SECA E

MODELA
PROTOCOLO 02-
TREINO COM FOCO EM QUADRÍCEPS
 RECOMENDAÇÕES GERAIS

AQUECIMENTO

Recomendo que realize os exercícios de flexibilidade e mobilidade

presentes no módulo de mobilidade deste material. Contudo, o
aquecimento mais eficaz será realizado diretamente no equipamento
em que começará o treino. Se seu início for com o agachamento livre,
comece com uma série de carga leve e modere a velocidade de
execução para sentir adequadamente o aquecimento muscular.

DESCANSO

Eu oriento que o intervalo seja variado ao longo das séries, é importante

manipular as variáveis de treinamento (carga, repetições, velocidade de
contração, intervalos...)

Em um indivíduo bem treinado é interessante iniciar o treino com

progressão de carga e intervalos maiores (quando você se deparar com as
planilhas com repetições do tipo (1×15 a 20) (1x 10 a 15) (1×8 a 12) (1×6 a 10 +
drop) com intervalos de 2 a 3 minutos estou querendo que você faça uma
progressão de cargas, tenha um intervalo suficiente para se recuperar, as 2
primeiras séries não deve chegar a falha, já nas duas últimas séries você
deverá ir até a falha e usar as maiores cargas para falhar dentro daquele
intervalo de repetições

Normalmente no segundo ou terceiro exercício você vai perceber intervalos

menores (30-45 segundos com 3x8 a 12 por exemplo) quando isso acontecer
eu quero que você chegue na falha em todas as repetições com intervalos
curtos (você vai sentir que não irá se recuperar totalmente entre uma série e
outra, o objetivo é esse), será um estímulo mais metabólico e muitas das
vezes ainda será acrescentado uma técnica de intensificação.
 NÚMERO DE REPETIÇÕES

Procure não contar repetições, busque sempre a falha, porém precisamos

ter um controle se estamos fazendo muitas ou poucas repetições.
Oriento que você utilize um intervalo de número de repetições ficando
entre:

3 A 6 REPETICÕES
(quando se busca um estímulo de trabalho de força; ideal para ser
utilizado dentro da variável carga);

6 A 10 REPETICÕES
(é o intervalo de repetições que mais utilizo com a variável carga; acho
um número de repetições bem interessante para trabalhar com uma boa
carga);

8 A 12 REPETIÇÕES E 10 A 15 REPETIÇÕES
( são os dois intervalos de repetições que mais utilizo na maior parte do
tempo com as técnicas de intensificação que eu menciono no decorrer
desse material).
DIAS DE TREINO
E DESCANSO

SEG
QUADRÍCEPS
TREINO A

TER

TREINO B COSTAS, OMBROS E BRAÇOS

QUA
GLÚTEOS E POSTERIORES
TREINO C

QUI

TREINO D QUADRÍCEPS

SEX

TREINO E COSTAS, OMBROS E BRAÇOS

SÁB
GLÚTEOS E POSTERIORES
TREINO F

DOM

DESCANSO
SEGUNDA

TREINO A
QUADRÍCEPS

Leg press
Progreção de carga
Intervalo de descanso: 2 a 3 minutos
(1x15 a 20) (1x10 a 15) (1x8 a 12) (1x6 a 10)

Rack linear
Intervalo de descanso: 2 minutos.
Repetições: (5x10 a 12)

Cadeira extensora
Intervalo de descanso: 2 minutos
(5x15)

Passadas com halteres

Intervalo de descanso: 1 minuto.
Repetições: (4x20 em cada perna)
TERÇA

TREINO B
COSTAS, OMBROS, BÍCEPS E TRÍCEPS

Puxada alta pegada supinada

Intervalo de descanso: 2 minuto
(4x8 a 12)

Remada na máquina
Intervalo de descanso: 1 minuto
(4×10 a 15)

Pull down
Pico de contração de 2 segundo
Intervalo de descanso: 40 segundos
(4x10 a 15)

Remada unilateral com halteres

Intervalo de descanso: 40 segundos
(4x10 em cada braço)

