1 min 30 seg: Repouso
2x 45 min: Z1 a Z3 1x
2 min: Caminhada 2 min: Z3
1 min: Repouso 2x

FINALIZAÇÃO 5 min: Caminhada 5 min: Caminhada 5 min: Caminhada

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3

TEMPO TOTAL 50 minutos 45 minutos 55 minutos

10 km
semana 5 min: 3 min: Caminhada 5 min:

4
AQUECIMENTO
Caminhada Acelerada 5 min: Z3 Caminhada Acelerada

SÉRIE 9 min: Z1 a Z2 1 min 30seg: Z3

PRINCIPAL 4x 15x 45 min: Z1 a Z3 1x
1 min: Caminhada 1 min: Repouso

FINALIZAÇÃO 5 min: Caminhada Repouso 5 min: Caminhada

 PL ANILHA DE TREINAMENTO 10KM
5k 10k 21k 42k
12 SEMANAS

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3

TEMPO TOTAL 45 minutos 42 minutos 60 minutos

10 km
semana 5 min: 5 min:

5
AQUECIMENTO
Caminhada Acelerada 10 min: Z1 Caminhada Acelerada

SÉRIE 3 min: Z3
PRINCIPAL 35 min: Z1 a Z2 1x 8x 50 min: Z1 a Z3 1x
1 min: Repouso

FINALIZAÇÃO 5 min: Caminhada Repouso 5 min: Caminhada

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3

TEMPO TOTAL 45 minutos 50 minutos 60 minutos

10 km
semana 5 min: 5 min:

6
AQUECIMENTO 8 min: Z1
Caminhada Acelerada Caminhada Acelerada

SÉRIE 5 min: Z3
PRINCIPAL 35 min: Z1 a Z2 1x 6x 50 min: Z1 a Z3 1x
2 min: Repouso

FINALIZAÇÃO 5 min: Caminhada Repouso 5 min: Caminhada

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3

TEMPO TOTAL 50 minutos 55 minutos 65 minutos

10 km
semana 5 min: 5 min:
10 min: Z1

7
AQUECIMENTO
Caminhada Acelerada Caminhada Acelerada

SÉRIE 2 min: Z3
PRINCIPAL 40 min: Z1 a Z2 1x 15x 55 min: Z1 a Z3 1x
1 min: Repouso

FINALIZAÇÃO 5 min: Caminhada Repouso 5 min: Caminhada

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3

TEMPO TOTAL 50 minutos 50 minutos 65 minutos

10 km
semana 5 min: 5 min:
10 min: Z1

8
AQUECIMENTO
Caminhada Acelerada Caminhada Acelerada

SÉRIE 8 min: Z3
PRINCIPAL 40 min: Z1 a Z2 1x 4x 55 min: Z1 a Z3 1x
2 min: Repouso

FINALIZAÇÃO 5 min: Caminhada Repouso 5 min: Caminhada

 PL ANILHA DE TREINAMENTO 10KM
5k 10k 21k 42k
12 SEMANAS

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3

TEMPO TOTAL 55 minutos 55 minutos 65 minutos

10 km 5 min: 5 min:
semana AQUECIMENTO 10 min: Z1

9
Caminhada Acelerada Caminhada Acelerada
4 min: Z3
2 min: Repouso 3x
SÉRIE 3 min: Z3
PRINCIPAL 45 min: Z1 a Z2 1x 1 min 30 seg: Repouso
3x 55 min: Z1 a Z3 1x
2 min: Z3 3x
1 min: Repouso

FINALIZAÇÃO 5 min: Caminhada 5 min: Caminhada 5 min: Caminhada

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3

TEMPO TOTAL 55 minutos 60 minutos 60 minutos

10 km
semana 5 min:

10
AQUECIMENTO 10 min: Z1 20 min: Z1
Caminhada Acelerada

SÉRIE 12 min: Z3 PP
PRINCIPAL 45 min: Z1 a Z2 1x 3x 30 min: Z2 a Z3 PP 1x
3 min: Repouso

FINALIZAÇÃO 5 min: Caminhada 5 min: Caminhada 10 min: Z1

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3

TEMPO TOTAL 55 minutos 51 minutos 60 minutos

10 km
semana 5 min:
10 min: Z1 20 min: Z1

11
AQUECIMENTO
Caminhada Acelerada

SÉRIE 15 min: Z3 PP
PRINCIPAL 45 min: Z1 a Z2 1x 2x 30 min: Z2 a Z3 PP 1x
3 min: Repouso

