Treino: Elizio Alves Teixeira – Setembro/2022

Treino A – Costas e bíceps

Costas
Exercício Série Descanso
Puxador frente com
pegada fechada + 5x15/ 5x20 60s
Remada cavalinho
5 min de esteira ou bicicleta

Puxador frente + Remada

5x15 60s
curvada na barra

5 min de esteira ou bicicleta

Pull-down + Remada
5x15/ 5xF 60s
articulada
10 min de esteira ou bicicleta
Bíceps
Exercício Série Descanso

Rosca direta na polia +

4x12/ 4x15 60s
Rosca alternada halteres

Rosca direta com barra 2 reset-pause 60s

Rosca bíceps polia alta 4x15-20 60s
10 min de esteira, bicicleta ou elíptico

Treino B – Perna
Exercício Série Descanso
Cadeira extensora +
Agachamento livre sem 3x20/ 3xF 120s
peso

Agachamento livre barra

4x12-15/ 4x15 120s
+ Agachamento sumô

Búlgaro + Afundo com

haltere + Afundo sem 3x12 120s
haltere
Mesa flexora + STIFF 3x12/ 3x15 120s
2 reset-pause 4
Cadeira flexora 120s
por 1

Elevação pélvica +
3xF 120s
Agachamento terra sumô

10 min de bicicleta

Treino C – Peito e tríceps

Peito
Exercício Série Descanso
Supino reto barra +
5x12/ 5x15 60s
Supino reto halteres
5 min de esteira ou bicicleta
Crucifixo crossover 5xF 60s
5 min de esteira

Supino inclinado barra +

4x12/ 4x15 60s
Supino inclinado halteres

Tríceps
Tríceps mergulho 4xF 60s
Tríceps francês sentado 2 reset-pause 60s
Tríceps polia + Tríceps
4x15/ 4xF 60s
corda
10 min de esteira, bicicleta ou elíptico

Treino D – Abs, lombar, panturrilha e cárdio

Abdômen
Exercício Série Descanso
Flexão tórax + Elevação
pernas + Prancha 4xF 40s
isomérica
Estabilização na polia 4x45s ISOMETRIA 40s
Oblíquos unilaterais com variação de perna flexionada
Lombar
Levantamento terra 4x15 40s
Superman 4x50s ISOMETRIA 40s
Panturrilha
Foot press 4x25 60s
Flexão plantar em pé +
5x15/ 5x20 60s
Flexão plantar sentado
Cárdio
30 min esteira – 5 min caminhando (5), 1 min correndo (10)
20 min bicicleta
10 min elíptico

Treino E – Circuito
Exercício Série Descanso
Supino reto com haltere 6x15-20 60s
Extensão de ombro 6x15-20 60s
Elevação Lateral 6x15-20 60s
Bíceps rosa direta com
6x15-20 60s
haltere
Tríceps francês sentado
6x15-20 60s
com haltere
Polichinelo 40s 60s
5 min esteira ou bicicleta depois de cada exercício

Treino F – Cárdio
30 min esteira – 5 min caminhando (5), 1 min correndo (10)
20 min bicicleta
10 min elíptico