A – MMII ênfase quadríceps

EXERCÍCIOS SETS REPS CADÊNCIA DESC COMENTÁRIOS

A Legpress 45 10 10 3-0-1-0 60s
B HackMachine 5 10 3-0-1-0 45s
C Mesa flexora 5 10 3-0-1-0 45s
D Extensora 5 10 3-0-1-0 45s
E Flexão plantar em legpress 45 5 10 3-0-1-0 45s
graus ou plano

B – Dorsal + tríceps

EXERCÍCIOS SETS REPS CADÊNCIA DESC COMENTÁRIOS

A Puxador frontal pegada aberta 5 10 3-0-1-0 60s
B Remada sentado triângulo 10 10 3-0-1-0 10s
C Remada curvada unilateral 5 10 3-0-1-0 45s
D Tríceps polia alta 5 10 3-0-1-0 45s
E Tríceps testa 5 10 3-0-1-0 45s

C – Peitoral + bíceps
EXERCÍCIOS SETS REPS CADÊNCIA DESC COMENTÁRIOS
A Supino reto c/ halter 5 10 3-0-1-0 45s
B Supino Inclinado máquina 5 10 3-0-1-0 45s
C Peck deck 10 10 3-0-1-0 60s
D Rosca scott 5 10 3-0-1-0 45s
E Rosca direta 5 10 3-0-1-0 45s

D – Deltoides
EXERCÍCIOS SETS REPS CADÊNCIA DESC COMENTÁRIOS
A Elevação lateral 10 10 3-0-1-0 60s
B Desenvolvimento c/halter 5 10 3-0-1-0 45s
C Peck deck invertido 5 10 3-0-1-0 45s
D Elevação de escápulas c/ halter 5 10 3-0-1-0 45s

20 min de aeróbio pós treino

Cadência
Exemplo na prática para explicação do agachamento livre na hora que for executar o movimento cadência 3-0-1-0.
- Descer em 3 segundos (fase excêntrica);
- Fase final da descida 0 segundos;
- Subir em 1 segundo;
- Fase final da subida 0 segundos.
Existem outros inúmeros exemplos de cadencia 6-0-6-0, 2-0-2-0, 4-0-3-0, 6-0-2-0, etc.
- O primeiro número sempre se refere afase excêntrica;
- O segundo número é uma transição entre as fases, ou seja, o final da fase excêntrica;
- O terceiro número sempre é a fase concêntricaconcentram, contraem.
- O quarto número é uma transição entre as fases.
Exemplificando novamente – Legpress 45 em cadência 3-0-1-0
3 segundos de fase excêntrica (fase mais fácil);
0 segundos de transição;
1 Segundo de fase concêntrica (fase mais difícil);
0 segundos de transição.
Repare que o segundo e quarto número são as transições. E existem técnicas que padronizam uma parada nessas transições para aumento de intensidade, ou
seja, padronizam um tempo de isometria.