FINALIZAÇÃO 5 min: Caminhada 5 min: Caminhada 10 min: Z1

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3

TEMPO TOTAL 40 minutos 30 minutos

10 km
semana 10 min: Z1 5 min: Z1

12
AQUECIMENTO
DIA DA
PROVA
SÉRIE
PRINCIPAL 20 min: Z2 1x 20 min: Z1 1x

FINALIZAÇÃO 10 min: Z1 5 min: Z1

21K | 12 SEMANAS

PP - Pace de prova. Z a Z: quando indicado pra ir de uma zona

a outra, deve-se começar o treino pela zona inicial e finalizar
na última zona indicada, passando pelas zonas intermediárias
(se houver).
 PL ANILHA DE TREINAMENTO 21KM
5k 10k 21k 42k
12 SEMANAS

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 4

TEMPO TOTAL 50 minutos 60 minutos 5 km 12 km

21 km 5 min:
semana

1
AQUECIMENTO Caminhada 10 min: Z1 — 2 km: Z1
Acelerada

SÉRIE 4 min: Z3
PRINCIPAL 40 min: Z2 1x 8x 5 km: Z1 a Z2 1x 8 km: Z2 a Z3 1x
2 min: Repouso

2 min: 2 min: 2 km: Z1

FINALIZAÇÃO —
Caminhada Caminhada

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 4

TEMPO TOTAL 50 minutos 58 minutos 5 km 13 km

21 km 5 min:
semana

2
AQUECIMENTO Caminhada 10 min: Z1 — 2 km: Z1
Acelerada

SÉRIE 2 min: Z3
PRINCIPAL 40 min: Z2 1x 15x 5 km: Z1 a Z2 1x 10 km: Z2 a Z3 1x
1 min: Repouso

5 min: 3 min: 1 km: Z1

FINALIZAÇÃO —
Caminhada Caminhada

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 4

TEMPO TOTAL 55 minutos 55 minutos 6 km 12 km

21 km 5 min:
semana

3
AQUECIMENTO Caminhada 10 min: Z1 a Z2 — 2 km: Z1
Acelerada

4 min: Z3 + 2 min: repouso 3x

SÉRIE 6 km: Z2 2 km: Z3
PRINCIPAL 45 min: Z2 1x 3 min: Z3 + 1:30 min: repouso 3x 1x 1min e 30 seg: Intervalo
5x
2 min: Z3 + 1 min: repouso 3x

5 min: 5 min: 5 min:

FINALIZAÇÃO —
Caminhada Caminhada Caminhada

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 4

TEMPO TOTAL 55 minutos 65 minutos 6 km 13 km

21 km 5 min:
semana

4
AQUECIMENTO Caminhada 10 min: Z1 — 2 km: Z1
Acelerada

SÉRIE 1 min 30 seg: Z3

PRINCIPAL 45 min: Z2 1x 20x 6 km: Z2 1x 10 km: Z2 a Z3 1x
1 min: Repouso

5 min: 5 min: 1 km: Z1

FINALIZAÇÃO —
Caminhada Caminhada
 PL ANILHA DE TREINAMENTO 21KM
5k 10k 21k 42k
12 SEMANAS

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 4

TEMPO TOTAL 55 minutos 55 minutos 7 km 14 km

21 km 5 min:
semana

5
AQUECIMENTO Caminhada 10 min: Z1 — 2 km: Z1
Acelerada

SÉRIE 3 min: Z3
PRINCIPAL 45 min: Z2 1x 10x 7 km: Z2 1x 10 km: Z2 a Z3 1x
1 min: Repouso

