PERSONAL EMERSON FERREIRA

PERSONAL_EMERSONFGL
NOME: Pedro Marco Ribeiro Pires PESO (KG): 75 ALTURA (M): 1,75 IDADE: 26
IMC: 24,49 DATA: 27/01/2023
ANOTAÇÕES:

CÁLCULOS METABÓLICOS - HARRIS BENEDICT

PESO 75 kgs
ALTURA 1,75 m
IDADE 26 anos
SEXO FEM MASC
TMB (em kcals) 1574 1797
GCDT (em kcals) 1960 2183

ATIVAÇÃO METABOLICA (7-8) ZONA DE HIPETROFIA (8-12) FORÇA MÁXIMA (0-4)

LEGENDA: FORÇA MODERADA (4-8) RESISTENCIA DE FORÇA ( 15 - 20 RM) REGENERATIVO (12-15)

(Detalhada no exercício)
* Percepção Subjetiva de Esforço - Escala de 0-10
MICROCICLOS / ZONA DE REPETIÇÕES
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Jan SEMANA 1
Fev SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
Mar
Abr
Mai
Jun
Jul
Ago
Set
Out
Nov
Dez
Objetivos:

TREINOS CARDIOS
SEG A 20 MIN
TER B 20 MIN
QUA C 20 MIN
QUI D 20 MIN
SEX E 20 MIN
SAB F 20 MIN
DOM OFF OFF
 DETALHES DA PERIODIZAÇÃO ATUAL
Todos os exercícios devem ser realiados com o número de repetições de acordo com a semana do calendário acima.
Fique atenta(o) as observações dos exercícios
Envie vídeos frequentemente para correção caso necessário
Progrida as cargas sempre que atingir o máximo da zona de repetições
SEQUÊNCIA DO TREINO:
PLANILHA DE TREINAMENTO
TREINO A
Exercício Séries Obervações
CRUCIFIXO MÁQUINA 2
AQUECIMENTO CARGA LEVE 15
1 REPETIÇÕES

SUPINO RETO DUMBELL 4

2

SUPINO INCLINADO BARRA 4

3 FAZER NA BARRA DO SMITH

CROSS OVER CURV POLIA ALTA 4

4 DROP SET

ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL POLIA 4

5

ELEVAÇÃO FRONTAL POLIA BARRA 4

6

DESENVOLVIMENTO ARNOLD 4
7

OBSERVAÇÕES
CADENCIA 2-2
Intervalo 15-20+ reps = 30seg, 10-12 reps = 45seg, 8-10 reps = 60seg, 6-8 reps = 70/90seg, menos de 6 reps = 90/120seg
Obedeça as quantidade de repetições relativa a cada semana do calendário
 TREINO B
Exercício Séries Obervações
AGACHAMENTO SMITH 4
1

AGACHAMENTO BÚLGARO BANCO 4

2

STIFF BARRA 4
3

MESA FLEXORA 4
4

CADEIRA EXTENSORA MÁQ UNIPODAL 4

5

GEMEOS LEG PRESS HORIZONTAL 4

6 DROPSET

GÊMEOS SENTADO MÁQUINA 4

7

ABDOMINAL MÁQUINA 4
8

OBSERVAÇÕES
CADENCIA 2-2
Intervalo 15-20+ reps = 30seg, 10-12 reps = 45seg, 8-10 reps = 60seg, 6-8 reps = 70/90seg, menos de 6 reps = 90/120seg
 TREINO C
Exercício Séries Obervações
ELEVAÇÃO Y 2 AQUECIMENTO 15 REPETIÇÕES
1

BARRA FIXA ABERTA GRAVITON 4

2

REMADA BAIXA BARRA TRIÂNGULO 4

3

PUXADA PULLEY FRENTE SUPINADA 4 DROPSET

4

CRUCIFIXO INVERTIDO POLIA 4

5

PULLFACE 4
6

ABDOMINAL SOLO 4 ABD SUPRA SOLO CURTO

7

OBSERVAÇÕES
CADENCIA 2-2
Intervalo 15-20+ reps = 30seg, 10-12 reps = 45seg, 8-10 reps = 60seg, 6-8 reps = 70/90seg, menos de 6 reps = 90/120seg
 TREINO D
Exercício Séries Obervações
ROSCA DIRETA DUMBBELL 4
1

ROSCA SCOTT 4 DROP SET

2

ROSCA DIRETA POLIA CORDA 4

3

ROSCA UNILATERAL POLIA ALTA 4

4

TRÍCEPS FRANCÊS POLIA CORDA 4

5

TRICEPS TESTA BARRA RETA 4

6

TRICEPS PARALELA 3 REP MAX

7

TRÍCEPS POLIA CORDA 4 DROPSET

8

OBSERVAÇÕES
CADENCIA 2-2
Intervalo 15-20+ reps = 30seg, 10-12 reps = 45seg, 8-10 reps = 60seg, 6-8 reps = 70/90seg, menos de 6 reps = 90/120seg
 TREINO E
Exercício Séries Obervações
AGACHAMENTO LIVRE BARRA 4
1

LEG PRESS 45° ABERTO 4

2

LEVANTAMENTO TERRA BARRA 4

3

CADEIRA EXTENSORA MÁQUINA 4

4

PASSADA DUMBELL 4
5

ELEVAÇÃO PELVICA MAQUINA 4

6

GÊMEOS LEG PRESS 45° 4

7 DROPSET

OBSERVAÇÕES
CADENCIA 2-2
Intervalo 15-20+ reps = 30seg, 10-12 reps = 45seg, 8-10 reps = 60seg, 6-8 reps = 70/90seg, menos de 6 reps = 90/120seg
 TREINO F
Exercício Séries Obervações
CRUCIFIXO INCLINADO POLIA 4
1 DEITADO NO BANCO

SUPINO RETO DUMBELL 4

2

PUXADA PULLEY BARRA ABERTA 4

3

REMADA CURV POLIA TRIÂNGULO 4

4

DESENVOLVIMENTO NO SMITH 4
5

ROSCA DIRETA DUMBBELL 4

6 TRICEPS TESTA BARRA RETA 4 BISET

ROSCA DIRETA POLIA BARRA RETA 4

7 TRÍCEPS FRANCÊS POLIA CORDA 4

CRUCIFIXO INVERTIDO MÁQUINA 4

8

OBSERVAÇÕES
CADENCIA 2-2
Intervalo 15-20+ reps = 30seg, 10-12 reps = 45seg, 8-10 reps = 60seg, 6-8 reps = 70/90seg, menos de 6 reps = 90/120seg