Nome: Emilly Intervalo:

Prof(a): Emilly Data de nascimento

SEGUNDA
Exercícios Séries Repts: Carga 1
Mobilidade de quadril

Agachamento barra livre progreção de carga 4 06-10

Cadeira extensora 4
Afundo no guiado descanso de 30' 3 12
Leg press rest pause 15' 3 10
stiff barra livre flexão plantar leg 4 15

ALONGAMENTOS MMII VEL EXECUÇÃO 2020

TERÇA
Exercícios Séries Repts: Carga 1
ALONGAMENTOS ATIVO MMII/MMSS
Manobra de bracing 3 20'
Pulldown cross corda 3 12
Remada baixa pronada 3 12
Puxada média B2 3 12
Remada curvada uni-lateral 3 12
Rosca direta banco 90° 3 12
Rosca direta cross barra 3 12

VEL EXECUÇÃO 2020

QUARTA
Exercícios Séries Repts: Carga 1
ALONGAMENTOS ATIVO MMII/MMSS

Elevaçaõ de quadril uni-lateral com band sem intervalo 4 20

Levantamento terra sumô 1x12-15/2x08-10/1x06-08
Agachamento bugaro 3 12
Agachamento sumô 1x12-15/1x08-10/1x10+10+10+10
elevação de quadril no guiado 4 12
Abdução de quadril no cros sem intervalo 3 12

VEL EXECUÇÃO 2020

QUINTA
Exercícios Séries Repts: Carga 1
ALONGAMENTOS ATIVO MMII/MMSS
flexão de braço 3 max
supino plano halter 1x12-15/1x08-10/1x06-08
supino 45°halter cruxifixo 45° 3 10-12
desenvolvimento de ombro triceps cross barra 3 12
abdução de ombro triceps frances 3 12
rosca direta halter 3 12
 VEL EXECUÇÃO 2020
SEXTA
Exercícios Séries Repts: Carga 1
ALONGAMENTOS ATIVO MMII/MMSS
cadeira flexora 4 12
mesa flexora flexão plantar giado 4 12/15
stiff 4 08-10
levantamento terra sumô 1x12/15/2x08-10/1x06-08
bulgaro sem carga 4 max

VEL EXECUÇÃO 2020

OBSERVAÇÕES

Treino Aeróbio: Ficha: A

90 seg Início:

Ficha nº:
Nº Treinos
Carga 2 Carga 3 1 seg quadriceps posterior
2 ter costa biceps
3 qua gluteo
4 qui peito ombro triceps
5 sex
6
7
8
9
10
11
12
13
14
Carga 2 Carga 3 15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
Carga 2 Carga 3 29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
Carga 2 Carga 3 43
44
45
46
47
48
49
50
Carga 2 Carga 3