Data *12/10 até 18/10 3 x 10 + 15 + 8 / intervalo 20’

Treino 1
Gluteo 4 Apoios com Caneleira Perna Flexionada
Gluteo 4 Apoios C/ Caneleira Perna Estendida
Elevação Pelve no Banco C/ Halter (Série: Séries/Rep: 4x20 intervalo 20 segundos)
Abdução de Quadril na Polia Baixa Unilateral
Glúteos Coice Unilateral com Caneleira Em Pé
Abdução de Quadril Máquina com Corpo a Frente (Série: Séries/Rep: 4x 35)
Subida no Caixote com Caneleira
Abdominal com Corda na Polia Em Pé
Abdominal Infra no Banco Declinado com Pernas Estendidas

Treino 2
Puxador (Pulldown) Frente Supinado Fechado
Puxador (Pulldown) Frente Triângulo
Remada Unilateral Halter - Pegada Pronada (Serrote)
Remada Em Pé no Triângulo
Elevação Lateral Em Pé com Halter
Elevação Frontal com Barra
Rosca Martelo Sentado
Rosca Martelo Alternada com Halter
Rosca Direta Barra Reta
Abdominal Canivete (Série: Séries/Rep: 3 x 15)
Abdominal Militar (Série: Séries/Rep: 3 x 15)

Treino 3
Stiff Barra Pés Afastados
Mesa Flexora
Flexora Unilateral
Stiff Unilateral
Leg Press 45 Pés Próximos (Série: Observação: Com os pês juntos coloque a forca no calcanhar)
Panturrilha Sentado Machine

Treino 4
Gluteo 4 Apoios com Caneleira Perna Flexionadas
Gluteo 4 Apoios C/ Caneleira Perna Estendida
Elevação Pelve no Banco C/ Halter (Série: Séries/Rep: 4x20)
Abdução de Quadril na Polia Baixa Unilateral
Glúteos Coice Unilateral com Caneleira Em Pé
Abdução de Quadril Máquina com Corpo a Frente (Série: Séries/Rep: 4x 35)
Subida no Caixote com Caneleira
Abdominal com Corda na Polia Em Pé
Abdominal Infra no Banco Declinado com Pernas Estendidas

Treino 5
Cadeira Extensora
Agachamento Smith
Cadeira Extensora Unilateral
Leg Press 45 Pés Afastados *Observação: Colocar a força no bico de pé sem tirar o calcanhar da
plataforma.
Leg Press Horizontal Unilateral
Panturrilha Unilateral no Step
Panturrilha Sentado Machine

Data (*19/10 até 25/10*) 4 x 12 + 10 – segura 5’ segundos na contração do musculo

Treino 1 – quadríceps, posterior, glúteos

Cadeira Extensora
Agachamento livre com Barra
Leg Press 45 pés afastados
Passadas em Avanço c/ Halteres
Stiff Barra pés Próximos
Mesa Flexora
Glúteo 4 apoios c/ caneleira Perna Estendida
Abdução de quadril máquina com corpo a frente
Elevação de Quadril com Barra
Panturrilha no Step
Panturrilha sentado Machine

Treino 2 – peito e ombro

Flexão de braços
Supino inclinado Barra
Supino reto com Halter
Crossover
Voador
Arnold Press
Elevação frontal alternada
Desenvolvimento Máquina
Elevação frontal na polia com Corda
Elevação frontal neutra em pé com Halter
Encolhimento de ombros Barra livre
Posterior de Ombro
Abdominal com Corda na polia em pé
Abdominal infra no solo com Pernas estendidas

Treino 3 – bíceps e tríceps

Rosca alternada em pé
Rosca concentrada
Rosca direta com Halter
Rosca martelo com barra H
Rosca Scott com barra W
Tríceps Banco
Tríceps coice com Halter
Tríceps Francês na polia com corda
Tríceps na polia barra W
Abdominal militar
Abdominal prancha isométrica
Treino 4 – quadríceps posterior glúteos
Cadeira extensora unilateral
Agachamento Smith
Leg press 45 pés afastados
Passadas em avanço c/ Halteres
Stiff Barra pés próximos
Mesa flexora
Máquina Glúteo
Abdução de quadril máquina com corpo a frente
Elevação Pelve no banco c/ halter
Abdução no Quadril máquina com corpo a frente
Panturrilha no step
Panturrilha sentado Machine

