FICHA DE TREINOS

ADAPTATIVA
 INTRODUÇÃO E O PLANEJAMENTO A SER SEGUIDO:

O que vamos encontrar aqui é planos de treinos que tem a

durações variadas; dependendo da sua experiência,
condicionamento físico ou tempo praticado na musculação.
Que vão de pessoa que nunca treinou; a plano de treino para
avançados. Você nunca treinou? Terá fichas de treino para
você - treinos adaptativo. Você é iniciante na musculação?
Terá fichas de treino para você - treino para iniciantes. E o
mesmo vale para os intermediários e avançados na
musculação.

E também terá planos progressivos, como assim? Digamos

que você é iniciante que só faz algum meses (menos de 6
meses) que você pratica musculação, você iniciará com a
ficha de treino para iniciantes parte 1. E ficará com com essa
ficha por 4 semanas, após essas 4 semanas você iniciará com
a ficha parte 2. Após finalizar a parte 2 que terá a duração
de 4 semanas, iniciará a parte 3 que ficará até completar o
plano de seis meses de treino. Então, você estará apto para a
ficha de treino intermediária. E o intermediário segue o
mesmo plano; você ficará com as fichas de treino
intermediário por 6 meses, que fechará um ano de
preparação. Assim, você estará apto para treinar a ficha de
treino avançado.
 INTRODUÇÃO E O PLANEJAMENTO A SER SEGUIDO:

E para as pessoas que treinam há mais de seis meses, você

poderá iniciar com a ficha Intermediária, que ficará por 6
meses. Após esses seis meses você estará apto para ficha de
treino avançado.

E você que treina há mais de dois anos; você poderá, se

quiser, iniciar pela ficha de treino avançado. Que terá duas
fichas de treino avançado que terá a duração de 8 semanas
cada.

E as fichas de treino de adaptação (para aqueles que nunca

treinaram) são unissex, pode ser feita por mulheres quanto
por homens. Você ficará com essas fichas por algumas
semanas.

Para acessar o treino basta clicar no botão de play que ele

irá mostrar como executar corretamente

Bons treinos!!
 FICHA DE TREINO
ADAPTAÇÃO/ 1° E 2° SEMANA

DIA 1
PEITO/COSTAS/BÍCEPS

Aquecimento na esteira 5 min.

Flexões de braço no solo 3x10

Supino Reto no Smith 3x15

Crucifixo reto 3x15
Puxador alto aberto - pegada
3x15
pronada

Remada unilateral 3x15

Remada Baixa c/ Triangulo
3x15
Hiperextensão (lombar) 3x15
Rosca direta com barra W 3x15

Rosca alternada c/ halteres

3x15
Prancha abdominal 3x45seg.

Descanso:
OBS: no final do treino 30 min. de 1min entre
caminhada leve (120 a 140 bpms) séries 2 min
entre
exercicio
 FICHA DE TREINO
ADAPTAÇÃO/ 1° E 2° SEMANA

DIA 2
PERNAS/OMBROS/TRÍCEPS
Aquecimento na esteira 5 min.

Cadeira Extensora 3x10

Mesa Flexora 3x15

Leg Press - Pés paralelos 3x15
Cadeira Abdutora 3x15

Cadeira Adutora 3x15

Panturrilha sentado
3x15
Elevação lateral c/ halter 3x15
Elevação frontal c/ halter 3x15
Desenvolvimento c/ halter
sentado 3x15
Tríceps Francês sentado 3x15
Tríceps Pulley Inverso 3x15
Prancha abdominal 3x45seg.
Descanso:
OBS: no final do treino 30 min. de 1min entre
séries 2 min
caminhada leve (120 a 140 bpms) entre exercicio
 FICHA DE TREINO
ADAPTAÇÃO/ 1° E 2° SEMANA

DIAS 1 E 2
TREINO

DIAS 3 E 4
DESCANSO

DIAS 5 E 6
DESCANSO

PRÓXIMA SEMANA REINICIA

O CICLO
 FICHA DE TREINO
ADAPTAÇÃO/ 3° E 4° SEMANA

DIA 1
PEITO/COSTAS/BÍCEPS

Aquecimento na esteira 5 min.

