PROTOCOLO DE TREINO NA ACADEMIA

ESPECIAL 01 ANO FSO

TREINO A1 - MMII glúteo e Quadríceps

EXERCÍCIO SÉRIES REPS REST OBSERVAÇÕES

BI-SET
Cadeira Abdutora 3s pico de contração na Cadeira​​
45º + Deslocamento 4 10-12 30s Cadeira abdutora 45graus
lateral c/ band 15 deslocamentos para cada lado, sendo a band
entre os pés!
15/12/10
Agachamento Livre 4 45-60s -
/8
Leg Press 45º + Ficar 15s em alongamento na nórdica pro
Nórdica reversa em 3 6-8 60-90s quadríceps mesmo após cada série! espero que
alongamento goste, ou não…

Afundo no Smith 4 12 - Terminou um lado faz o outro!

Extensão de Quadril
BI-SET
no banco romano +
4 10-12 45s 3s pico de contração
Ponte de quadril no
Knee-Banded Barbell Glute Bridges
solo adicionar band

15/12/10
Panturrilha em pé 4 45s -
/8
 TREINO B - MMSS completos

EXERCÍCIO SÉRIES REPS REST OBSERVAÇÕES

Elevação Lateral c/
4 12-15 30s -
halter sentada
Desenvolvimento c/
3 10-12 30s BI-SET
halter + flexão
Elevação lateral na
3 10-12 - Terminou um lado faz o outro!
polia
Remada Curvada 3 10/8/6 45-90s pegada pronada!

Pulldown na polia 4 8-12 30s -

Remada baixa c/
3 12/10/8 30-45s -
triângulo
Rosca Direta na BI-SET
2 12-15 30s
polia + tríceps corda Até a falha as duas séries!
Abdominal em
2 15 30s Abdominal nas Barras Paralelas
suspensão
 TREINO A2 - MMII Glúteo e Posteriores

EXERCÍCIO SÉRIES REPS REST OBSERVAÇÕES

Back Off Set ao final: após a última série, reduzir
Elevação Pélvica 12/10/8/
5 60-90s 50% da carga, aguardar 30s e fazer até a falha
smith ou barra livre 6/4-6
total!

Sumô Deadlift 4 6-8 60-120s -

Pés juntos, pode encostar a ponta deles, 2s pico
15/12/10
Mesa Flexora 4 45-60s de contração nas 2 primeiras séries, depois
/8
porrada!
Cadeira Flexora +
3 10-12 45-60s
Good Morning BI-SET
Flexão Nórdica 3 máx 30s segurar bem a descida!
BI-SET
Cadeira Abdutora + 15/12/10
4 30s no recuo pode fazer uma faixa fixa de reps..
Recuo /8
entre 10-15
Panturrilha sentada 3 6-8 45s -
 TREINO A3 - MMII completos

EXERCÍCIO SÉRIES REPS REST OBSERVAÇÕES

Ponte c/ abdução de 3s pico de contração
4 12-15 30s
quadril + band https://www.youtube.com/watch?v=bjGAmF_kYfg
Agachamento Sumô
4 10/8/6 30-60s +1 Back Off Set ao final!
landmine
Extensão de Quadril
4 15 - Termina um lado faz o outro!
na polia

RDL 3 12/10/8 60s -

Cadeira Extensora +
3 25 45s BI-SET
Step Up
Bulgarian Split
3 10/8/6 -
Squat
Abdução de Quadril 2s pico de contração, movimento lento e
na polia c/ leve rot. 4 15 - cadenciado!
ext. ABDUÇÃO DE QUADRIL COM ROTAÇÃO…
 ORIENTAÇÕES
DIVISÃO DE TREINO

Seg - A1
Ter - B
Quart - A2
Sáb - A3
Domingo - B

NÚMERO DE SÉRIES/REPETIÇÕES

INTERVALO DE DESCANSO

AQUECIMENTO

Conforme Guia de TREINO.

AERÓBICO

5x por semana, realizar 45min sendo preferencialmente nos dias sem treino e pós treino de
membros superiores ou em algum momento que não seja o pré treino.

Caminhada de baixa/média intensidade ou bike. Não precisa correr, pode fazer tranquilamente,
gaste sua energia na musculação!

Expressamente proibido TREINAR FOFO!