Treino 5- costas e peito

Crucifixo inverso máquina
Remada cavalo(cavalinho)
Remada na polia baixa com corda
Puxador (pull down) frente triângulo
Barra fixa (pull up) no Gráviton
Crucifixo inclinado c/ Halteres no banco
Supino inclinado Barra
Supino máquina sentado
Voador
Abdominal com corda na polia em pé
Abdominal infra paralelas com pernas flexionadas

Treino 6 – glúteos
Elevação pelve no banco c/ Halter
Máquina Glúteo
Abdução de quadril máquina com corpo a frente
Abdução de quadril máquina
Glúteo 4 apoio c/ caneleira perna Flexionada
Glúteo 4 apoios c/ caneleira perna Estendida

*Data (26/10 até 01/11) = 3x 7-7-10 : segura 20’ segundos nas duas séries de 7 – intervalo 40’ segundos

Treino 1- Quadríceps
Agachamento livre com Barra
Leg press 45
Leg press horizontal unilateral
Passadas em avanço com halter
Abdução de quadril Máquina
Panturrilha sentado Machine
Panturrilha unilateral no leg horizontal

Treino 2 – Glúteos
Agachamento Hack
Glúteo 4 apoios com caneleira perna estendida
Elevação pelve no banco (3x – 30)
Abdução de quadril na máquina com corpo a frente
Máquina Glúteo
Abdução de Quadril com caneleira unilateral

Treino 3 – Peito, Ombro e Tríceps

Supino inclinado com halter
Supino reto com halter
Crucifixo horizontal com halter
Elevação Lateral com Halter
Desenvolvimento com halter sentado
Tríceps Testa com barra W
Tríceps invertido na polia com barra
Abdominal prancha Isometria
Abdominal com corda na Polia em pé

Treino 4 – Posterior
Stiff na polia baixa
Mesa Flexora com halter
Posterior de coxa no leg 45
Abdução de quadril na Máquina
Mesa flexora
Panturrilha sentado Machine (4x 40)
Panturrilha no leg press horizontal

Treino 5 – Quadríceps
Agachamento Smith
Cadeira Extensora
Subida no caixote com Caneleira
Cadeira extensora unilateral
Leg press 45 unilateral
Panturrilha no Smith

*Data (02/11/2020 até 08/11/2020) = 3x 10+6+8. Faz 10 séries segura na isometria por 2’ segundos. Faz 6
séries segura na isometria por 2’ segundos. Faz + 8 séries e descansa . Repetições rápidas com carga média.
Aumentar a carga a cada serie.

Treino 1 – Glúteos
Glúteos 4 apoios com caneleira perna flexionada
Glúteo 4 apoios com caneleira perna estendida
Elevação pélvica no banco com halter
Abdução de quadril na polia baixa unilateral
Glúteos coice unilateral com caneleira em pé
Abdução de quadril maquina com corpo a frente (4x35)
Subida no caixote com caneleira
Abdominal com corda na polia em pé
Abdominal infra no banco declinado com pernas estendidas

Treino 2 – Dorsal, Ombro e Bíceps

Puxador (pulldown) frente Supinado Fechado
Puxador (pulldown) Frente Triangulo
Remada Unilateral Halter – pegada pronada (serrote)
Remada em pé no triangulo
Elevação lateral em pé com Halter
Elevação frontal com Barra
Rosca martelo sentado
Rosca martelo alternada com Halter
Rosca direta Barra reta
Abdominal canivete
Abdominal militar

Treino 3 – Posterior
Stiff com barra pés afastados
Mesa flexora
Flexora unilateral
Stiff unilateral
Leg press 45 pés próximos (colocar força no calcanhar)
Panturrilha sentado Machine

