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968-88

FICHA 2
controle de frequência e v.t.t.
ATLETA e-mail
desafio: 1 0-9s

06 pull- b 2 10-19s
supinada isométrica 3 +20s
data: | | SENHA:
>>>>> Polichinelo|20 reps > Rotação cruzada|20 reps > rotação alternada|20 reps > ativação ESCAPULAR|10 reps
BARRA COMMANDO | 3-5 reps leg raises | 8-10 reps australiana pro. | 10-12 reps crunches >>>>> escalador
1 NEGATIVA solo inclinada 10 reps 20 reps

isométrica
2 ou band 90° reta cadeira 15 reps 30 reps

3 padrão ttb declinada 20 reps 40 reps

desafio: 1 0-9s

07 Push - c frogstand
2
3
10-29s
+30s
data: | | SENHA:
>>>>> Polichinelo|20 reps > Rotação frente|20 reps > rotação trás|20 reps > PROTRAÇÃO ESCAPULAR|12 reps
mergulho paralela| 10-12 reps tuck ups| 5-8 reps flexão unil.| 4-8 reps cd lado abs swipers tríceps testa | 10-12 reps
apoio
1 ou band mãos no solo quadril 10 reps peitoral

2 NEGATIVA braços fixos coxa 15 reps estômago

3 padrão completo joelho 20 reps cintura

desafio: 1 0-10s

08 leg - c l-sit
2 11-19s
3 +20s
data: | | SENHA:
>>>>> Alongamento Quad. + Post. 1,2,3|15 reps > joelho alto|3x20 reps > bird dog|20 reps > agachamento braços elevados|10 reps
subida caixa unilateral prancha lateral|15s cd lado afundo trás| 10-12 reps boat pose| 15 segundos elevAÇÃO PÉLVICA| 10-12 reps
1 10 cd lado joelho PADRÃO perna flex. solo

2 15 cd lado pernaS abertaS SPRINTER perna estend. banco

3 20 cd lado PERNAS JUNTAS SALTO braços acima BANCO UNILAT.

desafio: 1 0-4s

09 pull - c tucked front 3

2 5-9s
+10s
data: | | SENHA:
>>>>> Polichinelo|20 reps > Rotação COTOVELO|10F/10T reps > rotação trás|20 reps > rotação 123|10 reps > ativação ESCAPULAR|12 reps
BARRA proNADA | 3-5 reps front tuck raises | 3-5 reps crucifixo inverso
/ OU ELBOW BRIDGE | 8-10 reps prancha isométrica > > > > / ROSCA MARTELO
OU ISOMETRIA BÍCEPS| 8-10 reps
1 NEGATIVA NEGATIVA ALTO / 5S 45s ALTa / 5S

isométrica
2 ou band ISOMÉTRICO MÉDIO / 8S 60s MÉDIa / 10S

3 padrão padrão BAIXO / 10S 1m 15s BAIXa / 20S

desafio: 1 0-4 reps

10 fullbody 2 5-9 reps

flexão russa 3 10+ reps data: | | SENHA:
>>>>> pé na bund@|20 reps > rotação tronco tocando pé|20 reps > ROTAÇÃO OMBROS |10sF+10ST > SUSPENSÃO ATIVA|30S TOTAIS
BARRA RELÓGINHO | 4-8 CD LADO ABS VOLTA AO MUNDO| 6-12 reps PISTOL SQUAT| 6-10 CD LADO ABdominal sliding TUCKs FLEXÃO 777
1 AUSTRALIANA straps CADEIRA 6 REPS 5 REPS

2 superband TUCKED ROLAMENTO 8 REPS 8 REPS

3 padrão padrão APOIO/ PESO 10 REPS 12 REPS