TREINAMENTO PERSONALIZADO

Data da Avaliação 09/08/2016 Peso Atual (kg) 71 Objetivo Estetica

Nome CAMILO S. MIRANDA Estatura (cm) 179 Nível de Treino Intermediario
Sexo Masculino FC. Repouso Frequência 4 Vezes por Semana
Idade 32 Período 22/05/2017 ate 22/07/2017 Quantidade de Treino

TIPO DE TRABALHO: SISTEMA TIPO DE TRABALHO: SISTEMA

Força Dinâmica - Hipertrofia Localizado por articulação Força Dinâmica - Hipertrofia Localizado por articulação
DESCRIÇÃO: SEGUNDA SESSÃO DESCRIÇÃO: TERÇA SESSÃO
INTENSIDADE(%): 80 Sessão 1 INTENSIDADE(%): 70 Sessão 2
EXERCÍCIO PESO
SÉRIE REP VELOC. OBSERV. INTER ORDEM EXERCÍCIO PESO SÉRIE REP VELOC. OBSERV. INTER
1º REMADA CAVALINHO 3 8 a 10 2020 REST PAUSE 90´´ 1º FLEXÃO PLANTAR 4 15 2020 90´´
2º PULLEY FRENTE 3 8 a 10 2020 90´´ 2º BANCO DE PANTURRILHAS 4 8 2020 90´´
3º REMADA TIPO CERROTE 3 8 a 10 2020 90´´ 3º AGACHAMENTO LIVRE 4 8 2020 90´´
4º DESENVOLVIMENTO HALTER 3 8 a 10 2020 90´´ 4º EXTENSORA 4 8 2020 REST PAUSE 90´´
5º ELEVAÇÃO LATERAL 3 8 a 10 2020 90´´ 5º STIFF 4 8 2020 90´´
6º SUPINO INCLINADO BARRA 3 8 a 10 2020 90´´ 6º FLEXORA DEITADO 3 8 2020 90´´
7º SUPINO CANADENSE BARRA 3 8 a10 2020 90´´ 7º MESA ADUTORA 4 8 2020 90´´
8º CRUCIFIXO ABERTO 3 8 a 10 2020 90´´ 8º ROSCA PUNHO DIRETA 3 15 2020 90´´
9º ROSCA DIRETA 4 8 a 10 2020 90´´ 9º ROSCA PUNHO INVERSA 3 15 2020 90´´
10º ROSCA INVERSA 3 8 a 10 2020 90´´ 10º EXERCÍCIO PERDIGUEIRO 2 30´´
11º TRICEPS TESTA 4 8 a 10 2020 90´´ 11º
12º TRICEPS FRÂNCES 3 8 a 10 2020 90´´ 12º
13º ABDOMINA OBLÍQUO 3 20 2020 90´´ 13º
14º MESA LOMBAR 2 12 60´´ 14º
15º ALONGAMENTOS GERAIS 15º
obs: REALIZAR ALONGAMENTOS PARA PRINCIPAIS MUSCULOS

TIPO DE TRABALHO: SISTEMA TIPO DE TRABALHO: SISTEMA

Força Dinâmica - Hipertrofia Localizado por articulação Força Dinâmica - Hipertrofia Localizado por articulação
DESCRIÇÃO: QUINTA SESSÃO DESCRIÇÃO: SEXTA SESSÃO
INTENSIDADE: 65 Série 1A INTENSIDADE: 70 Série 1B
ORDEM EXERCÍCIO PESO SÉRIE REP. VELOC. OBSERV. INTER ORDEM EXERCÍCIO PESO SÉRIE REP. VELOC. OBSERV. INTER
1º SUPINO RETO 4 10 a 12 2020 90´´ 1º AGACHAMENTO NO SMITH 4 10 a 12 2020 90´´
2º CRUCIFIXO INCLINADO HALTER 3 10 a 12 2020 90´´ 2º LEG PRESS 3 11 a 12 2020 90´´
3º VOADOR 3 10 a 12 2020 90´´ 3º EXTENSORA 3 12 a 12 2020 90´´
4º REMADA BAIXA 3 10 a 12 2020 90´´ 4º STIFF 4 13 a 12 2020 90´´
5º PULLEY SUPINADO 3 10 a 12 2020 90´´ 5º FLEXORA SENTADO 4 14 a 12 2020 90´´
6º BARRA FIXA 2 90´´ 6º PANTURRILHAS SENTADO 4 15 a 12 2020 90´´
7º DESENVOLVIMENTO NA MÁQUINA 3 10 a 12 2020 90´´ 7º BANCO DE PANTURILHAS 4 16 a 12 2020 90´´
8º ELEVAÇÃO FRONTAL 3 10 a 12 2020 90´´ 8º ROSCA DIRETA 3 17 a 12 2020 DROP SET 120´´
9º ELEVAÇÃO LATERAL 3 10 a 12 2020 90´´ 9º ROSCA NO SCOTT 3 18 a 12 2020 90´´
10º POSTERIOR DE OMBROS CABO 3 10 a 12 2020 90´´ 10º ROSCA INVERSA 2 19 a 12 2020 90´´
11º ABDOMINAL OBLÍQUO 3 15 11º TRICEPS TESTA 4 20 a 12 2020 90´´
12º ABDOMINAL REMADOR 3 15 12º TRICEPS NO PUXADOR 3 21 a 12 2020 90´´
13º ALONGAMENTOS GERAIS 13º ROSCA PUNHO 2 22 a 12 2020 90´´
14º 14º ROSCA PUNHO INDRETA 2 23 a 12 2020 90´´
15º 15º

TIPO DE TRABALHO: SISTEMA TIPO DE TRABALHO: SISTEMA

DESCRIÇÃO: SESSÃO DESCRIÇÃO: SESSÃO

INTENSIDADE: Série 1E INTENSIDADE:
ORDEM EXERCÍCIO PESO SÉRIE REP. VELOC. OBSERV. INTER ORDEM EXERCÍCIO PESO SÉRIE REP. VELOC. OBSERV. INTER
1º 1º
2º 2º
3º 3º
4º 4º
5º 5º
6º 6º
7º 7º
8º 8º
9º 9º
10º 10º
11º 11º
12º 12º
13º 13º
14º 14º
15º 15º

Microciclo de Treinamento Resistido:

Microciclo
Domingo
Semanas

Segunda

Sábado
Quarta

Quinta

Encremento
Terça

Sexta

De % Carga

S1 A B OFF A B A - Introdutório
S2 A B OFF A B A - Cond. I
S3 A B OFF A B A - Cond.II
S4 A B OFF A B A - Recuperativo

TRANSPORT
AERÓBIO

Tempo Objetivo Método Zona de Treino Velocidade média % Carga FCT - MINIMA % Carga FCT - MÁXIMA
00:20:00 Emagrecimento Método Invervalado Intensivo Glicolitica 6,01 40% 74,24 60% 111,36