PROGRAMAÇÃO DE TREINAMENTO

MILENA ROSA OBJETIVO: HIPERTROFIA (MESO QUALIDADE MUSCULAR 1)

INTERVALO: MÍNIMO 1 MIN PERÍODO: 15/03 A 15/05

EXERCÍCIOS BLOCO (A) MEMBROS INFERIORES – SEGUNDA SÉRIES / REPETIÇÕES CARGAS

ALONGAMENTO: PANTURRILHA 1.1

QUADRIL COM RETO FEMURAL 7.3 1 SÉRIE DE 15 SEGUNDOS
POSTERIOR COXA 3.1
1 X 40 SEG
LIBERAÇÃO GLUTEO MÉDIO E PIRIFORME COM FOAM ROLLER OU PISTOLA
1 X 15
MOBILIDADE: ESFINGE MAOMÉ
1 X 30
TORNOZELO
1 X 15 CADA LADO
INVERSÃO DO PÉ COM ELÁSTICO
1 X 15 CADA PÉ
1 X 20
CADEIRA EXTENSORA
3 X 10 A 12 + ISOMETRIA 15” PONTO MAX
2 X 12 A 15
AGACHAMENTO SUMÔ (TRIÂNGULO) OU BELT SQUAT
2 X 8 A 10

AGACHAMENTO MINA TERRESTRE (LANDMINE FRONT SQUAT) AFASTAMENTO SUMÔ 3 X 12 A 15

LEG-PRESS 45° ABERTO / SUMÔ PANTURRILHA NO LEG 4 X 12 A 15 + 4 X 20

ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL NO SOLO 3 X 15 A 20

EXTENSÃO QUADRIL NA MESA ROMANA (ROTAÇÃO EXTERNA QUADRIL) 3 X FALHA MUSCULAR

CADEIRA ABDUTORA 45° + CADEIRA ABDUTORA 90° 4 X 12 + 4 X FALHA MUSCULAR

EXERCÍCIOS BLOCO (B) MEMBROS SUPERIORES – TERÇA SÉRIES / REPETIÇÕES CARGAS

ALONGAMENTOS APOSTILA SUSPENSÃO 8E9 1 SÉRIE DE 20 SEGUNDOS

EXERCÍCIOS MOBILIDADE TRONCO SEMI-AJOELHADO
2 X 15 ESQUERDO / 1 X 15 DIREITO
ESFINGE – MAOMÉ
1 X 15
WALL BALL
1 X 15
ESCÁPULA PUSH-UP NO SMITH
1 X 15

MANOBRA DO BRACING + ABDOMINAL INFRA NO SOLO JOELHO FLEX 4 X 30” + 4 X FALHA

1 X 15
PUXADA MÉDIA SUPINADA (PULLEY INVERSO)
3 X 10 A 12

REMADA ALTA SENTADA NEUTRA (TRIÃNGULO) 3 X 12 A 15

PULLDOWN + TRÍCEPS NA POLIA (PEGADA INVERSA / SUPINADA) 4 X 10 A 12 + 4 X 12 A 15

TRÍCEPS FRANCÊS POLIA MEIO 4 X 12 A 15

ELEVAÇÃO LATERAL PLANO ESCAPULAR / DEDÃO ALTO + BÍCEPS MARTELO 4 X 10 A 12 + 4 X 15

AERÓBICO ESTEIRA 20’ OU ESCADA 10’

EXERCÍCIOS BLOCO (C) INFERIORES - QUARTA SÉRIES / REPETIÇÕES CARGAS

ALONGAMENTO: PANTURRILHA 1.1

QUADRIL COM RETO FEMURAL 7.3 1 SÉRIE DE 15 SEGUNDOS
POSTERIOR COXA 3.1
1 X 40 SEG
LIBERAÇÃO GLUTEO MÉDIO E PIRIFORME COM FOAM ROLLER OU PISTOLA
1 X 15
MOBILIDADE: ESFINGE MAOMÉ
1 X 30
TORNOZELO
1 X 15 CADA LADO
INVERSÃO DO PÉ COM ELÁSTICO
1 X 15 CADA PÉ
CADEIRA ABDUTORA EM PE 45° + SENTADA 90° 3 X 12 + 3 X FALHA MUSCULAR