Treino 4 – Glúteos
Glúteos 4 apoios com caneleira perna flexionada
Glúteo 4 apoios com caneleira perna estendida
Elevação pélvica no banco com halter
Abdução de quadril na polia baixa unilateral
Glúteos coice unilateral com caneleira em pé
Abdução de quadril maquina com corpo a frente (4x35)
Subida no caixote com caneleira
Abdominal com corda na polia em pé
Abdominal infra no banco declinado com pernas estendidas

Treino 5 – Quadríceps
Cadeira extensora
Agachamento Smith
Cadeira extensora unilateral
Leg press 45 pes afastados (colocar força no bico do pé sem tirar calcanhar da plataforma)
Leg press horizontal unilateral

Panturrilha no step
Panturrilha sentado Machine

*Data (09/11/2020 até 15/11/2020) = 4x 10 + 5 concêntrica, ou seja, fase onde você levanta o peso bem
devagar e retorna rápido. Intervalo 40’ segundos

Treino 1 – Quadríceps
Cadeira extensora
Agachamento Smith
Leg press 45
Passadas em avanço com halteres
Cadeira extensora unilateral

Treino 2 – Peito e Ombro (intervalo 30’ segundos)

Supino reto com halteres
Supino inclinado com halteres
Peitoral fly/peck deck
Crucifixo horizontal com halter
Desenvolvimento com halter sentado
Elevação lateral em pé com halter
Posterior de ombro na polia
Encolhimento de ombros com halteres
Abdominal com corda na polia em pé
Abdominal infra paralelas com pernas estendidas (4x15)

Treino 3 – Posterior e Glúteos

Elevação pelve no banco
Glúteo 4 apoio com caneleira perna estendida
Glúteos coice unilateral polia baixa
Stiff barra pés próximos
Cadeira flexora
Mesa flexora
Adução quadril máquina
Abdução de quadril maquina

Treino 4 – Costa, Bíceps e Tríceps (intervalo 30’ segundos)

Barra fixa (pull up) no gráviton
Puxador frente triangulo
Puxador (pull down) frente aberto supinado
Rosca direta barra reta
Rosca scott com barra w
Tríceps coice com halter
tríceps alto na polia
tríceps pulley na corda polia alta
abdominal com corda na polia em pé
abdominal infra paralelas com pernas estendidas

Treino 5 – Quadríceps
cadeira extensora
agachamento Smith
leg press 45
passadas em avanço com halter
cadeira extensora unilateral
box jump

Dia (16/11 ate 22/11/2020)= 3x 10 + 8 + 6. Faz 10 segura na isometria por 2’segundos + faz 8 segura na
isometria por 2’ + faz 6 descansa. Repetições rápidas com carga média e aumentar a carga a cada serie

Treino 1- Glúteos
Glúteos 4 apoios com caneleira perna flexionada
Glúteo apoio com caneleira perna estendida
Elevação pelve banco com halter
Abdução de quadril na polia baixa unilateral
Glúteos unilateral com caneleira em pé
Abdução de quadril máquina com corpo a frente
Subida no caixote com caneleira
Abdominal com corda na polia em pé
Abdominal infra no banco declinado com pernas estendidas

Treino 2- Dorsal e Bíceps

Puxador (pulldown) frente supinado fechado
Puxador (pulldown) frente triângulo
Remada pronada (serrote)
Hiperextensão de lombar solo
Rosca martelo
Rosca martelo alternada com halter
Rosca direta barra reta
Abdominal canivete
Abdominal militar

Treino 3 – Posterior
Stiff barra pés afastados
Mesa flexora
Flexora unilateral
Stiff unilateral
Leg press 45 pés próximos
Panturrilha Machine

Treino 4 – Peito e Tríceps

Supino inclinado com halteres
Supino reto com halteres
Flexão de braços com apoio
Crucifixo inclinado com halteres no banco
Tríceps francês na polia com corda
Tríceps testa com halteres
Tríceps na polia com corda
Tríceps invertido na polia com barra
Abdominal com corda na polia em pé
Abdominal militar

Treino 5 – Quadríceps
Cadeira flexora
Agachamento Smith
Cadeira extensora unilateral
Leg press 45 pés afastados
Leg press horizontal unilateral
Panturrilha no step
Panturrilha sentado Machine