Tríceps corda francês + roscas martelo

Intervalo de descanso: 1 minuto
(4x faça até falhar em cada exercício)

Shoulder press com halteres

Intervalo de descanso: 1 minuto
(4x10 a 12)

Elevação lateral com halteres

Intervalo de descanso: 1 minuto
(4x faça até falhar, não conte as repetições)

Crucifixo inverso com halteres

Intervalo de descanso: 1 minuto
(4x faça até falhar)
QUARTA

TREINO C
GLÚTEOS

Elevação pélvica
Progressão de carga
Intervalo de descanso: 2 a 3 min
(1×15 a 20) (1x6 a 10) (1×10 a 15)
(1x 8 a 12)

Agacnhamento livre
Intervalo: de descanso: 2 minutos
(4× 8 a 12)

Stiff
Intervalo de descanso: 2 minutos
(4x 10)

Agachamento búlgaro
Intervalo de descanso: 1 minuto
(4x10 em cada perna)

Abdutora 45 graus
Intervalo de descanso: 40 segundos
(5x15)

Cadeira flexora
Intervalo de descanso: 1 minuto
(4x 15)
QUINTA

TREINO D
QUADRÍCEPS

Leg press
Progreção de carga
Intervalo de descanso: 2 a 3 minutos
(1x15 a 20) (1x10 a 15) (1x8 a 12) (1x6 a 10)

Rack linear + passadas

Intervalo de descanso: 2 minutos.
Repetições: (4x10 hack + 20 passadas)

Cadeira extensora + nordica reversa

Intervalo de descanso: 2 minutos
(5x15 extensora + 12 nordica reversa)

Agachamento livre
Intervalo de descanso: 1 minuto.
Repetições: (4x15 a 20)
SEXTA

TREINO E
COSTAS, OMBROS, BÍCEPS E TRÍCEPS

Puxada alta pegada supinada

Intervalo de descanso: 2 minuto
(4x8 a 12)

Remada na máquina
Intervalo de descanso: 1 minuto
(4×10 a 15)

Pull down
Pico de contração de 2 segundo
Intervalo de descanso: 40 segundos
(4x10 a 15)

Remada unilateral com halteres

Intervalo de descanso: 40 segundos
(4x10 em cada braço)

Tríceps corda francês + roscas martelo

Intervalo de descanso: 1 minuto
(4x faça até falhar em cada exercício)

Shoulder press com halteres

Intervalo de descanso: 1 minuto
(4x10 a 12)

Elevação lateral com halteres

Intervalo de descanso: 1 minuto
(4x faça até falhar, não conte as repetições)

Crucifixo inverso com halteres

Intervalo de descanso: 1 minuto
(4x faça até falhar)
SÁBADO

TREINO F
GLÚTEOS E POSTERIORES

Elevação pélvica
Progressão de carga
Intervalo de descanso: 2 a 3 min
(1×15 a 20) (1x6 a 10) (1×10 a 15)
(1x 8 a 12)

Agacnhamento livre
Intervalo de descanso: 2 minutos
(4× 8 a 10)

Stiff
Intervalo de descanso: 2 minutos
(4x10 a 12)

Cadeira flexora
Intervalo de descanso: 1 minuto
(4x15)

Abdução de quadril na polia

Intervalo de descanso: 30 segundos
(4x10 em cada perna)

Extensão de perna no cabo

Intervalo de descanso: 30 segundos de uma perna
pra outra
(4x12 em cada perna)

Abdução de coxa no solo

Intervalo de descanso: 30 segundos de uma perna
pra outra
(4x12 em cada perna)
CHECKLIST DO TREINO

TREINE NO MELHOR HORÁRIO DO SEU DIA.

FOCA NO TREINO E ESQUECE REDES SOCIAIS.

COLOQUE UMA BOA PLAYLISTE PARA ESCUTAR

PROCURE TREINAR EM UM HORÁRIO QUE

A ACADEMIA ESTEJA MAIS VAZIA.

NOS DIAS DE TREINO DE PERNAS, NÃO

USE O TÊNIS DE CORRIDA.

LEVE UMA GARRAFA PARA SE HIDRATAR

DURANTE O TRINO.