5 min: 5 min: 2 km: Z1

FINALIZAÇÃO —
Caminhada Caminhada

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 4

TEMPO TOTAL 60 minutos 55 minutos 7 km 14 km

21 km 5 min:
semana

6
AQUECIMENTO Caminhada 10 min: Z1 — 1 km: Z1
Acelerada

SÉRIE 5 min: Z3 7 km: Z2 2 km: Z3

PRINCIPAL 50 min: Z2 1x 6x 1x 1 min e 30 seg: Repouso
6x
2 min: Repouso

5 min: 3 min: 1 km: Z1

FINALIZAÇÃO —
Caminhada Caminhada

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 4

TEMPO TOTAL 60 minutos 60 minutos 7 km 14 km

21 km 5 min:
semana

7
AQUECIMENTO Caminhada 10 min: Z1 — 1 km: Z1
Acelerada

SÉRIE 2 min: Z3 16x 7 km: Z2 12 km: Z2 a Z3

PRINCIPAL 50 min: Z2 1x 1x 1x
1 min: Repouso

5 min: 2 min:
FINALIZAÇÃO — 1 km: Z1
Caminhada Caminhada

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 4

TEMPO TOTAL 65 minutos 60 minutos 8 km 15 km

21 km 5 min:
semana

8
AQUECIMENTO Caminhada 15 min: Z1 — 3 km: Z1
Acelerada

SÉRIE 8 min: Z3
PRINCIPAL 55 min: Z2 1x 4x 8 km: Z2 1x 10 km: Z2 a Z3 1x
2 min: Repouso

5 min: 5 min: 2 km: Z1

FINALIZAÇÃO —
Caminhada Caminhada
 PL ANILHA DE TREINAMENTO 21KM
5k 10k 21k 42k
12 SEMANAS

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 4

TEMPO TOTAL 65 minutos 55 minutos 8 km 16 km

21 km 5 min:
semana

9
AQUECIMENTO Caminhada 10 min: Z1 — 1 km: Z1
Acelerada
4 min: Z3 + 2 min: Repouso 3x
SÉRIE 8 km: Z1 a Z2 2 km: Z3 7x
PRINCIPAL 55 min: Z2 1x 3 min: Z3 + 1:30 min: Repouso 3x 1x 1 min e 30 seg: Repouso
2 min: Z3 + 1 min: Repouso 3x

5 min: 5 min: 1 km: Z1

FINALIZAÇÃO —
Caminhada Caminhada

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 4

TEMPO TOTAL 65 minutos 60 minutos 6 km 16 km

21 km 5 min:
semana

10
AQUECIMENTO Caminhada 10 min: Z1 — 1 km: Z1
Acelerada

SÉRIE 2 min 30 seg: Z3 PP

PRINCIPAL 55 min: Z2 1x 30 seg: Repouso
15x 6 km: Z2 1x 14 km: Z2 a Z3 1x

5 min: 5 min: 1 km: Z1

FINALIZAÇÃO —
Caminhada Caminhada

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 4

TEMPO TOTAL 65 minutos 63 minutos 5 km 13 km

21 km 5 min:
semana

11
AQUECIMENTO Caminhada 10 min: Z1 — 1 km: Z1
Acelerada

SÉRIE 10 min: Z3 PP 5 km: Z2 3 km: Z3 PP

PRINCIPAL 55 min: Z1 a Z2 1x 4x 1x 1 min e 30 seg: Repouso 4x
2 min: Repouso

5 min: 5 min: 5 min:

FINALIZAÇÃO —
Caminhada Caminhada Caminhada

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 4

TEMPO TOTAL 40 minutos 30 minutos 20 min

21 km
semana

12
AQUECIMENTO 10 min: Z1 5 min: Z1 —
DIA DA
PROVA
SÉRIE 20 min: Z1
PRINCIPAL 20 min: Z2 1x 20 min: Z2 1x 1x

FINALIZAÇÃO 10 min: Z1 5 min: Z1 —

42K | 16 SEMANAS

PP - Pace de prova. Z a Z: quando indicado pra ir de uma zona

a outra, deve-se começar o treino pela zona inicial e finalizar
na última zona indicada, passando pelas zonas intermediárias
(se houver).
 PL ANILHA DE TREINAMENTO 42KM
5k 10k 21k 42k
16 SEMANAS