Supino Inclinado no Smith 4x15

Supino Reto no Smith 4x15

Crucifixo reto 4x15
Puxador alto aberto - pegada
4x15
pronada

Remada unilateral 4x15

Remada Baixa c/ Triangulo
4x15
Hiperextensão (lombar) 4x15
Rosca direta com barra W 4x15

Rosca alternada c/ halteres

4x15
Prancha abdominal 3x45seg.

Descanso:
OBS: no final do treino 30 min. de 1min entre
caminhada leve (120 a 140 bpms) séries 2 min
entre
exercicio
 FICHA DE TREINO
ADAPTAÇÃO/ 3° E 4° SEMANA

DIA 2
PERNAS/OMBROS/TRÍCEPS
Cadeira Extensora 5 min.

Elevação Pélvica com barra 4x15

Mesa Flexora 4x15

Leg Press - Pés paralelos 4x15
Cadeira Abdutora 4x15

Cadeira Adutora 4x15

Panturrilha sentado
4x15
Elevação lateral c/ halter 4x15
Elevação frontal c/ halter 4x15
Desenvolvimento c/ halter
sentado 4x15
Tríceps Francês sentado 4x15
Tríceps Pulley Corda 4x15
Prancha abdominal 4x1min.
Descanso:
OBS: no final do treino 30 min. de 1min entre
séries 2 min
caminhada leve (120 a 140 bpms) entre exercicio
 FICHA DE TREINO
ADAPTAÇÃO/ 3° E 4° SEMANA

DIAS 1 E 2
TREINO

DIAS 3 E 4
DESCANSO

DIAS 5 E 6
DESCANSO

PRÓXIMA SEMANA REINICIA

O CICLO
 FICHA DE TREINO
SEGUIR/ 5°, 6°, 7° E 8° SEMANA

DIA 1
PERNAS
Aquecimento na esteira 5 min.

Cadeira Extensora 4x10

Mesa Flexora 4x15

Leg Press - Pés paralelos 4x15
Cadeira Abdutora 4x15

Cadeira Adutora 4x15

Panturrilha sentado
4x15
Panturrilha em pé 4x15
Elevação pélvica c/ barra 4x15
Agachamento com bola
4x15
Prancha abdominal 4x1min.

Abdominal no banco reto 3x20

Descanso:
OBS: no final do treino 30 1min entre
min. de caminhada leve (120 séries 2
min entre
a 140 bpms) exercicio
 FICHA DE TREINO
SEGUIR/ 5°, 6°, 7° E 8° SEMANA

DIA 2
PEITO/TRÍCEPS
Crucifixo inclinado c/ Halter 5 min.

Supino Inclinado no Smith 4x10

Supino Reto no Smith 4x15

Flexões de braço no solo 4x15
Rosca direta c/ barra W 4x15

Rosca alternada 4x15

Rosca inversa c/ barra W 3x15
Tríceps Pulley corda 4x15
Tríceps Testa 3x15

Tríceps francês sentado

4x15
Prancha abdominal 4x1min.

Abdominal crunch banco reto 3x20

Descanso:
OBS: no final do treino 30 1min entre
min. de caminhada leve (120 séries 2
min entre
a 140 bpms) exercicio
 FICHA DE TREINO
SEGUIR/ 5°, 6°, 7° E 8° SEMANA

DIA 3
COSTAS/OMBROS/BÍCEPS
Puxador alto aberto -
5 min.
pegada pronada

Puxador alto c/ triângulo 4x10

Remada curvada pronada 4x15

Remada unilateral 3x15
Remada Baixa c/ triângulo 3x15

Hiperextensão lombar 4x15

Desenvolvimento sentado
c/ Halter 4x15
Elevação frontal c/ halter 4x15
Elevação lateral c/ halter 4x15

Crucifixo no banco inverso

4x15
Prancha abdominal 3x1min.

Abdominal crunch no banco 3x20

Descanso:
OBS: no final do treino 30 1min entre
min. de caminhada leve (120 séries 2
min entre
a 140 bpms) exercicio
 FICHA DE TREINO
SEGUIR/ 5°, 6°, 7° E 8° SEMANA

DIAS 1 E 2
DESCANSO

DIA 3 DESCANSO
E 4 TREINO

DIAS 5 E 6
TREINO

OBS: AO TERMINO DAS 8 SEMANA DE

TREINO NA FICHA DE ADAPTAÇÃO VOCÊ IRÁ
PARA A FICHA INICIANTE 2 QUE ESTÁ NO
MÓDULO INICIANTES