TREINO A: Pernas completas

Aquecimento
1 volta:
60 polichinelos
40 agachamento com salto
20 elevações de joelho

EXERCÍCIO REPETIÇÕES MÉTODO

Elevação
30 reps totais
pélvica +
abdução
Meio burpee 30seg
Agachament Agachamento lateral com
o lateral com salto - 10 reps, a cada série
3X MÉTODO
salto + aumenta velocidade + 30seg SÉRIE GIGANTE:
isometria isometria agacho Faz todos em
agacho seguida e
Corridinha no descansa 1
45 seg
lugar minuto entre
10 rep parando 2 seg + 10 as séries.
Bom dia diretas
posição sumo
Abre fecha 1 min
Passada
12/12 reps
Saltando

TREINO B: Funcional Superiores

Aquecimento
(3 voltas) - 20seg cada exercício
Meio burpee
Escalada
Polichinelo
EXERCÍCIO ROUND 01
 12
Desenvolvim
entos com
um peso em
cada mão

30seg Corrida
frente e trás
movimentan
do os braços
M 7min - Máximo de voltas

12 Crucifixo

A solo
30seg

N Superman
Alternando

N 12 Flexão de
braço
A
EXERCÍCIO ROUND 02
(9/15/21)
burpee
S
remada
A unilateral
cada braço Tarefa dentro do tempo.

R faz a
quantidade.

A Prancha sobe
e desce
D EXERCÍCIO ROUND 03
20 Tríceps
A banco
15 Chute a
frente dando
salto no chão

- 20 rosca
Máximo de voltas

simultânea
15 salto

M
alternado
20 tríceps
testa
Ê
S TREINO C: Funcional Inferiores com foco em glúteo

Aquecimento

0
Ê
S
(3 voltas)
10 burpee

0 15 Poliagacha
30 Afundo + chute a frente dando salto

1 BLOCO 01 (3 rounds sem intervalo)

DESCANSO

20 elevações pélvicas com carga no com

sofá pico 2 segundos

40 Simulação de salto de corda (taps hip)

ou salto de corda

20 Subir e descer da cadeira (Step ups)

40 elevação de joelho alternando

BLOCO 02 (3 rounds sem intervalo)

15 Elevação pélvica frog

1 minuto de
30 agacho lateral com salto intervalo
entre os
15 deadlift sumô com carga (mala/mochila) blocos

30 agacho saltando lateral

BLOCO 01 (3 rounds sem intervalo)

15 prancha estendendo perna

30 afundo saltando

15 stiff com mochila e 3” na parte de baixo

do movimento.

30 corrida no lugar

TREINO D: Funcional Abdômen

ROUND 01: 10 minutos para o máximo de

voltas DESCANSO
50 Twist russo
40 escalador na prancha
30 canivetes alternados

20 homem aranha 1 minuto de

intervalo
ROUND 02: 10 minutos para o máximo de
entre os
voltas
rounds
 1 minuto de
intervalo
entre os
rounds
50 Abdominal curtinho
40 prancha abre fecha
30 Canivetes
20 Abdominal Infra elevando quadril

@luiz_4d & @thiagorski CREF 9653-G/MS