Data (23/11/20 ate 29/11/2020) – 4x de 12 + 10; você faz 12 e segura 5 segundos na contração do musculo e
faz mais 10 repetições
Treino 1 – quadríceps, posterior e glúteos
Cadeira extensora
Agachamento livre com barra
Leg press 45 pés afastados
Passadas em avanço com halteres
Stiff barra pés próximos
Mesa flexora
Glúteo 4 apoios com caneleira perna estendida
Abdução de quadril na maquina corpo a frente (4x40)
Elevação de quadril com barra
Panturrilha step
Panturrilha sentado Machine

Treino 2 peito e ombro

Flexão de braços
Supino inclinado barra
Supino reto com halteres
Crossover na polia
Voador
Arnold press
Elevação frontal alternada
Desenvolvimento maquina
Elevação frontal na polia com corda
Elevação frontal neutra em pé com halter
Encolhimento de ombros barra livre
Posterior de ombros
Abdominal com corda na polia em pé
Abdominal infra solo com pernas estendidas

Treino 3- bíceps e tríceps

Rosca alternada em pé
Rosca concentrada
Rosca direta com halter
Rosca martelo com barra H
Rosca scott com barra W
Tríceps banco
Tríceps coice com halter
Tríceps francês na polia com corda
Tríceps na polia barra W
Abdominal militar
Abdominal prancha isométrica

Treino 4- quadríceps, posterior e glúteos

Cadeira extensora
Agachamento livre com barra
Leg press 45 pés afastados
Passadas em avanço com halteres
Stiff barra pés próximos
Mesa flexora
Glúteo 4 apoios com caneleira perna estendida
Abdução de quadril na maquina corpo a frente (4x40)
Elevação de quadril com barra
Panturrilha step
Panturrilha sentado Machine

Treino 5 – costas e peito

Crucifixo inverso máquina
Remada cavalo (cavalinho)
Remada na polia baixa com corda
Puxada (pulldown) frente triangulo
Barra fixa (pull up) no gráviton
Crucifixo inclinado com halteres no banco
Supino inclinado barra
Supino maquina sentado
Voador
Abdomjnal com corda na polia em pé
Abdominal infra paralelas com pernas flexionadas

Treino 6- glúteos
Elevação pelve no banco com halter
Maquina glúteo
Abdução de quadril maquina com corpo a frente
Abdução de quadril maquina
Glúteo 4 apoios com caneleira perna flexionada
Glúteo 4 apoios com caneleira perna estendida

Treino 29/11 – 06/11/2020 = 3x de 7-7-10 Carga moderada na contração por 2’ segundos. Realize mais 7 e
segura + 2’ segundos na contração e faça 10 e descanse. (40 a 60 segundos)

Trino 1 – quadríceps
Agachamento livre com barra
Leg press 45
Leg press horizontal unilateral passadas em avanço com halter
Abdução de quadril maquina
Adução de quadril máquina
Panturrilha sentado Machine
Panturrilha no leg horizontal

Treino 2 – glúteos
Agachamento Hack
Glúteo 4 apoio com caneleira perna estendida
Glúteo 4 apoio com caneleira perna dobrada
Elevação pelve no banco
Abdução de quadril caneleira unilateral
Abdução de quadril maquina corpo a frente

Treino 3 – peito, ombro, tríceps

Supino inclinado com halter
Supino reto com halter
Crucifixo horizontal com halter
Elevação lateral em pé com halter
Elevação frontal com halter
Desenvolvimento com halter sentado
Tríceps na polia com corda
Tríceps testa
Tríceps invertido na polia com barra
Abdominal prancha isométrica
Abdominal com corda na polia em pé
Treino 4 posterior
Stiff na polia baixa
Mesa flexora com halter
Posterior de coxa no leg 45
Abdução de quadril na maquina
Mesa flexora
Panturrilha sentado Machine
Panturrilha no leg press horizontal

Treino 5 quadriceps
Agachamento Smith
Cadeira extensora
Subida no caixote com caneleira
Cadeira extensora unilateral
Leg press 45 unilateral
Panturrilha no smith