ABDUÇÃO QUADRIL APOLETE + EXTENSÃO QUADRIL APOLETE 3 X 12 + 3 X 15

2 X 8 A 10
ELEVAÇÃO PÉLVICA MÁQUINA
2 X 12 A 15
1 X 20

PANTURRILHA SENTADA 4 X 12 A 15

STIFF NO BELT SQUAT 3 X 10 A 12

MESA FLEXORA 3 X 10 A 12

À FUNDO NO STEP ( HALTER ) + PASSADA 3 X 10 + 3 X 20 PASSOS

EXERCÍCIOS BLOCO (D) MEMBROS SUPERIORES – QUINTA SÉRIES / REPETIÇÕES CARGAS

 ALONGAMENTOS APOSTILA SUSPENSÃO 8 E 9 1 SÉRIE DE 20 SEGUNDOS

EXERCÍCIOS MOBILIDADE TRONCO SEMI-AJOELHADO

2 X 15 ESQUERDO / 1 X 15 DIREITO
ESFINGE – MAOMÉ
1 X 15
WALL BALL
1 X 15
ESCÁPULA PUSH-UP NO SMITH
1 X 15

MANOBRA DO BRACING + ABDOMINAL INFRA NO BANCO CHUTE ALTO 4 X 30” + 4 X FALHA

SUPINO INCLINADO HALTER + TRÍCEPS TESTA HALTER (BANCO RETO) 3 X 15 + 3 X 12 A 15

CRUCIFIXO RETO + TRÍCEPS SUPINADO HALTERES 3 X 15 + 3 X 20

REMADA NA POLIA COM CORDA + TRÍCEPS COICE COM CORDA 3 X 10 A 12 + 3 X 15

REMADA CURVADA BARRA + BÍCEPS DIRETO (BARRA) 4 X 10 A 12 + 4 X 10 A 12

ELEVAÇÃO LATERAL PLANO ESCAPULAR (DEDÃO ALTO) 4 X 10 A 12

AERÓBICO ESTEIRA OU BIKE 20’

EXERCÍCIOS BLOCO (E) INFERIORES - SEXTA SÉRIES / REPETIÇÕES CARGAS

ALONGAMENTO: PANTURRILHA 1.1

QUADRIL COM RETO FEMURAL 7.3 1 SÉRIE DE 15 SEGUNDOS
POSTERIOR COXA 3.1
1 X 40 SEG
LIBERAÇÃO GLUTEO MÉDIO E PIRIFORME COM FOAM ROLLER OU PISTOLA
1 X 15
MOBILIDADE: ESFINGE MAOMÉ
1 X 30
TORNOZELO
1 X 15 CADA LADO
INVERSÃO DO PÉ COM ELÁSTICO
1 X 15 CADA PÉ

GLUTEO OSTRA + ABDUÇÃO O° MINI BAND 3 X 20 + 3 X 20

EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA DIAGONAL + CHUTE PARA TRAS (JOELHO FLEX) 3 X 15 + 3 X 15

2 X 8 A 10
LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ
2 X 12 A 15

CADEIRA FLEXORA 3 X 10 A 12

LEG-PRESS 90° + PANTURRILHA 4 X 10 A 12 + 4 X 15

1 X 15
EXTENSORA 2 X 10
2X8

AGACHAMENTO FRONT SQUAT ( BARRA NOS OMBROS) 3 X 10 A 12

EXERCÍCIOS BLOCO (F) MEMBROS SUPERIORES –SÁBADO SÉRIES / REPETIÇÕES CARGAS

ALONGAMENTOS APOSTILA SUSPENSÃO 8 E 9 1 SÉRIE DE 20 SEGUNDOS

EXERCÍCIOS MOBILIDADE TRONCO SEMI-AJOELHADO
2 X 15 ESQUERDO / 1 X 15 DIREITO
ESFINGE – MAOMÉ
1 X 15
WALL BALL
1 X 15
ESCÁPULA PUSH-UP NO SMITH
1 X 15

MANOBRA DO BRACING + ABDOMINAL SUPRA NO SOLO 4 X 30” + 4 X FALHA

ELEVAÇÃO EM Y COM CORDA (NA POLIA) + BÍCEPS CORDA 3 X 15 + 3 X 15

REMADA ALTA NA POLIA BAIXA + TRÍCEPS FRANCÊS NA POLIA MEIO 3 X 10 A 12 + 3 X 12 A 15

ELEVAÇÃO LATERAL + TRÍCEPS COICE COM HALTER 3 X 10 A 12 + 3 X 12 A 15

PUXADA MEDIA SUPINADA (PULLEY INVERSO) 4 X 12 A 15

REMADA APOIADA NEUTRA (BANCO INCLINADO) + CRUCIFIXO INVERSO C/ ROTAÇÃO 4 X 12 A 15 + 4 X 15

AERÓBICO ESTEIRA OU BIKE 20’

VOLUME SEMANAL SÉRIES: QUADRICEPS – 33 POSTERIORES -23 GLUTEO MAX – 31 GL. MÉDIO – 16
PANTURRILHA - 12 DORSAL – 30 PEITO – 18 OMBRO – 21 TRÍCEPS – 23 BÍCEPS - 11
PROF. ESP. LEONARDO SOUSA VARGAS C. DE OLIVEIRA CREF:024458-G/RJ