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 4

TEMPO TOTAL 60 minutos 68 minutos 10 km 22 km

42 km
semana AQUECIMENTO 10 min: Z1 10 min: Z1 1 km: Z1 9 km: Z1 a Z2

1 SÉRIE
PRINCIPAL 40 min: Z1 a Z2 1x
4 min: Z4
2 min: Repouso
8x 8 km: Z1 a Z2 1x 12 km: Z2 a Z3 1x

FINALIZAÇÃO 10 min: Z1 10 min: Z1 1 km: Z1 1 km: Z1

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 4

TEMPO TOTAL 60 minutos 70 minutos 10 km 22 km

42 km
semana AQUECIMENTO 10 min: Z1 15 min: Z1 1 km: Z1 8 km: Z1

2 SÉRIE
PRINCIPAL 40 min: Z1 a Z2 1x
2 min: Z4 a Z5
1 min: Repouso
15x 8 km: Z1 a Z2 1x 12 km: Z2 a Z3 1x

FINALIZAÇÃO 10 min: Z1 10 min: Z1 1 km: Z1 2 km: Z1

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 4

TEMPO TOTAL 60 minutos 71 minutos 10 km 24 km

42 km AQUECIMENTO 10 min: Z1 10 min: Z1 4 km: Z1 6 km: Z1

semana

3
3 x 4 min: Z3
3x
2 min: Repouso
SÉRIE 4 x 3 min: Z4
4 km: Z2 a Z3 1x 16 km: Z2 a Z3 1x
PRINCIPAL 40 min: Z1 a Z2 1x 1 min 30 seg: Repouso
4x

5 x 2 min: Z5
5x
1 min: Repouso

5 min:
FINALIZAÇÃO 10 min: Z1 2 km: Z1 2 km: Z1
Caminhada

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 4

TEMPO TOTAL 70 minutos 65 minutos 10 km 24 km

42 km
semana AQUECIMENTO 10 min: Z1 10 min: Z1 a Z2 4 km: Z1 6 km: Z1

4 SÉRIE
PRINCIPAL 50 min: Z1 a Z2 1x
1 min 30 seg: Z5
1 min: Repouso
20x 4 km: Z2 a Z3 1x 16 km: Z2 a Z3 1x

FINALIZAÇÃO 10 min: Z1 5 min: Z1 2 km: Z1 2 km: Z1

 PL ANILHA DE TREINAMENTO 42KM
5k 10k 21k 42k
16 SEMANAS

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 4

TEMPO TOTAL 70 minutos 73 minutos 10 km 26 km

42 km
semana AQUECIMENTO 10 min: Z1 15 min: Z1 4 km: Z1 4 km: Z1

5 SÉRIE
PRINCIPAL 50 min: Z1 a Z2 1x
3 min: Z3
1 min: Repouso
12x 4 km: Z2 a Z3 1x 20 km:
Z2 a Z3 PP
1x

FINALIZAÇÃO 10 min: Z1 10 min: Z1 2 km: Z1 2 km: Z1

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 4

TEMPO TOTAL 70 minutos 60 minutos 10 km 28 km

42 km
semana AQUECIMENTO 10 min: Z1 8 min: Z1 3 km: Z1 6 km: Z1

6 SÉRIE
PRINCIPAL 50 min: Z1 a Z2 1x
5 min: Z4
2 min: Repouso
6x 5 km: Z2 a Z3 1x 20 km: Z2 a Z3 1x

FINALIZAÇÃO 10 min: Z1 10 min: Z1 2 km: Z1 2 km: Z1

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 4

TEMPO TOTAL 75 minutos 73 minutos — 18 km

42 km
semana AQUECIMENTO 10 min: Z1 15 min: Z1 — 5 km: Z1

7 SÉRIE
PRINCIPAL 60 min: Z1 a Z2 1x
2 min: Z5
1 min: Repouso
16x — 12 km: Z2 a Z3 1x

FINALIZAÇÃO 5 min: Z1 10 min: Z1 — 1 km: Z1

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 4

TEMPO TOTAL 75 minutos 65 minutos 10 km 28 km

42 km
semana AQUECIMENTO 15 min: Z1 15 min: Z1 3 km: Z1 6 km: Z1

8 SÉRIE
PRINCIPAL 50 min: Z1 a Z2 1x
8 min: Z4
2 min: Repouso
4x 5 km: Z2 a Z3 1x 20 km: Z2 a Z3 1x

FINALIZAÇÃO 10 min: Z1 10 min: Z1 2 km: Z1 2 km: Z1

 PL ANILHA DE TREINAMENTO 42KM
5k 10k 21k 42k
16 SEMANAS

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 4

TEMPO TOTAL 75 minutos 70 minutos 10 km 28 km

42 km AQUECIMENTO — 10 min: Z1 2 km: Z1 6 km: Z1

semana

9
4 min: z3 +
2 min: repouso 3x

SÉRIE 3 min: z4 + 20 km:

PRINCIPAL 75 min: Z1 a Z2 1x 4x 6 km: Z2 a Z3 1x 1x
1:30 min: repouso Z2 a Z3 PP
2 min: z5 +
5x
1 min: repouso

10 min:
FINALIZAÇÃO — 2 km: Z1 2 km: Z1
Caminhada

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 4

TEMPO TOTAL 80 minutos 63 minutos 10 km 30 km

42 km
semana AQUECIMENTO 10 min: Z1 15 min: Z1 2 km: Z1 4 km: Z1

10 SÉRIE
PRINCIPAL 60 min: Z1 a Z2 1x
1 min e 30 seg: Z3 a Z4 a Z5
1 min: Intervalo
15x 6 km: Z2 a Z3 1x 24 km: Z2 a Z3 1x

FINALIZAÇÃO 10 min: Z1 10 min: Z1 2 km: Z1 2 km: Z1

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 4

TEMPO TOTAL 80 minutos 63 minutos 10 km 30 km

42 km
semana AQUECIMENTO — 15 min: Z1 2 km: Z1 4 km: Z1

11 SÉRIE
PRINCIPAL 80 min: Z1 a Z2 1x
3 min: Z3
1 min: Intervalo
12x 6 km: Z2 a Z3 1x 24 km: Z2 a Z3 1x

FINALIZAÇÃO — — 2 km: Z1 2 km: Z1

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 4

TEMPO TOTAL 80 minutos 70 minutos 10 km 32 km

42 km
semana AQUECIMENTO — 10 min: Z1 2 km: Z1 4 km: Z1

12 SÉRIE
PRINCIPAL 80 min: Z1 a Z2 1x
4 min: Z4 a Z5
1 min: Repouso
10x 6 km: Z2 a Z3 1x 26 km: Z2 a Z3 1x

FINALIZAÇÃO — 10 min: Z1 2 km: Z1 2 km: Z1

 PL ANILHA DE TREINAMENTO 42KM
5k 10k 21k 42k
16 SEMANAS

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 4

TEMPO TOTAL 80 minutos 80 minutos 10 km 32 km

42 km
semana AQUECIMENTO 5 min: Z1 10 min: Z1 1 km: Z1 4 km: Z1

13 SÉRIE
PRINCIPAL 70 min: Z1 a Z2 1x
8 min: Z4 PP
2min: Repouso
6x 8 km: Z2 a Z3 1x
26 km:
Z2 a Z3 PP
1x

FINALIZAÇÃO 5 min: Z1 10 min: Z1 1 km: Z1 2 km: Z1

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 4

TEMPO TOTAL 60 minutos 75 minutos 10 km 28 km

42 km
semana AQUECIMENTO 5 min: Z1 10 min: Z1 1 km: Z1 6 km: Z1

14 SÉRIE
PRINCIPAL 50 min: Z1 a Z2 1x
10 min: Z4
2min: Repouso
5x 8 km: Z2 a Z3 1x 20 km: Z2 a Z3 1x

FINALIZAÇÃO 5 min: Z1 5 min: Z1 1 km: Z1 2 km: Z1

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 4

TEMPO TOTAL 60 minutos 80 minutos 10 km 18 km

42 km
semana AQUECIMENTO 5 min: Z1 15 min: Z1 — 2 km: Z1

15 SÉRIE
PRINCIPAL 50 min: Z1 a Z3 1x
5 min: Z4 PP
1 min: Repouso
10x 10 km: Z1 a Z2 1x 14 km: Z2 a Z3 1x

FINALIZAÇÃO 5 min: Z1 5 min: Z1 — 2 km: Z1

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 3 TREINO 4

TEMPO TOTAL 40 minutos 30 minutos 30 minutos

42 km
semana AQUECIMENTO 10 min: Z1 5 min: Z1 —

16
DIA DA
PROVA
SÉRIE 30 min: Z1
PRINCIPAL 20 min: Z2 1x 20 min: Z2 1x 1x

FINALIZAÇÃO 10 min: Z1 5 min: Z1 —