ESQUEMA PARA 45 DIAS

Inicio em 16/10/2023 – Termino em 01/12/2023

Treino Inferior

Segunda - Quadríceps / Posterior / Abdominais LIVRE

Agachamento livre – 4x 15
Stiff com barra – 4x 10
Mesa/cama Flexora – 4x 12
Afundo com halteres – 4x10
Cadeira flexora – 4x 12
Cadeira Adutora – 4x 15

Quarta – Glúteo / Panturrilhas / Abdominais MACHINE e Bola

Bom Dia – 3x 10
Coice (Polia ou Machine) 4x 10
Elevação Pélvica (carga Máxima) 4x 15
Leg Press 45º - 4x 15
Step Up com Halteres – 4x 10
Cadeira Abdutora – 4x 15
Elevação Panturrilha em pé sem peso Unilateral - 4x 20
Elevação Panturrilha Machine sentada – 4x 20
Elevação Panturrilha em pé sem peso – 100 repetições (na falha pausar 20 segundos)

Sexta – Quadríceps / Posterior / Abdominais Livre

Agachamento livre – 4x 15
Stiff com barra – 4x 10
Mesa/cama Flexora – 4x 12
Afundo com halteres – 4x10
Cadeira flexora – 4x 12
Cadeira Adutora – 4x 15
 Treino Superior

Terça – Peito / Tríceps / ombro

Supino reto - 3x 8
supino inclinado - 3x 8 Peito
Crucifixo com halteres - 3x 8

Tríceps Machine - 3x 8
Tríceps na corda - 3x 8 Tríceps
Tríceps na barra - 3x 8

Elevação lateral - 3x 8
Elevação Frontal - 3x 8 Ombro
Desenvolvimento Ombro - 3x 8

Quinta – Costa / Bíceps / Antebraço

Puxador Nuca – 3x 8
Remada Baixa no puxador - 3x 8 Costas
Crucifixo Inverso Machine - 3x 8

Rosca Direta – 3x 8
Martelo – 3x 8 Bíceps
Bíceps Corda ou Barra punho invertido – 3x 8

Rosca de Punho - 3x 10 Antebraço

Rosca de Punho Invertida - 3x 10